Entrena bien en 30 minutos

El sábado pasado, mientras David y yo rodábamos suave después de un gran entrenamiento extensivo, estuvimos charlando un poco sobre cómo optimizar el tiempo de entrenamiento de que disponemos, que en muchas ocasiones es escaso. No esperes encontrar en esta entrada cosas del tipo "prepara una maratón corriendo 30 minutos", ni cosas por el estilo. A cada prueba hay que dedicarle lo suyo, y existen aspectos y capacidades que hay que desarrollar en las sesiones adecuadas, que en la mayoría de los casos excederán ese tiempo.

A lo que yo me vengo a referir en este artículo es a que hay formas de sacarle el máximo provecho a una sesión corta, de tal manera que olvidemos eso de que "para media hora no me merece la pena cambiarme", y dejemos de pensar que en 30 minutos sólo se puede hacer una carrera continua, porque es lo que mejor aprovecharé. Y no es así. Media hora da para mucho más que para estirar las piernas. Por supuesto que se puede regenerar, pero también existen otros modos de enfocar esos 30 minutos, de tal manera que podremos hacer una breve sesión de aeróbico intensivo o medio, por ejemplo.

Si se dispone de un pequeño circuito será muy sencillo adecuar el entrenamiento a los objetivos de la sesión. Imaginemos que tenemos justo media hora. A mi me va muy bien dividir la sesión en bloques de 800 metros saliendo cada 3'45". Es decir, el tiempo que tarde en recorrer los 800 metros más el de recuperación no ha de superar los tres minutos y cuarenta y cinco segundos.  Ocho repeticiones de 800 metros cada 3'45" son exactamente 30 minutos. Si quiero hacer un buen trabajo intensivo, ajustaré la intensidad de cada repetición, digamos, por ejemplo, a 3 minutos, con lo que descansaré 45" antes de salir cada vez. ¿Y de calentamiento y vuelta a la calma? La primera y la última repetición, ni más ni menos, en las que puedo rodar sin pensar tanto en el tiempo, y si dedicándome a preparar a mi organismo para lo que venga después.

Si, por el contrario, prefiero llevar a cabo un trabajo más extensivo, correré los 800 a 3'25", limitando mi descanso a 20". En este caso, ni siquiera necesito hacer un calentamiento previo, ni siquiera una relajación posterior, ya que los ritmos no serán lo suficientemente exigentes para ello.

Ni que decir tiene que cada uno puede adecuar las distancias y los tiempos, tanto en función del circuito como del número de repeticiones y el descanso. Pero tener sólo 30 minutos para entrenar no puede ser una excusa para dedicarse únicamente a rodar por rodar. Porque un día no pasa nada, pero si nuestro tiempo es limitado con frecuencia, pronto dejaremos de progresar si no adecuamos el contenido de las sesiones de entrenamiento a las limitaciones horarias.

Termino, que hoy sólo tengo 40 minutos y aún tengo que cambiarme. ¿Y qué voy a hacer? Hoy toca trabajar un poco de extensivo: 10x800 saliendo cada 4'. ¡Hasta mañana!

¡Ah! ¡No dejéis de estirar, aunque sea después de la ducha!