lunes, 31 de diciembre de 2012

¡Feliz 2013!

Hoy es el último día de este año 2012. La mañana ha llegado fría y soleada, y conforme han ido avanzando las horas, el sol ha ido calentando el ambiente, de tal forma que a estas horas a uno se le antoja, mirando por la ventana, que bien pudiera tratarse de una mañana cualquiera de abril o mayo. 

Pero no. Esta tarde hay San Silvestre, y tengo mariposas en el estómago por la emoción y los nervios, ya desde primera hora. La mía será en Cartagena: unos breves pero intensos 4600 metros para finalizar el año como más me gusta: corriendo. Lo único malo es que, en tan poca distancia, y con el corazón a mil por hora apenas tendré tiempo de dedicarle unos segundos a repasar mentalmente lo que 2012 dio de sí. 

Quizás sea mejor así. Hoy, no obstante, tendré especialmente presentes a unas cuantas personas (demasiadas, demasiado pronto) que nos dejaron, y cuyo vacío no llena el paso de los días, a pesar de todo. Esta tarde, cuando cruce la meta, mi mente estará con todos vosotros: Manolo, Julito, Casti, Rai,...

En un día lleno de nuevos propósitos, ¿por qué no plantearse nuevos retos para el año entrante? ¿Por qué no hacerlo de una forma sólida, con una voluntad férrea de llevarlos a cabo? Y pasado este día, ¿por qué no empezar mañana con nuevos aires? A mí me espera una carrera suave y un buen baño en el mar, con el agua fría clavándose como mil agujas en las piernas, recordándome que estoy VIVO, que sigo aquí, AHORA, en compañía de las personas amadas, de los buenos amigos, de mis ilusiones y mis miedos.

Os deseo a todos un feliz año 2013. Ojalá vuestras metas se cumplan. Disfrutad cada paso del camino, cada día especial que tenéis por delante, cada compañía y cada momento, cada kilómetro y cada latido. Bien es cierto que al final, como dice el poema de Borges, la vida no es más que una sucesión de momentos. 

En ese caso, !FELICES MOMENTOS en 2013!

Recordad: 

Cada paso...

Cada día...

Cada compañía...

Cada momento...

Cada kilómetro...

Cada latido...


viernes, 28 de diciembre de 2012

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: planificación.

El año está llegando a su fin. Es un buen momento para, a grandes rasgos, realizar una planificación que englobe mis dos grandes objetivos de la temporada: la Ruta de las Fortalezas y los 101 km de Ronda. Un buen planteamiento de los entrenamientos puede llegar a ser decisivo a la hora de afrontar con ciertas garantías ambas pruebas. Además, al menos en mi caso, el carácter ultrafondista de las dos hace que la planificación no requiera cambios sustanciales. Así que si te dispones a correr tan sólo una de las dos, las directrices siguientes te servirán de apoyo igualmente. Es más: para mí, la fase más crítica, y en la que fallé el año pasado, es el período de tres semanas entre una y otra, porque en ese momento no hay margen de error, y los 101 km no perdonan.

La planificación de la que os hablo está dirigida, principalmente, a disfrutar del entrenamiento y de las pruebas, algo (lo de disfrutar) que considero el objetivo principal. Para buscar mi máximo rendimiento posible no puedo dejar de lado esta consideración. Por supuesto que habrá quien considere o necesite hacer un volumen de kilómetros muy superior al que yo haré. La forma que yo tengo de verlo es un poco distinta: lo primero es disfrutar, y para eso el entrenamiento no puede ser una obligación suprema, sino aceptar una volubilidad que lo haga adaptable a la familia, el trabajo, otras aficiones, etc...

Este año llego a enero con una buena base, no tanto de kilómetros como general, y comienzo el año con energías y ganas de empezar a entrenar de forma un poco más específica. La fecha prevista para la celebración de la Ruta de las Fortalezas es el 20 de abril de 2013. Los 101 km de Ronda serán, como digo, tres semanas más tarde. A mí me gusta plantearme la prueba de Cartagena como la culminación de mi preparación para Ronda. Son 51 km con casi 2000 metros de desnivel positivo, y una buena distancia para terminar los entrenamientos antes de afrontar tres semanas de recuperación-compensación del esfuerzo. Así que mi entrenamiento se centrará en llegar a ese 20 de abril en buenas condiciones, y a partir de ahí en recuperar lo mejor posible para afrontar los 101 con ciertas garantías de éxito.

Con esa previsión de fechas, son casi cuatro meses (tres meses y tres semanas) los que quedan por delante hasta las Fortalezas, y cuatro meses y diez días hasta los 101, aunque lo principal es culminar el bloque de entrenamientos en Cartagena y a partir de ahí, descansar y ponerse a punto para el 10-11 de mayo. La idea principal es llevar a cabo dos entrenamientos largos a la semana: uno a mitad de semana (más corto) y otro el sábado o el domingo (más largo), y el resto de los días mantener el hábito de correr, al menos 10 minutos (os detallo los beneficios de esto en otra entrada: http://ensolo10minutos.blogspot.com.es/2012/12/corre-al-menos-10-minutos-al-dia-y.html), que pueden ser 20 ó 30 según las circunstancias de cada uno, además de atender a otras aficiones (yo, por ejemplo, seguiré jugando al tenis dos o tres veces por semana hasta una semana o diez días antes de las Fortalezas).

Más adelante, os detallaré de qué forma estructuro yo las sesiones largas, y qué evolución voy siguiendo en cuanto a volumen. Principalmente, es importante tener un buen criterio (os contaré el mío en otra entrada) a la hora de aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento, de tal forma que los kilómetros que hagamos nos ENTRENEN, y no nos DESENTRENEN. El camino hasta mayo es largo, y hay que tener una  progresión lógica, que implica escuchar lo que nuestro cuerpo nos transmite durante y después de los entrenamientos, para así adaptar las sesiones siguientes.

Por supuesto, considero que no debéis olvidar incluir en vuestra preparación las visitas al fisioterapeuta. El entrenamiento de ultrafondo conlleva un gran número de impactos, que originarán a medio plazo sobrecargas e inflamaciones, si no otras patologías más graves. En mi opinión, es un gran error esperar a que la lesión esté ahí, cuando podemos prevenir su aparición con visitas periódicas a un profesional de confianza. Sin ello, estoy seguro de que podéis ver comprometido vuestro esfuerzo de muchos meses. Si estáis en Madrid, os recomiendo que visitéis al equipo de Fisioizquierdo (www.fisioizquierdo.es), con una larga experiencia en los tratamientos personalizados, y a los que debo, en gran parte, la posibilidad de afrontar este nuevo reto.

En la siguiente entrada del Desafío Fortalezas-Ronda 2013 os hablaré de cuestiones estratégicas de carrera en Ronda, referentes a puntos de avituallamiento, equipamiento, objetivos parciales, etc... Ahora, a disfrutar del fin de año, que en breve comienza lo bueno. ¡Hasta pronto!

miércoles, 26 de diciembre de 2012

Da igual lo que hagas: ¡CORRE!

La carrera a pie es la base sobre la que se sustenta un gran número de actividades físicas e intelectuales. La gran mayoría de los deportistas cimientan su condición física en la misma, ya sea integrándola en su entrenamiento de forma principal o secundaria, debido a los grandes beneficios orgánicos que proporciona. 


Incluso en aquellos deportes en los que, a priori, el ejercicio aeróbico parecería no aportar mucho, descubrimos que la carrera es esencial para la obtención de un mayor rendimiento en otras disciplinas que, a primera vista, implicarían otros procesos fisiológicos.

Brevemente, os resumiré los beneficios que la carrera a pie aporta a nuestro organismo desde el primer día que empezamos a practicarla. 

- Correr hace que la condición física general mejore ostensiblemente, por la aparición de adaptaciones orgánicas al ejercicio en sí. 

- Incrementa la capacidad del organismo para recuperarse después de un esfuerzo, tanto aeróbico como anaeróbico.

- Favorece la segregación de serotonina, hormona que influye directamente en nuestro estado de ánimo.

- Disminuye la presión sanguínea y ayuda a mantener los niveles de colesterol y triglicéricos en unos niveles óptimos. 

- Aumenta la efectividad cardíaca y mejora la calidad de la sangre.

