jueves, 31 de enero de 2013

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: relación peso-potencia.

Últimamente me encuentro un poco flojo. Estoy intentando vigilar un poco más lo que como, porque me he propuesto bajar un par de kilos durante los próximos meses, y a veces lo noto, ya que en el momento en que hago dos o tres entrenamientos más o menos largos en días consecutivos se me agotan las reservas, y tengo la extraña sensación de que no hay de donde tirar. Eso será así hasta que mi organismo se adapte a las nuevas exigencias, guarde lo que necesita y lo optimice, de tal forma que alcance un nivel suficiente de reservas energéticas.

Perder peso de forma controlada es, en mi caso, una de las mejores formas de mejorar mi nive de entrenamiento. Si a un mismo nivel de esfuerzo hay que desplazar menos masa, la velocidad media aumenta. O lo que es lo mismo, para ir al mismo ritmo se necesita menos esfuerzo. Además de eso, al tener que mover menos kilos, la energía que se emplea es menor para ritmos iguales, por lo que con las mismas reservas energéticas tendremos combustible para más tiempo.

Todo esto se multiplica cuando hablamos de subir. La gravedad desempeña un importante papel en las ascensiones, y si además de desplazar la masa que supone nuestro cuerpo horizontalmente le añadimos la componente vertical de una subida, el consumo energético se dispara. Es decir, si en el llano es ventajoso desplazar menos peso, en los ascensos este factor es aún más determinante.

Por otro lado, el peso tiene también una influencia decisiva en otros aspectos, independientemente de la cuestión energética, ya de por sí importante. Las tensiones generadas a nivel muscular, articular y tendinoso son mayores cuanto elevado sea el peso del atleta. Durante el desarrollo de la carrera a pie tienen lugar impactos de carácter repetitivo que generan un estrés en determinadas zonas. Este estrés se ve acentuado por los kilos de más, que contribuyen a sobrecargar esas zonas más sensibles a los impactos.

Antes hablaba de la importancia del peso en las ascensiones pero, ¿qué ocurre en los descensos? Por las mismas razones físicas, la gravedad hace su trabajo también cuesta abajo. Esto, que debería ser un hecho favorecedor (y de hecho lo es, hasta cierto punto) se convierte en un arma de doble filo, pues a partir de determinados niveles de pendiente efectuamos una labor de frenado y bloqueo del movimiento, para no acelerarnos en exceso o de forma incontrolada (en función del terreno, la pendiente, etc...), que es extremadamente lesivo si no estamos hechos al mismo. Por eso, hay que entrenar también las bajadas, porque exige un trabajo muscular que es totalmente distino al que se lleva a cabo en las subidas, y por lo tanto también es necesaria una adaptación del músculo a ese trabajo concreto.

Sin embargo, perder peso no siempre es positivo, y llega un punto en que el organismo se resiente, no sólo en lo que afecta a sustratos energéticos. Si la pérdida de masa corporal no es controlada y supervisada convenientemente, empezaremos a ver afectada nuestras capacidades orgánicas: pérdida de masa muscular, empeoramiento del sistema inmunológico (bajada de defensas), debilidad,...son algunas de las consecuencias primeras de un adelgazamiento excesivo, que de no corregirse podría derivar en otras más graves para el organismo.

Es necesario, por ello, encontrar la conveniente relación peso-potencia, que nos permita mantener unas capacidades e incluso mejorarlas, sin que por ello se vea perjudicado nuestro organismo. Por eso, es recomendable, desde mi punto de vista, no hacer barbaridades dietéticas, y dejarnos asesorar por un profesional familiarizado con la práctica deportiva, al que expongamos nuestras pretensiones y expectativas, y que controle periódicamente nuestros progresos.

Por mi parte, considero que llevar una alimentación sana, equilibrada y comedida, en consonancia con nuestras exigencias energéticas, es más que suficiente para, sin grandes alardes ni complicaciones, limar un par de kilos por aquí y por allá, si es que en realidad nos sobran y consideramos que merece la pena. Es más una cuestión de sentido común y disciplina que de enormes sacrificios. Los kilómetros se encargarán del resto. Seguro.

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miércoles, 30 de enero de 2013

Alérgico al reposo.

Hace tres años un gran médico (que me consta que lo es) me dijo que fuese pensando en dejar de correr, debido a una fascitis casi crónica en el pie derecho con la que conviví durante casi dos años. No me dí por vencido. Es más, desde aquel momento, supe que iba a volver a correr incluso más que antes. Luego, las circunstancias de la vida me pusieron en manos de tres grandísimos fisioterapeutas: Jordi Reig, de Alcoy, y especialmente dos generaciones de Fisioizquierdo, José Luis Izquierdo padre e hijo, a los que debo en gran medida esta extensión de mi vida deportiva que ahora disfruto.

Todavía recuerdo cuando un par de años atrás, justo antes de las vacaciones de Navidad, después de dos meses de terapia, le pregunté a Jose si en enero podría empezar a rodar, que tenía algún que otro proyecto en mente. Él me respondió que seguramente sí, mientras no me plantease correr la Maratón de Madrid. Entonces sonreí, y le dije que no, que no era el MAPOMA, sino los 101 kilómetros de Ronda. "¡Te voy a cortar el pie!", exclamó. Tres meses y medio más tarde estaba cruzando la línea de meta de la Ruta de las Fortalezas y sólo un mes después la de los 101 kilómetros de Ronda.

No sé por qué razón, la mayoría de los deportistas somos alérgicos al reposo. Sin duda, hay ocasiones en las que físicamente es evidentemente necesario parar, pero en la mayoría de los casos soy partidario de HACER, más que de DEJAR pasar el tiempo. La mayoría de los médicos, a buen seguro grandísimos profesionales, no entienden que decirle a un deportista que no haga nada es condenarle. El reposo cura a la larga, pero nosotros necesitamos acelerar esa recuperación, reducir plazos, disminuir el tiempo de inactividad o, en el peor de los casos, buscar alternativas que maten esa necesidad imperiosa de aumentar las pulsaciones. Somos competitivos incluso a la hora de recuperarnos.

Desde luego, es mucho mejor prevenir que curar y, para ello, nada mejor que integrar periódicamente en nuestros entrenamientos una sesión de fisioterapia cada una o dos semanas, en función de nuestro nivel de cargas de trabajo. Esperar a que aparezcan los primeros síntomas es estar avanzando irremisiblemente hacia ese periodo de oscuridad que en la mayoría de los casos significa "reposar". Al igual que efectuamos revisiones al coche para evitar que a medio plazo surjan averías graves, deberíamos "revisarnos" nosotros mismos, o lo que es mejor, ponernos en manos de buenos profesionales que cuiden nuestros músculos y se anticipen a posibles lesiones. En ese sentido, es conveniente dar con un profesional que sea consciente de esa necesidad imperiosa que tenemos de sentir el aire entrando en nuestros pulmones, que entienda lo que significa ser un deportista.

Siempre podremos cambiar de vehículo. Sin embargo, sólo tenemos un cuerpo, que nos tiene que durar toda la vida, y es necesario cuidarlo convenientemente para hacer de nuestra pasión por el deporte una compañera de viaje agradable y duradera, a salvo de frustraciones temporales o definitivas.

Ser deportista no es una elección. Es una filosofía de vida.



martes, 29 de enero de 2013

Proyecto 101: faltan 12 días.

En menos de dos semanas echará a correr el Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro. Será, según lo previsto, durante la Carrera San Silvestre de San Javier, de 10 kilómetros. Desde la AECC de Cartagena han estado trabajando duro para que todo se ponga en marcha en esa fecha. El pasado viernes, aprovechando una pequeña entrevista para Tele Cartagena, tuve ocasión de visitar las instalaciones de la Asociación e informarme de primera mano de los servicios que allí se prestan tanto a los pacientes de cáncer y como a sus familiares: atención psicológica, ginecológica, talleres, yoga, apoyo personal,... Lo cierto es que es una labor encomiable, llevada a cabo por personas que voluntariamente compaginan sus actividades profesionales y personales con una dedicación y entrega a otros que lo precisan.