- Optimiza el funcionamiento del aparato respiratorio e incrementa el tono muscular general, especialmente el del tren inferior.

- Mejora el rendimiento intelectual.

- Por último, es la mejor forma de adquirir una serie de hábitos saludables paralelos: dieta equilibrada, pautas de descanso adecuadas, contacto estrecho con el medio ambiente, apertura de nuevos círculos de relación social, etc...

Así que, tanto si eres una persona sedentaria como un consumado deportista de otra especialidad, empezar a practicar la carrera a pie no hará sino mejorar tus estados físico, anímico e intelectual, al tiempo que enriquecerá tu vida. Ya sabes, da igual lo que hagas: ¡CORRE!

Anímate, y échale un vistazo a la siguiente entrada para empezar: 

http://ensolo10minutos.blogspot.com.es/2012/12/hasta-siempre-carrera-continua-para.html


martes, 25 de diciembre de 2012

Historias que se me ocurren cuando corro a velocidad absurda: Terminator vs. Marty MacFly.


El día amaneció escondido tras una espesa niebla, que dibujaba formas fantasmagóricas a la luz de las farolas, todavía encendidas. Las zapatillas golpeaban el asfalto rítmicamente, al tiempo que mi respiración se acompasaba al esfuerzo inicial. Enfilé la calle de bajada al paseo marítimo, y en unos minutos giré a la izquierda alineando mi trayectoria con la fila de palmeras que, cada escasos diez metros, se erguían silenciosas. El mar estaba en calma, y las barcas fondeadas se reflejaban en su superficie, perdidas en la bruma las más alejadas de la orilla. Al cabo de un par de kilómetros, adaptada ya la musculatura de mis piernas a los impactos contra el suelo, me sumí en una profunda reflexión. Estúpida, pero profunda, al fin y cabo.

En primer lugar, un androide con aspecto humano, un Terminator, junto con Kyle Reese, futuro padre del todavía no nato John Connor, jefe de la resistencia en una guerra contra las máquinas, dirigidas por Skynet, aún no acontecida, fue enviado al pasado, concretamente al año 1984, con el objetivo de aniquilar a Sarah Connor, a su vez futura madre de John. 

Si John Connor envió a Reese sabiendo o sin saber que era su padre, a que lo concibiese a la vez que salvaba a su madre, pero John Connor, antes de hacer esto ya había nacido, entonces, ¿no entramos en un bucle sin sentido? O sea, si John Connor, habiendo nacido ya, necesitaba enviar a Reese para poder nacer, ¿quién fue su primer padre, si lo hubo, teniendo en cuenta que John ya estaba allí para enviar a Reese?

Por otro lado, en la peli Regreso al futuro, el doctor Emmet Brown construyó en 1985 una máquina para viajar en el tiempo, el famoso Delorean, con el condensador de fluzo como fuente de energía. Pues bien, independientemente de todo lo que acontece en la película, hay un nexo final de unión con la historia de John Connor: al final de la peli, Emmet Brown viaja al futuro, donde supuestamente se libraba una guerra total entre las máquinas y los humanos, y regresa como si nada.

Con el paso de los kilómetros, se me plantean las siguientes cuestiones: 

¿No podría haber contactado Emmet Brown en el futuro con John Connor, y haberse traído a Kyle Reese en el Delorean un poquito más preparado directamente al año 1984?

¿No podría haber acabado él mismo con Skynet antes de que se liase todo?

¿Por qué no montó a Terminator en el coche y se lo llevó al frente ruso en el año 43, por ejemplo, para ver que pasaba, y lo dejó abandonado allí? (ahí surge el problema de cómo meter a Terminator en el coche, eso es cierto. Bueno, y eso de que si el coche no le hubiese arrancado, lo habría pasado mal, pero mal de verdad).

En su defecto, ¿por qué no fue al año 1984 antes de que llegase el Terminator, habló con Sarah Connor, le demostró que lo de Skynet y los viajes en el tiempo no eran una trola, y se la llevó a otro sitio? O mejor aún, ¿por qué no puso el Delorean al servicio del gobierno de los Estados Unidos para que pudiesen cambiar la historia? ¿Le habrían encerrado en el mismo psiquiátrico que a Sarah Connor?

¿Acaso no vio Doc la que se había organizado en el futuro? ¿Es que no tenía conciencia social? ¿Es que cuando se golpeó en la cabeza, a parte de inventar el condensador de fluzo, le pasó algo más?

De haber hecho Doc todo eso, ¿habría mandado Skynet a un Terminator para acabar con Emmet Brown y con Marty MacFly?

¿Cómo habría procesado Skynet de toda esta información?

Se me acaban los kilómetros, y no consigo llegar a una conclusión clara de toda la historia. Se me mezclan los personajes, e incluso quieren venir a liarla de otras películas. De hecho, me planteo lo siguiente: ¿en qué momento los simios sometieron a las máquinas y a los humanos, y esclavizaron a estos últimos? ¿Era Charlton Heston hijo de John Connor? ¿Cómo lograron los simios acabar con los Terminator?

Estas y otras cuestiones han quedado sin resolver después de la carrera, y se han evaporado con el vapor del agua caliente de la ducha. En la próxima, más.

jueves, 20 de diciembre de 2012

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: sensaciones.

Acabo de regresar de Sevilla, donde ayer por la mañana disputé un cross de 11 km que se me hizo durísimo casi desde la segunda vuelta de las cinco de que constaba la prueba. Para mí, lo malo del cross es que siempre voy con malas sensaciones desde la primera cuesta, y tengo que correr a la vez que libro un combate psicológico interno. Y luego me pongo a calcular tiempo y distancia, y resulta que no iba tan mal como pensaba, y que, a pesar de todo, he sido capaz de mantener un ritmo por vuelta constante. No aprendo...

Por ello, creo que es importante saber que las sensaciones son sólo eso, sensaciones, que vienen y se van. A veces te acompañan un par de kilómetros, a veces en las pruebas largas un par de horas. Así que hay que intentar no hacerles mucho caso, tanto para lo bueno como para lo malo. En ambos casos, nos suelen engañar sobre nuestras prestaciones reales.

El viaje a Sevilla me ha servido para compartir muy buenos momentos con grandes deportistas y mejores amigos. Personas que compaginan su trabajo con la práctica deportiva diaria, alcanzando unas cotas que envidio de la manera más sana. Gente con mucha calidad, obtenida toda ella a base de dedicación y esfuerzo. Ahí estaban Juanmi y Josito, dos finishers de la Marathon des Sables del pasado año, Doro, un pedazo de atleta de vocación tardía que ahora se codea con los mejores en cualquier distancia, o Juanjo, un ejemplo para todos por su humildad y su buen hacer a lo largo de los años, y el compañero de fatigas al que todos querríamos tener (tanto, que al final le convencimos para venir a los 101 km de Ronda), entre otros muchos a los que de momento conozco menos, pero que me acogieron en el grupo como uno más, y con los que seguro tendré la ocasión de compartir muchas reflexiones y sensaciones a lo largo de los próximos meses de entrenamiento de cara a la Ruta de las Fortalezas y Ronda. 

Por supuesto, no pudimos evitar hablar del tema: entrenamientos, estrategias de carreras, avituallamientos, ritmos, expectativas, inquietudes,...El bueno de Juanjo confesó que soñó con la prueba la misma noche que le convencimos, y que tenía la sensación de no haber descansado nada. Y es que enfrentarse a un reto de tales magnitudes no es poca cosa, y uno sabe que después de las charlas y las risas vendrán horas y horas de duro entrenamiento, a veces en buena compañía, la mayoría de las veces en solitario. Finalmente, cada uno tendrá que enfrentarse a sus miedos el día de la carrera, al temor a lo desconocido, al dolor físico y psicológico, a las dudas, al paso de los kilómetros, al cansancio,...En cualquier caso, me da la sensación de que en esta edición, con tantos amigos corriendo, todo será un poco más llevadero.

En definitiva, ha sido una semana muy productiva, tanto en lo deportivo como en lo personal. Por meras razones de separación geográfica, en esta ocasión no podré pasar por las manos de Jose, de Fisioizquierdo. A estas horas, mi cadera derecha lo necesitaría enormemente. Estiraré bien (esta semana sí, Jose, no me queda otro remedio), e intentaré soltar muscularmente lo antes posible, que entre la prueba de ayer y las seis horas de coche de hoy estoy un poco entumecido, y a ver si de aquí a unos días me procuro un buen masaje de descarga. ¡Qué menos!

Queda en el tintero la entrada que os prometía hace dos días: Da igual lo que hagas: ¡CORRE!. Y en breve, también un post con unos cuantos apuntes sobre cómo afrontar los 101 km de Ronda: estrategia, material, avituallamientos, etc... Lo prometido es deuda.

martes, 18 de diciembre de 2012

Preparación física básica para correr con garantías (II): sesión de tren inferior.

Como continuación a la entrada anterior, y siguiendo las mismas pautas que en ella se indicaban (calentamiento, alternancia de ejercicios, peso a utilizar, vuelta a la calma, etc...), hoy os voy a describir una sesión de tren inferior. En esta ocasión, quiero incidir en la importancia que tiene este trabajo, sobretodo si estáis preparando una prueba con un perfil accidentado, como la Ruta de las Fortalezas o los 101 km de Ronda. Sería una pena que un deficiente trabajo muscular derivase en una lesión durante la preparación, o peor aún, en un abandono durante la disputa de la prueba.

En pruebas como las descritas, en las que hay subidas y bajadas pronunciadas, la movilización muscular es importante, principalmente porque, nos guste o no, estamos acostumbrados a correr en terrenos más o menos llanos, y la adaptación a subidas y bajadas largas conlleva un fortalecimiento de la zona que será más efectivo con el trabajo de gimnasio.

En cuanto al trabajo de piernas, quiero reseñar que, siguiendo la filosofía de la sesión de tren superior, moveremos cargas que posibiliten realizar todas las repeticiones con un esfuerzo moderado, nunca al límite. Se trata de fortalecer sin lesionar, por una parte, y de preparar la musculatura para un esfuerzo aeróbico y de larga duración. También será importante que en la medida de lo posible se trabaje con las piernas separadamente, para evitar que una trabaje, inconscientemente, más que la otra. Es decir, en un ejercicio de prensa, por ejemplo, en lugar de realizar 15 repeticiones levantando 60 kg con ambas piernas, será mucho más efectivo ejecutar 2x15 repeticiones con cada pierna, levantando 30 kg.

Por último, y tanto para favorecer el descanso de los grupos musculares trabajados como para complementar la sesión de tren superior, se incluyen en cada estación ejercicios específicos de tren superior. Para cualquier duda sobre la correcta ejecución de cada ejercicio, se puede consultar en internet, tecleando en un buscador (por ejemplo, google chrome, el nombre de ejercicios y haciendo click sobre "Imágenes" (en cualquier caso, prometo adjuntar imágenes sobre los mismos en breve).


Sesión tipo:

Calentamiento, según lo descrito en la entrada anterior.

Estación 1: 
Media sentadilla con mancuernas: 3x20 repeticiones
Tríceps en banco: 3x12 repeticiones.

Estación 2:
Bíceps femoral: 3x12 repeticiones con cada pierna
Bíceps alterno: 3x12 repeticiones con cada brazo

Estación 3:
Prensa inclinada: 3x15 repeticiones con cada pierna
Press militar: 3x15 repeticiones
(en este ejercicio hay evitar las cargas guiadas: el trabajo con peso libre podrá en funcionamiento músculos equilibradores que, de otro modo, no trabajarían)

Estación 4: 
Escalones con mancuernas: 3x15 repeticiones con cada pierna
Dorsal con polea alta: 3x15 repeticiones.

Vuelta a la calma, según lo descrito en la entrada anterior.

En cuanto a la integración de estas sesiones en el entrenamiento diario, sería ideal realizar a lo largo de una semana 2 sesiones de cada, de forma intercalada, procurando que la sesión de tren inferior no coincida con un entrenamiento de carrera exigente. Dentro de poco os sugeriré un planning mensual de entrenamiento genérico de preparación para una prueba larga, en base al que yo mismo iré realizando en mi puesta a punto para la Ruta de las Fortalezas y los 101 km de Ronda 2013.

No te pierdas el próximo post: Da igual lo que hagas: ¡CORRE!

¡Hasta pronto!

domingo, 16 de diciembre de 2012

Preparación física básica para correr con garantías (I): sesión de tren superior

En abril del año pasado, durante los últimos 4 kilómetros de la Ruta de las Fortalezas, comencé a sentir molestias...¡en la espalda! En un momento dado, apenas podía inspirar profundamente, pues sentía un fuerte pinchazo en algún sitio de la zona dorsal. Aunque al final terminé la prueba sin más complicaciones, por un momento pensé que tendría que bajar el ritmo o incluso pararme. Esto fue en gran parte debido a un trabajo muscular deficitario de la zona. Y es que, aunque pensemos que para correr sólo hacen falta piernas, lo cierto es que hay un gran número de grupos musculares implicados en el desarrollo de la carrera a pie. Ha llegado el momento de hablar de preparación física, o lo que es lo mismo, es la hora de hablar de gimnasio, máquinas, mancuernas, repeticiones,... 

¡Seguid leyendo, que estoy seguro de que no os gusta el trabajo de sala menos que a mí! 

Por eso, voy a plantear una serie de ejercicios básicos que, en poco más de 30 minutos  ayudarán a cualquiera a mejorar el tono muscular general, y consecuentemente, sus prestaciones en carrera, además de prevenir lesiones y molestias provenientes de descompensaciones entre grupos musculares, como puede ser entre la musculatura abdominal y lumbar. Y lo voy a plantear de una forma sencilla, eficaz y rápida, de modo que la visita al gimnasio pase de ser una experiencia poco apetecible y casi traumática a un trámite que os hará incluso disfrutar. Es más, podréis hacer estos ejercicios en casa, a poco que dispongáis de dos pares de mancuernas, un banco y un par de escalones.

No hay que olvidar que este trabajo muscular es también aconsejable para todos aquellos que realizan cualquier tipo de actividad física (tenis, natación, ciclismo,...). 

A mí me gusta plantear las sesiones de preparación física de tal forma que se trabajen casi todos los grupos musculares. Aunque hay multitud de combinaciones, desde mi punto de vista es muy cómodo dividir las sesiones en tren superior y tren inferior, aunque no de forma exclusiva. Hoy os plantearé una sesión tipo de tren superior, que agrupa 8 ejercicios en 4 estaciones, con un breve calentamiento previo de cinco minutos y el mismo tiempo de vuelta a la calma y estiramientos. En la siguiente entrada describiré una sesión de tren inferior en la que, no obstante, se trabajarán grupos musculares del tren superior que no se trabajarán en la sesión que describiré a continuación.

Recordad lo importante que es para vuestro organismo dedicar unos minutos a un ejercicio aeróbico ligero después de una sesión intensiva, no por evitar agujetas, sino con la finalidad de facilitar que los radicales libres, responsables del envejecimiento celular, se unan a otros radicales, así como para eliminar el lactato acumulado a lo largo del ejercicio.

El calentamiento previo consistirá en cinco-diez minutos de ejercicio aeróbico, ya sea en la cinta de andar, en una bicicleta estática, en una elíptica o en una máquina de remo.

Para optimizar el tiempo, el descanso entre serie y serie será la propia ejecución del ejercicio siguiente. Por ejemplo, en la primera estación, se realizarían 30 abdominales y 12 flexiones, de forma alterna hasta en tres ocasiones. De esta forma, y dado que en cada estación se trabajan grupos musculares distintos, el trabajo de uno implica el descanso del trabajado previamente.Asimismo, el descanso entre estación y estación es el mero desplazamiento de un lugar a otro.

Por otro lado, se trabajará con poco peso, de forma que podamos concentrarnos sin esfuerzo en la ejecución del movimiento. En los ejercicios que impliquen movilización de cargas (elevación de hombros con mancuernas, press de banca, etc...) la primera de las tres series se realizará con un peso que podamos desplazar fácilmente, de modo que esa primera serie sirva de calentamiento articular y no haya riesgo de lesiones. Por ejemplo, si voy a hacer elevaciones de hombros con mancuernas, la primera serie la haría con mancuernas de 2 kg, y la segunda y tercera con mancuernas de 5 kg.