Ya tengo la camiseta (cortesía de María Rosa, presidenta de la AECC de Cartagena) que llevaré en las próximas carreras, con el logo de la AECC de Cartagena en la parte anterior y  Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro, junto a la dirección de la web www.ensolo10minutos.com en la posterior, para que todo aquel que lo vea y quiera informarse lo haga a través de la misma. Por otro lado, María Rosa ha preparado carteles en los que se informa de la iniciativa, y que se distribuirán por muchos sitios, con la esperanza de que haya más gente que se sume al proyecto, aunque sólo sea de forma puntual.

Y es que la idea está enfocada de tal forma que, aunque sea en una sola carrera, el que decida colaborar a título particular lo pueda hacer fácilmente. A tal efecto se ha abierto una cuenta en Banco Mare Nostrum (antigua Caja Murcia), con la denominación "Proyecto 101", donde se pueden hacer las aportaciones. El espiritu del proyecto no es que pocos den mucho, sino que seamos muchos los que aportemos al menos un poco, de tal manera que el resultado final sea muy, muy grande.

Por supuesto, quiero mostrar mi agradecimiento una vez más a Fisioizquierdo Fisioterapeutas y a Ala 30 por su total implicación en el Proyecto. Ojalá sean muchas más empresas y entidades las que se sumen y multipliquen kilómetros por euros. ¡Estoy deseando empezar a correr!

El cuerpo me está pidiendo descanso...

Hoy es uno de esos días en los que el cuerpo me pide un respiro. Después de haber enganchado varios días seguidos con cierta intensidad, ayer me dediqué a rodar unos 40 minutos muy suaves, sin reloj ni nada de nada, para disfrutar al máximo. Por suerte, en Madrid hizo un día espectacular, con sol y viento en calma, así que pude disfrutar mucho de la carrera, a la vez que comprobé que la sesión del domingo me había pasado factura en forma de sobrecargas varias. Por suerte, por la tarde tuve sesión de recuperación con Jose en fisioizquierdo, porque de las subidas y bajadas del domingo tenía los cuádriceps un poco cargados y algunas molestias en el gemelo izquierdo. La verdad es que podría haber estado tres horas. Un día de estos lo haré así :-).

Anoche antes de las once estaba en la cama, y he dormido casi ocho horas del tirón, pero aún así hoy me encuentro más cansado que ayer. Creo que no me queda más remedio que poner en práctica los contenidos de la entrada Entrenar a partir de los 35: escucha a tu cuerpo. A mediodía saldré otra vez a la Casa de Campo y haré 35 o 40 minutos muy, muy tranquilo, desde mi trabajo en Moncloa hasta el lago, que es casi todo llano, salvo la bajada y la subida de rigor. En realidad, es algo más de lo que me pide el cuerpo, pero tengo que regenerar y a la vez sumar kilómetros. A veces me cuesta a veces encontrar el equilibrio entre una cosa y la otra, sobretodo porque hasta que no empiezo y llevo unos kilómetros no soy capaz de determinar si de verdad necesito descansar o simplemente no exigirme mucho. En función de una cosa u otra, puede que me valgan mis diez minutos. Si se puede, lo mejor en este proceso de preparación es descansar corriendo.

Esta semana tengo prevista una salida de hora y media antes del viernes, y otra de casi dos horas con subidas y bajadas el domingo, de forma que vaya acumulando kilómetros y fatiga, y el organismo vaya compensando el esfuerzo. En función de cómo me encuentre, a lo mejor hago un día de series no muy largas para mantener velocidad de aquí a la carrera de San Valentín y el Campeonato de Campo a Través. Me imagino que después de todo, que el cuerpo me pida descanso es natural, sobretodo porque, además, estoy en proceso de perder un par de kilos de aquí a abril, y en ocasiones me noto un poco falto de energía (sobre esta cuestión escribiré próximamente).