Sesión tipo:

Calentamiento, según lo descrito.

Estación 1: 
Abdominales superiores: 3x30 repeticiones
Extensiones de brazos (las típicas flexiones): 3x12 repeticiones.

Estación 2:
Lumbares: 3x20 repeticiones
Elevaciones de hombros con mancuernas: 3x15

Estación 3:
Abdominales inferiores: 3x20 repeticiones
Press de banca con barra o mancuernas: 3x15 repeticiones
(en este ejercicio hay evitar las cargas guiadas: el trabajo con peso libre podrá en funcionamiento músculos equilibradores que, de otro modo, no trabajarían)

Estación 4: 
Abdominales oblícuos: 3x20 repeticiones
Dorsal: 3x15 repeticiones.

Vuelta a la calma, según lo descrito.

Por supuesto, los ejercicios aquí planteados son sólo algunos de los que existen para trabajar los grupos musculares señalados. En internet podéis encontrar una explicación gráfica muy detallada de la correcta ejecución de los mismos, así como de alternativas a los ya descritos. Es conveniente, en cualquier caso, asegurarse de que la realización técnica del ejercicio es la correcta, dado que una mala ejecución podría conllevar una lesión, así como un desarrollo muscular menos eficiente.

sábado, 15 de diciembre de 2012

Mejor mañana

Hoy tenía pensado escribir una entrada acerca de la preparación física, y de cómo un buen trabajo de gimnasio mejorará vuestras prestaciones atléticas, entre muchas otras cosas. Pero la verdad es que no me apetece. Hoy no hago sino pensar en lo enfermo que debe estar alguien para entrar en un colegio y asesinar a 20 pequeños y a sus educadores. Hoy me cuesta un poco más entender que mañana volverá a amanecer para esos padres, hermanos, abuelos, tíos, amigos,...y que para ellos ya nada será igual a la mañana del viernes.

Hoy es un día triste. Hoy no tengo el cuerpo para hablaros de entrenamiento, de carreras ni de nada de eso.

Mañana será otro día.

jueves, 13 de diciembre de 2012

Invictus: el ejemplo Mandela

Tal vez os preguntéis qué tiene que ver Nelson Mandela en un blog de deportes. La respuesta es: ¡todo! Hoy os quiero recomendar un libro y una película que me motivan especialmente. El libro se llama "El factor humano", John Carlin, que inspiró a su vez la película "Invictus", de Clint Eastwood. Ambos están basados en la historia de como Mandela se convirtió en presidente de la República de Sudáfrica, y en la labor que desempeñó para unir a un pueblo separado por años de odio racial y apartheid, a través de la selección nacional de rugby.

La película es muy interesante aunque, como de costumbre, el libro lo es aún más, pues ofrece una descripción mucho más detallada del desarrollo del proceso, aparte de profundizar en la vida de Nelson Mandela desde antes de su encarcelamiento hasta los acontecimientos que siguieron a su liberación. Ahí se descubre el hombre entregado a sus creencias que fue Mandela.

Independientemente del trasfondo político de la historia, lo que me impresiona es lo que cuenta John Carling sobre cómo Nelson Mandela observó, durante sus largos años de cautiverio, un estricto programa de trabajo físico. Según el libro, se levantaba todos los días muy temprano para realizar una hora de carrera sobre el sitio en el interior de su diminuta celda, y cuando al cabo del tiempo fue trasladado a una celda más grande (del tamaño de media pista de tenis) con otros reclusos, corría esa hora todos los días en tan minúscula extensión de terreno. Y, con el paso de los años, no fue nunca capaz de perder ese hábito, transformándolos en saludables paseos seguido por sus guardaespaldas una vez desempeñaba el cargo de presidente del país.

Me parece, por encima de todo, un ejemplo motivacional enorme. Os dejo a continuación los versos en castellano del poema de William Henley "Invictus", que Nelson Mandela (Morgan Freeman) recita en algunos momentos de la película. Os gustará, seguro.

“Invictus”

Más allá de la noche que me cubre
negra como el abismo insondable,
doy gracias a los dioses que pudieran existir
por mi alma invicta.
En las azarosas garras de las circunstancias
nunca me he lamentado ni he pestañeado.
Sometido a los golpes del destino
mi cabeza está ensangrentada, pero erguida.
Más allá de este lugar de cólera y lágrimas
donde yace el horror de la sombra,
la amenaza de los años
me encuentra, y me encontrará, sin miedo.
No importa cuán estrecho sea el portal,
cuán cargada de castigos la sentencia,
soy el amo de mi destino:
soy el capitán de mi alma.

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: fin de la primera fase.


Ya queda muy poco para comenzar con el entrenamiento específico para la Ruta de las Fortalezas y los 101 km de Ronda 2013. De momento, me divierto en carreras cortas con la intención de ganar un poco de velocidad media de cara al año próximo. El pasado domingo, por ejemplo, corrí la Media Maratón de Torre Pacheco, y a pesar del poco volumen de entreno, el método de correr al menos 10 minutos al día se me antoja más efectivo que nunca: ¡batí mi mejor marca de siempre, dejándola en 1h19'15"! En la foto aparezco con David y Teresa, que también superaron sus marcas personales en una gran carrera. ¡Enhorabuena!

Jose, de Fisioizquierdo, ha estado trabajando en mi cadera derecha desde hace un par de meses, y lo cierto es que el dolor ha remitido bastante, desplazándose ligeramente a la cresta iliaca. Estoy tranquilo al respecto, porque sé que estoy en las mejores manos. Esta semana, además, tuvo especial trabajo con los gemelos, que después de la media estaban muy contracturados, en parte porque utilicé otra vez las Asics Hyperspeed, que tienen una amortiguación casi nula. Es lo que toca si quiero ir rápido, pero me los ha dejado de como nuevos, junto con una buena descarga de isquios y glúteos. Desde aquí os recuerdo la importancia de pasar por el fisio periódicamente, antes de que os duela nada, para evitar lesiones y parones indeseados.

Ahora, hasta final de año, me quedan dos o tres carreras de entre 5 y 12 kilómetros. La semana que viene voy a Sevilla al Campeonato Nacional de Campo a Través del Ejército del Aire. Haré el fondo largo, a ver qué tal. Y luego, si me siento bien, una carrera en Nochebuena y la San Silvestre de Cartagena el día 31. Como voy a estar tres semanas fuera de Madrid, tendré que conformarme con unos buenos masajes de descarga semanales, sobretodo de la zona lumbar, glúteos y psoas iliaco.

Mi intención a partir de enero es empezar a meter un poco más de volumen, a ver cómo lo asimila el cuerpo, principalmente por el tema de las subidas y bajadas, que es lo que más dolor me provoca en la zona. De todos modos, también quiero ir haciendo algo de calidad una vez al mes, algún que otro 10000 en ruta, para mejorar los tramos intermedios en Cartagena e ir más cómodo a ritmos lentos.

Este año, como novedad, también trabajaré un poco las series de subidas explosivas para ganar potencia, algunas veces incluyendo una aproximación inicial suave, y otras llegando al comienzo de la subida a un ritmo elevado. Para ello, me temo que me aprenderé casi de memoria el camino al santuario del Calvario, en Cartagena. Para subidas un poco más largas y tendidas, utilizaré la del Castillo de San Julián. Seguro que serán sesiones interesantes. ¡Prepárate, David, que nos vamos a salir!

En fin, que no sé si tengo ganas de empezar o de no empezar, después de todo. Ya iré contando qué tal.

miércoles, 12 de diciembre de 2012

Media Maratón: algunas estrategias para disfrutar al máximo

Puede que hayas empezado a correr hace poco. Puede que lleves años haciéndolo. Puede que hayas corrido 21 kilómetros (o más) antes de leer esto. Puede que, al contrario, nunca te hayas atrevido a hacerlo, porque te parece mucho, porque nunca has corrido tanto, porque consideras que no estás preparado, porque crees que vas a sufrir demasiado y te lesionarás, porque piensas que TÚ no puedes con esa distancia. Pues bien, da igual, en cualquiera de los casos, porque lo cierto es que SÍ puedes. Y con la preparación y los cuidados adecuados (puedes echar un vistazo a otras entradas de este blog), a buen seguro no te lesionarás, y no sufrirás tanto como temes.

A pesar de que lo que pueda parecer, correr 21 kilómetros no es, para una persona sana, un desafío imposible, ni mucho menos. Basta con una ligera pero constante preparación de unos meses para afrontar con garantías de éxito el reto que para muchos puede suponer completar una de estas pruebas en un tiempo medianamente razonable.

Partiendo de la base de esa preparación adecuada, y una vez tomada la decisión de correr una media maratón, hoy plantearé una serie de estrategias para que los 21,097 km no se te hagan cuesta arriba desde el principio, y puedas obtener el máximo rendimiento a tu estado de forma en ese momento. Da igual, como digo, que seas un corredor de 35 o de 55 minutos en el 10000.

El calentamiento es una parte esencial de la prueba, pero a veces solemos convertirlo en un problema en sí mismo. En función del nivel de entrenamiento de cada uno, puede variar la intensidad y la duración, pero la base podría ser: un trote de entre 5 y 10 minutos haciendo pequeñas paradas cada 3-4 minutos, entre 4 y 8 progresiones de 75-100 metros, prestando atención a la técnica de carrera, y con un breve descanso de 20-30 segundos después de cada una, y otros 5 minutos de carrera suave.

Siempre es bueno dejar un intervalo de 10-15 minutos entre el final del calentamiento y el comienzo de la prueba. Yo suelo aprovecharlos para colocarme en la posición de salida que deseo, para luego librarme de los agobios de correr entre gente más rápida o más lenta que yo, y realizar una serie de estiramientos suaves que me mantengan activado.

A mí no me gusta correr a ritmos prefijados, pues considero que puedo estar corriendo de más o de menos, según el día o el perfil de la prueba. Y con el pulsómetro me pasa lo mismo: hay días en los que me suben más las pulsaciones que otros. En ambos caso, creo que esclavizarse al crono o al pulso es una cuestión más de atletas de gran nivel que tienen referencias válidas al respecto. Además, las mediciones por kilómetro no tienen en cuenta ligeros desniveles que puede haber a lo largo del recorrido, y que pueden llevarnos a confusión, y lo que es peor, al desánimo a la hora de interpretar los tiempos o los pulsos. ¡Hay que disfrutar! Así que olvídate del "voy a ir a tanto el kilómetro", o "voy a hacer esta marca". Lo que tenga que salir, saldrá por sí solo.

En mi caso, prefiero llevar un crono con la opción de mostrar en pantalla el tiempo por vuelta, y no el tiempo total, de tal manera que cada cinco kilómetros, en mi caso, pulso el botón "lap" y de nuevo el cronómetro empieza la cuenta desde cero para el siguiente parcial. Esa es la única información que quiero conocer. Por un lado, me sirve para establecerme objetivos a corto plazo, cada 18-20 minutos en mi caso; por otro, mentalmente "no me canso" pensando que llevo corriendo ya, por ejemplo, una hora, en el kilómetro 15. 

Puede parecer una tontería, pero cuando miro el crono siempre veo un valor de tiempo entre 1 y 20 minutos, y pienso que no llevo tanto corriendo, después de todo. Por otro lado, tener cada 5 kilómetros una referencia hace que pueda comparar con la anterior, o motivarme para alcanzar la siguiente, además de, como digo, alcanzar pequeñas victorias. A mí, además, me gusta ir chequeando el tiempo cada uno o dos kilómetros, aunque no suelo hacer mucho caso a esas referencias intermedias, sino al conjunto de cada 5000.

Lo que verdaderamente determinará el desarrollo de la prueba es la manera de afrontar los primeros 2-3 kilómetros, cuando todo el mundo parece correr más que tú, y te ves inmerso en un ritmo que no es el tuyo y que condicionará los kilómetros restantes. Hay que contenerse al principio. Aunque te parezca que vas lento, "frénate" un poco, céntrate en llevar una buena técnica de carrera y verás como vas al ritmo al que debes ir.  Con el estado de excitación nerviosa que se alcanza antes de la salida es suficiente. No hay que QUERER correr más, o nos pasaremos de vueltas y lo pagaremos.

Para mí, el kilómetro cinco es un punto de predicción de cómo acabaré la prueba. Tengo un regla muy sencilla sobre las sensaciones en ese punto:

- Si voy sobrado, es que voy bien;
- si voy bien, es que voy justo;
- si voy justo, es que voy mal;
- y si voy mal,...si voy mal, entonces ya sé que me esperan por delante 15 ó 16 kilómetros de un laaaargo sufrimiento.

Así que lo mejor es correr al principio como si la cosa no fuese con nosotros, guardando un poco y con la sensación de ir sobrados. Ya lo gastaremos. De esta forma, al final pienso que, en lugar de 21 kilómetros, la prueba en realidad son 6 ó 7, que son los que tendré que apretar los dientes para mantenerme en mi ritmo y llegar a meta. Cuanto más tarde llegue el punto en que seas consciente de estar realizando un esfuerzo, mejor.

Luego, con el paso de los kilómetros, hay otra sensación que suelo experimentar, aproximadamente al principio de la segunda mitad de carrera. En ese momento, normalmente me viene un momento de crisis, en el que empiezo a dudar de mis posibilidades y me veo incapaz de mantener el ritmo. Pues bien, hay que ser conscientes de que ese momento pasará: puede durar uno o dos kilómetros, pero finalmente pasa, y todo parece volver a la normalidad.

Yo intento combatirlo, en primer lugar, reconociéndolo y no dejándome atrapar por él psicológicamente. En esos momentos busco aliados, gente que vaya a mi alrededor y a la que me pegarme para mantenerme a flote hasta que finalice la crisis. ¡Incluso les doy ánimos! En realidad, los ánimos son para mí mismo. Una vez superado ese punto, me quedarán sólo 5 ó 6 kilómetros. O sea, un 5000 y un kilómetro más, que no es mucho.

La clave de todo está en no querer correr más de lo que se puede, y en ser conscientes de que en la segunda mitad de la carrera habrá tiempo para gastar las fuerzas que hayamos ahorrado en la primera parte. Además, psicológicamente siempre es más placentero ir alcanzando a gente que no ha guardado lo que debía, por no hablar de las sensaciones positivas que deja el hecho de haber sido capaces de completar una prueba de fondo sufriendo lo justo.

En cualquier caso, no debemos olvidar que esto no es más que una forma saludable de plantearnos la vida, y que las marcas y los tiempos, con el paso de los años, no tendrán más valor que el de la nostalgia. Lo que importa, después de todo, es estar ahí, independientemente de todo lo demás. Pues cada uno tiene sus circunstancias y, al fin y al cabo, el mérito reside en la voluntad de querer afrontar un desafío.





Run at least 10 minutes a day, and you'll feel better than ever

At first sight, 10 minutes might seem an amount of time not worthy to put your shoes on. That is true, only if you don't do it periodically. And that is the negative part of it: you will have to do it everyday. But, at the same time, it is also the positive part: running everyday will soon become a daily routine, and in a few days, it will not require a great effort. Maybe sometimes you will feel a little bit lazy. Just that.

It is a fact that starting up training is the worst part of it. That's why once you have made the decision, most of the days it won't be just 10 minutes, but 15, 20 or whatever. And what if it is raining or cold? You will barely get wet! At least during those 10 minutes you will run free of anything else...

It might seem to you that running 10 minutes will mean nothing at all. Stop and think about it, and then calculate, how long, 1 mile, 1,5 miles, 2 miles,... and how many days, weeks, months,... Soon you will achieve a great amount of miles to add to your daily training. 10 minutes a day:

- at a pace of 9 min/mile, are approximately 32 miles a month, or almost 380 miles a year.
- at a pace of 7min 30sec/mile, are around 38 miles a month, or 455 miles a year.
- at a pace of 6 min/mile, are more than 45 miles a month, or 560 miles a year.

And this is the minimum guaranteed! Do you still think it is not worthy of it?

On the other side, who does not have at least 10 minutes a day to do something likeable, healthy, relaxing,...? In other words, who can not dedicate himself or herself, his or her physical and mental health, 10 minutes a day?

Besides, you will see how your muscular tone will considerably increase, since your body will be always ready to exercise. Moreover, you will run progresively faster.

If you think it is gonna be hard, just reset your day counter, and keep it up the first three weeks. You will see, the more days, 10, 15, 20, 30,..., the easier to go out running, just because you will not want to reset your day counter, and will set immediate goals: 50 days, 75 days, 100 days,... Soon you will start to count weeks, months, one year, and think: "during this last year I have done something I like everyday, no matter where I was, the time, the weather or anything else...".

If it is hard at the begining, run as soon as possible, or set your day counter along with someone who might support and motivate you to continue with it. After a few days, it will go easier, and the day will come when your body will need it, when you schedule your day so that it will be natural for you to have those 10 minutes for your daily run.

Then, add 5 minutes of stretching. It will become the perfect day.

Everyday since 2011, November 2nd I have put on my shoes and run, I have felt free, I have tasted the wind, my breath, the cold air of that night at 12 when someone told me, no, you are not going out running now, are you? and with half a smile I tightened my shoelaces.

My feet have stepped on the streets of Murcia, Melilla, Madrid, Cartagena, Elche, Malaga, Moscow, Saint Petersburg, Pamplona, Las Palmas,...

I have left my footprint on the mountains in Sierra Nevada, on the paths in the french Britain, on the sands in Omaha Beach, in Capbreton,...

I have run with David (a lot of miles), with Teresa, Steve, Manolo, with my girls by my side on their bikes, with Jean Pierre in San Javier, with Carlos and Toño, with Javi supporting me in La Ruta de las Fortalezas, with my dogs Danko y Troy,...

406 days, by now, where I have always had at least 10 minutes completely of mine.
When will you reset your day counter?

sábado, 8 de diciembre de 2012

Mejora tu aeróbico y corre más rápido: el entrenamiento fraccionado.

En una entrada anterior planteaba una nueva forma de comenzar a entrenar, de manera más efectiva y menos agresiva para nuestro organismo. Este método es también aplicable al entrenamiento de calidad, sobretodo cuando se quiere mejorar la capacidad aeróbica y la velocidad media en estas sesiones.

Os plantearé el método fraccionado para que, de un modo intuitivo, podáis aplicarlo a vuestro entrenamiento diario. Por supuesto, si queréis alcanzar el máximo rendimiento, tendréis que acudir a un entrenador que planifique detalladamente vuestra temporada. Esta no es la intención del presente artículo. Aquí simplemente pretendo que innovéis, y que incorporéis un nuevo concepto de entreno que sustituya a las típicas sesiones de carrera continua, que en muchas ocasiones no ayudan a mejorar gran cosa.

Como en el artículo anterior, la clave está en fraccionar el entrenamiento, y a partir de una partición lógica del mismo, comenzar una progresión que mejore ostensiblemente el nivel aeróbico. A continuación explicaré cómo hacerlo si, por ejemplo, estáis acostumbrados a sesiones de carrera continua de unos diez kilómetros, aunque el método es aplicable a cualquier distancia, siguiendo los mismos pasos.

En primer lugar, hay que partir los 10 kilómetros. Al principio, podemos hacerlo en 10x1 km, en 5x2 km o en 4x2,5 km, introduciendo un descanso después de cada intervalo de entre 1'30" y 2'. Intentaremos correr al mismo ritmo al que correríamos si no tuviésemos descanso. Por otro lado, no es necesario buscar un circuito con la medición exacta, sino que se puede correr por donde lo hacemos habitualmente. Yo suelo tomar mediciones aproximadas en Google Earth.

Al final de la sesión hay que tomarse pulsaciones, inmediatamente al finalizar la última repetición, al minuto, y a los dos minutos. Para ser efectivos, y si no tenemos pulsómetro, tomaremos la medición en 10 segundos. Por ejemplo, puede que nuestros pulsos al terminar sean 28-24-20. Como siempre vamos a trabajar en base a esa medición, no hace falta multiplicar por 6 para saber las pulsaciones reales, pues únicamente utilizaremos estos valores como referencia.

Ahora la cuestión es: ¿cuándo tenemos que incrementar el intervalo? O lo que es lo mismo, si he empezado con 10x1 km, ¿cuándo pasar a hacer 5x2 km? Es sencillo. Como vamos a tener esos pulsos de referencia, daremos el paso cuando nuestro segundo pulso al final del entreno sea igual o inferior a 20.

En función de las necesidades de entrenamiento y de los objetivos concretos de cada uno, se puede optar por aumentar la distancia total (por ejemplo, si hemos empezado con 10x1 km y hemos llegado a a 2x5 km, el siguiente paso puede ser hacer 6x2 km), o la velocidad.

Así, iremos alargando la distancia y disminuyendo el descanso. El método es flexible, y podemos ajustarlo en función de nuestras necesidades incluso en mitad de una sesión. Si estoy haciendo 2x5 km y no me siento bien, puedo partir sólo una parte del entreno, y terminar haciendo 1x5 km y 5x1 km.

Una forma de asegurarnos que se está entrenando a un nivel óptimo es chequear el segundo pulso en los descansos intermedios. Si es superior a 20-22, implica que, o bien la velocidad es demasiado elevada, o bien que la distancia del intervalo es demasiado grande.

De esta forma, mejoraremos nuestro nivel aeróbico y la velocidad media del entreno, porque es evidente que si hacemos una sesión de carrera continua de 10 km, nuestra velocidad irá decreciendo, al tiempo que empeora nuestra técnica de carrera, con el consiguiente riesgo de lesión. Con el método fraccionado, seremos capaces de mantener una velocidad media más elevada, así como una mejor técnica que evite malos apoyos y sobrecargas debidas a los mismos.

jueves, 6 de diciembre de 2012

¡Hasta siempre, carrera continua! (para empezar)



Tanto si estás pensando en empezar a correr como si ya eres un corredor experimentado, estoy seguro de que este artículo te ayudará a progresar de forma más rápida y segura en tu entrenamiento. Comenzar a entrenar es a menudo una proceso traumático para el organismo, que puede acentuarse si se realiza de una forma poco progresiva. La carrera continua es la elección más generalizada para aquellos que comienzan: primero 20 minutos, luego 30, 40... En realidad, no nos damos cuenta de que pasar de 0 a 20 minutos de ejercicio, aunque sea de baja intensidad, es una agresión muscular y articular que, en la mayoría de los casos, acarrea molestias, sobrecargas y, al cabo de los días, lesiones.

Además, la carrera continua implica que, con el paso de los kilómetros, la técnica de carrera, debido a la fatiga, irá empeorando: los apoyos cambian y los músculos dejan de trabajar con efectividad, con lo cual el efecto de los impactos sobre tendones y articulaciones se multiplica. Por otro lado, la velocidad de desplazamiento decrecerá conforme la fatiga aumente. En definitiva, la sesión de entrenamiento se va convirtiendo, poco a poco, en un ejercicio de tolerancia al sufrimiento físico y mental. ¿Pero acaso hay otra forma de hacerlo?

Por supuesto que la hay. Simplemente hay que fraccionar la carrera. Por ejemplo, en lugar de empezar con 20 minutos de carrera continua, partir esos 20 minutos en 4 de 5 minutos, descansando un minuto. A partir de ahí, se puede ir aumentando progresivamente el tiempo de las sesiones, a la vez que se incrementa el tiempo de cada intervalo: 3 de 7 minutos, 4 de 6 minutos, 3 de 8 minutos, 6 de 5 minutos, 4 de 7 minutos,...

Como veis, esta es una forma de pasar de una forma muy suave de 20 a 30 minutos de carrera. El efecto aeróbico sobre el organismo es prácticamente el mismo, y sin embargo, ese minuto de descanso cada vez facilita la recuperación muscular, haciendo que disminuya considerablemente el riesgo de lesión. Además, la velocidad media de la sesión será mayor que la velocidad que desarrollaríamos corriendo ese tiempo de forma continua, y el efecto psicológico de cada descanso es grande, pues reduciendo el sufrimiento articular y muscular aumentamos la percepción de bienestar que nos proporciona el ejercicio que estamos realizando.

Esta no es únicamente una forma de comenzar a entrenar. Como decía al principio, el método es aplicable a aquellos corredores que buscan aumentar el rendimiento. Más adelante explicaré cómo llevarlo a cabo cuando ya se tiene un cierto nivel de entreno. En este caso hay que determinar, de una forma sencilla e intuitiva, la duración de los intervalos y el número de los mismos, así como el momento en que se hace necesario aumentarlos.

Por último, no hay que olvidar que la carrera continua, en determinados momentos y de forma adecuada, es un complemento esencial al entrenamiento, principalmente cuando se persigue la regeneración muscular.

miércoles, 5 de diciembre de 2012

Una de zapatillas

Soy un tío de 1,83 m y 77-78 kg de peso que quiere correr tan rápido como uno de 65. Le pego a todo. Estos últimos cuatro meses he corrido una milla en pista (4'59"), 5 km (17'08"), 10 km (35'55"), media maratón (1h20'38"), un trail de 24 km y 2500 m de desnivel, un 10 km xtreme con obstáculos, un cross de 11 km, y en unas semanas comienzo a preparar pruebas de ultrafondo, lo que me implicará rodajes de 30-35 km con subidas y bajadas de toda índole, entre otras cosas.

Considero que, abarcando un abanico tan grande de pruebas, no puedo utilizar un sólo tipo de zapatillas. Bueno, he de reconocer que lo mío con las zapatillas es un tanto enfermizo, y finalmente siempre tengo más de las que sinceramente necesitaría. Hoy voy a hacer un repaso de las zapatillas (muchas) que utilizo habitualmente en mis entrenamientos, con los pros y los contras que les encuentro a cada una de ellas. Es mi experiencia personal, y por supuesto, no implica que lo que a mí me resulta cómodo le vaya a ir bien a otro. Pero en un momento dado puede ayudar a decidir a corredores de características parecidas a las mías.

Asics Gel Nimbus 13:
En realidad, empiezo con una zapatilla que, muy a mi pesar, acabo de jubilar. Aunque me costó (cosa rara en Asics) un par de sesiones o tres adaptarme a la horma, me han resultado unas zapatillas espectacularmente cómodas para rodajes largos, principalmente por terreno poco accidentado y asfalto. La amortiguación me parece excepcional, y la durabilidad más que correcta. Al final, como en mí es habitual, he terminado rompiéndola por el lateral exterior.
Lo mejor: amortiguación, comodidad, durabilidad de la suela.
Lo peor: en mi caso, la falta de refuerzo en la zona delantera exterior, por ponerle algún pero.
Precio: en torno a los 120€, pero merece la pena.

New Balance 1064:
A día de hoy, es el modelo que utilizo para rodar por asfalto y caminos fáciles. Me parecen cómodas, y la relación calidad-precio es buenísima (las tenía Decathlon al 50%). Cierto es que no son rápidas y que no es una zapatilla para gente ligera, pero me van bien en los entrenamientos fraccionados, a ritmos ligeramente más rápidos de 4 minutos el kilómetro, y tienen una buena amortiguación.
Lo mejor: relación calidad-precio, amortiguación.
Lo peor: no te las compres si pesas menos de 75 kg y quieres ligereza.
Precio: a mí me costaron menos de 60€. ¡Un regalo!


North Face Single Track:
Aunque es un modelo que casi he jubilado, son las zapatillas que utilicé el año pasado tanto mis entrenamientos por el monte como para la Ruta de las Fortalezas y el intento fallido de Ronda. Me parecen unas zapatillas muy cómodas que, en comparación con las Asics Gel Trabuco que anteriormente utilizaba, ganan un mundo en ligereza. Es más, en ocasiones da la sensación de ser una zapatilla muy rápida, en comparación con otras de propósitos parecidos. Los tacos de la suela son indicados para terrenos no muy técnicos, pero sobretodo los de la parte delantera se gastan con facilidad. Por otro lado, la adaptación a la zapatilla es rapidísima. Yo las estrené con un rodaje de 22 km sin anestesia previa, y ningún problema.
Lo mejor: ligeras, taqueado poco agresivo, estética.
Lo peor: durabilidad de los tacos.
Precio: 88€.

Brooks Cascadia 7:
Este es el modelo que me dispongo a utilizar para mis entrenamientos en montaña y las competiciones de Cartagena y Ronda de esta temporada. De momento las tengo poco trabajadas, pero las impresiones iniciales son muy buenas: excelente amortiguación y comodidad, además de una rápida adaptación a la zapatilla. De momento, tal vez me cuesta un poco adaptarme visualmente a la falta de arco en la suela, que me transmite la sensación de pesadez, pero las llevé en el Trail de la Unión y en cuanto a adherencia y estabilidad se comportaron muy bien. El taqueado de la suela es también poco agresivo, lo que permite utilizarlas no sólo en terrenos off-road, sino también para un rodaje por asfalto.
Lo mejor: amortiguación, comodidad, estabilidad.
Lo peor: para mi gusto, sensación de ser pesadas, y poco más.
Precio: en torno a los 110€.

Mizuno Wave Inspire 7:
No sé por qué, pero mi relación con Mizuno no es nunca del todo satisfactoria, y a pesar de ello siempre tengo un par de esta marca. Las Wave Inspire, a pesar de ser de la gama alta de la marca, no están a la altura de lo que yo espero de una zapatilla de ese precio. Me ocurre que al principio me parecen cómodas, pero con el tiempo se van ablandando, hasta que llega un momento en que me da la sensación (y puede que sólo sea eso, una sensación) de que no me sujetan nada el pie. Este par lo utilizo para rodajes de hasta una hora, por casi cualquier terreno. La verdad es que no puedo decir que sean incómodas, pero al comprarlas buscaba una zapatilla ligera y comodísima, y se queda a medio camino de lo primero, y en lo segundo cada vez que me las pongo me da la sensación de que me van a molestar todo el tiempo, aunque luego no es así.
Lo mejor: estética, suela.
Lo peor: comodidad, sujeción, precio.
Precio: a día de hoy, se pueden encontrar por unos 100€.


Asics Hyperspeed:
Advertencia: esta es una zapatilla, como su propio nombre indica, para ir rápido, y para corredores ligeros. Más alla de la advertencia, y como he dicho antes, ni soy ligero, ni mucho menos rápido, y sin embargo ¿me encantan! Son ligeras (parece que no llevas nada), rápidas, cómodas,...pero no amortiguan nada, y después de una media maratón me cuestan una sobrecarga de gemelos de 3 o 4 días. Es una zapatilla para distancias más cortas, o para corredores más ligeros, o ambas cosas. Eso sí, sólo si quieres ir más o menos rápido (entre 3'15" y 3'40"). Pero si quieres sentir la sensación de correr en el más amplio sentido de la palabra, esta es la zapatilla. Ahora bien, lo pagarás. Quedas advertido :-).
Lo mejor: ligereza, comodidad.
Lo peor: amortiguación.
Precio: Este es un modelo antiguo, que andaba por los 80-90 €.

Asics Hyper Cross Country:
Estas son las zapatillas que utilizo para cross. Lo cierto es que no terminan de resultarme cómodas, no sé el motivo, y sin embargo, se ajustan al pie de tal manera que, en cierto modo, debe ser lo más aproximado al calzado minimalista. Desde mi punto de vista, son exclusivamente para cross, aunque pueden utilizarse en pista, pues no son tan rígidas como las zapatillas exclusivas de pista. De hecho, no son nada rígidas, y cuando las llevo parece que no llevo nada. Ahora bien, el agarre es bueno casi en cualquier terreno, y tienes la oportunidad de ponerle los clavos en condiciones extremas. En cuanto a ligereza, son equivalentes a las Hyperspeed, aunque me temo que comparte también el inconveniente de la amortiguación casi nula, y a diferencia de aquellas, no son tan cómodas.
Lo mejor: Ligereza, tracción, adherencia.
Lo peor: amortiguación, comodidad.
Precio: en 2009, unos 70€.

PRÓXIMAMENTE:
Asics Gel Nimbus 14

martes, 4 de diciembre de 2012

Corre al menos 10 minutos al día, y mejorarás como nunca

Puede que, a primera vista, 10 minutos parezca un tiempo por el cual no merecerá la pena, para muchos, calzarse las zapatillas. En realidad, es cierto que no merece la pena si no hay una continuidad. Ese es el aspecto negativo: hay que hacerlo todos los días. Pero también es el lado positivo: al hacerlo todos los días, en cuestión de tres semanas lo habrás incorporado a tu rutina diaria, y llegado el momento, día arriba, día abajo, ya no te costará ningún trabajo. Puede que algún día un poco de pereza, pero nada más.

Y dado que lo que más cuesta es arrancar, la mayoría de los días no serán sólo 10 minutos, sino que alargaremos hasta 15, 20, o los que apetezca. Y si llueve o hace frío, ¿qué son 10 minutos, si casi no da tiempo a calarse? Al menos, esos 10 minutos seremos libres de ataduras, de prisas, de preocupaciones,...

Como digo, puede que parezca que 10 minutos no son nada pero, si te paras a pensarlo, y multiplicas, cuánto, 1,5 km, 2 km, 2,5 km..., por los días de la semana, del mes, del año, te darás cuenta de la base de kilómetros casi invisibles que estarás añadiendo a tu entrenamiento. 10 minutos al día (como mínimo):  

- a 6 min/km, son aproximadamente 48 km al mes, o lo que es lo mismo, casi 600 km al año.
- a 5 min/km, son aproximadamente 60 km al mes, o lo que es lo mismo, alrededor de 720 km al año.
- a 4 min/km, son aproximadamente 75 km al mes, o lo que es lo mismo, unos 900 km al año.

¡Y esto es el mínimo!¿Sigues pensando que no merece la pena?

Por otro lado, ¿quién no tiene 10 minutos al día para hacer algo que le gusta, que le resulta beneficioso, saludable, relajante,...? En resumen, ¿quién no se puede dedicar 10 minutos al día a sí mismo, a su salud física y mental?

Además, observarás que tu tono muscular subirá considerablemente, pues el cuerpo siempre estará listo y dispuesto para el ejercicio, y que incrementarás progresivamente la velocidad de tu carrera.

Si crees que te va a costar, solo tienes que poner el contador de días a cero, y aguantar las primeras tres semanas. Verás como, conforme vayas sumando días, 10, 15, 20, 30, 40,... te resultará más fácil salir, porque no querrás resetear tu contador, y te marcarás objetivos próximos: 50 días, 75, 100 días... Y pronto empezarás a contar en meses, y sin darte cuenta, un día mirarás atrás y habrás llegado al año, y pensarás: "durante el último año, hay algo que me gusta que he hecho todos los días, sin importar el lugar, la hora, el estado de ánimo,..."

Si te cuesta, al principio hazlo pronto, tan pronto como puedas, o inicia el contador con alguien que te motive a continuar. Verás que, transcurridos unos días, comenzará a costar cada menos, hasta que llegue el día en que tu cuerpo te lo pida, en que organices el día de tal manera que si tienes una cena, o vas al cine, o a cualquier sitio, haya un hueco de 10 minutos para tu carrera diaria.

Y si le añades 5 minutitos de estiramientos suaves al final, mejor que mejor.

Cada día desde el 2 de noviembre de 2011 me he calzado las zapatillas y he corrido, he sido libre, he sentido el viento, la respiración entrecortada, el frío de aquella noche, cuando se me hicieron las 12 y me preguntaron si iba a correr a esas horas, y con una media sonrisa me apreté los cordones.

Mis pies han pateado las calles de Murcia, de Melilla, de Madrid, de Cartagena, de Elche, de Málaga, de Moscú, de San Petersburgo, de Pamplona, de Las Palmas,...

He dejado mi huella en Sierra Nevada, en la Bretaña francesa, en la arena de Omaha Beach, en Capbreton,...

He corrido con David (montones de kilómetros), con Teresa, con Steve y con Manolo, con mis hijas a mi lado en la bicicleta, con Jean Pierre en el poli de San Javier, con Carlos, con Toño, con Javi dándome ánimos en Cartagena, con Danko y con Troy...

398 días, a fecha de hoy, en los que siempre ha habido al menos 10 minutos completamente míos.

¿Cuándo vas a poner el contador a cero?

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: presentación.

La Ruta de las Fortalezas es una carrera de ultrafondo de 51 km y unos 1800 m de desnivel positivo que organiza la Armada española en Cartagena. Esta prueba se celebra a mediados de abril, y en sólo tres ediciones se ha convertido en un referente de las carreras de larga distancia a nivel nacional, con más de 3000 participantes en 2012. El recorrido discurre por las fortalezas navales que rodean la ciudad, y que sirvieron históricamente para su defensa, además de por el mismísimo centro de la urbe murciana.

Los 101 km de Ronda celebrarán, por otra parte, su XVI edición el 11 de mayo de 2013. Esta prueba, organizada por la Legión, recorre los duros y hermosos parajes de la sierra de Ronda, y cuenta, además de con una modalidad de marchadores, con otras de equipos, duathlon y mountain bike, que convierten al pueblo malagueño en el centro neurálgico del ultrafondo español, con más de 6000 atletas y ciclistas concentrados en el mismo durante todo el fin de semana.

Este año me dispongo a afrontar un reto que el pasado año me superó por poco. Y es que, después de una estupenda carrera en Cartagena, donde alcancé el 6º puesto en la general de la prueba, no pude completar los 101 km en Ronda, viéndome obligado a abandonar en el km 40 por problemas físicos. Las tres semanas de separación entre ambas pruebas fueron insuficientes para recuperarme satisfactoriamente de unas molestias en ambas caderas, que con el paso de los kilómetros en Ronda derivaron en un dolor intenso que no me permitió continuar.

En esta ocasión, y siempre con la excelente atención del equipo de Fisioizquierdo, como en años anteriores, afronto nuevamente el reto. Bueno, en realidad, este año pretendemos dar un paso adelante tanto en la preparación como en la recuperación física durante la fase de entrenamientos y entre pruebas. Y no sólo eso: en esta ocasión, Fisioizquierdo pretende tener presencia en los 101 km, en la persona de Jose Luis Izquierdo, actual alma máter de tan magnífico equipo, a través del apoyo terapeútico directo durante el desarrollo de la prueba, en puntos estratégicos de la misma. Así, con tan inestimable colaboración, las garantías de éxito en el reto se multiplicarán considerablemente.

A través de este blog os mantendré al día en varias facetas, entre las que destacarán la deportiva, con información detallada de los entrenamiento, y la fisioterapéutica, a través del seguimiento de Jose Luis y su equipo en la preparación de unas pruebas de gran desgaste físico.

Y por supuesto, llegado el momento, ofreceremos la posibilidad de un seguimiento en tiempo real de las carreras, así como un análisis detallado de lo que, a partir de hoy, serán estos escasos 5 meses y medio, hasta cruzar la meta en Ronda.

Tu apoyo también cuenta. ¡Síguenos!

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lunes, 3 de diciembre de 2012

Instantes, de Borges, Herold o Stair, ¿qué más da?

La primera entrada es un poema, cuyas palabras tendría que tener presentes a cada momento.

Instantes

Poema atribuido a Borges, pero cuyo real autor sería Don Herold o Nadine Stair.


Si pudiera vivir nuevamente mi vida,
en la próxima trataría de cometer más errores.
No intentaría ser tan perfecto, me relajaría más.
Sería más tonto de lo que he sido,
de hecho tomaría muy pocas cosas con seriedad.
Sería menos higiénico.
Correría más riesgos,
haría más viajes,
contemplaría más atardeceres,
subiría más montañas, nadaría más ríos.
Iría a más lugares adonde nunca he ido,
comería más helados y menos habas,
tendría más problemas reales y menos imaginarios.

Yo fui una de esas personas que vivió sensata
y prolíficamente cada minuto de su vida;
claro que tuve momentos de alegría.
Pero si pudiera volver atrás trataría
de tener solamente buenos momentos.

Por si no lo saben, de eso está hecha la vida,
sólo de momentos; no te pierdas el ahora.


Yo era uno de esos que nunca
iban a ninguna parte sin un termómetro,
una bolsa de agua caliente,
un paraguas y un paracaídas;
si pudiera volver a vivir, viajaría más liviano.

Si pudiera volver a vivir
comenzaría a andar descalzo a principios
de la primavera
y seguiría descalzo hasta concluir el otoño.
Daría más vueltas en calesita,
contemplaría más amaneceres,
y jugaría con más niños,
si tuviera otra vez vida por delante.

Pero ya ven, tengo 85 años...
y sé que me estoy muriendo.

Una Rosa Blanca