Luce el sol. Hoy no me resultará nada difícil ponerme las zapatillas y disfrutar del entorno. ¡Estoy deseando que lleguen las tres!

lunes, 28 de enero de 2013

¿Qué es "En sólo 10 minutos"?

Han pasado casi dos meses desde que este blog se puso en funcionamiento. La forma en que ha ido creciendo a diario no deja de sorprenderme, especialmente durante las últimas semanas, cuando el número de visitas diarias ha crecido exponencialmente. A día de hoy, el blog ha recibido visitas de muchos países: por supuesto, de España, pero también de Estados Unidos, Reino Unido, Argentina, Chile, Alemania, México, Portugal, Perú, Colombia, Italia, Rusia, Bielorrusia, Canadá, Países Bajos, Qatar y República Dominicana.

He de reconocer que me puede la curiosidad de querer saber quiénes son los lectores a los que cada día he ido dejando entrever un poquito más de mi persona, en forma de artículos que, de un modo u otro, reflejan no sólo experiencias, vivencias y una serie de acontecimientos varios, sino un momento, un estado de ánimo, una inquietud,... En definitiva, unos relatos que descubren sutilmente aspectos que hasta ahora habían salido casualmente a la luz en alguna charla, normalmente en el transcurso de una carrera.

Como es mucha la gente que se ha incorporado recientemente a esta lectura, y dado que bucear a día de hoy en los contenidos del blog se me antoja una árdua tarea, me gustaría llamar vuestra atención sobre dos o tres  posts que, para mí, han sido los pioneros de todos los que han venido después, principalmente porque en base a su contenido he madurado como atleta y como persona: el primero de ellos es Corre al menos diez minutos al día, y mejorarás como nunca, que da título al blog, y cuya filosofía llevo poniendo en práctica durante casi 15 meses. El segundo es Mejora tu aeróbico y corre más rápido: el entrenamiento fraccionado, una forma sencilla de entender el entrenamiento con sentido común, que cambió mi punto de vista de muchas cosas y me ha llevado a un nivel deportivo con el que nunca habría soñado. El tercero es el que dio inicio al Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro, que en sólo unas semanas ha crecido y me ha hecho crecer, me ha puesto en contacto con personas estupendas y me ha ayudado a fijar objetivos importantes de cara al futuro.

Gracias a todos por esos minutos dedicados a la lectura de los contenidos de este blog. Algún día me encantaría compartir unos kilómetros con vosotros. Seguro que aprendería mucho y sacaría nuevas y buenas ideas sobre las que escribir.




Os recuerdo que también podéis seguir los contenidos del blog en www.ensolo10minutos.com.



Correr al amanecer: sensaciones íntimas.

La mañana de ayer domingo amaneció fría. Levantarse temprano para coger el coche e irse a entrenar solo es un buen ejercicio de fuerza de voluntad. Mirar el reloj, sentir la calidez de las sábanas, darse la vuelta como para no querer ver que el tiempo avanza, que nadie espera fuera, que no pasará nada si hoy, sólo hoy, me quedo un rato más y hago un cambio de planes sobre la marcha. Había dejado todo preparado la noche anterior: la ropa junto al lavabo, incluido un gorro de The North Face que me encontré el domingo pasado cuando rodaba con David, y las Brooks Cascadia sobre la mesa de la cocina. Camino del baño todavía no sabía ni adónde ir, ni si llevarme a los perros o no. Pero, como siempre cuando salgo vestido con la ropa de deporte, adivinaron inmediatamente que tocaba correr. Entre bostezos y estiradas desperezadoras se sumaron a la fiesta, y me dio pena dejarlos en casa, así que les abrí la puerta de casa, bajamos al garaje, ¡y al maletero!

Camino de Cartagena me sentí genial. Sobre el horizonte, a lo lejos, se recortaban unas pocas palmeras, y el cielo comenzaba a adquirir el tono anaranjado previo a la salida del sol. Cuatro grados y medio. Comencé a correr en mi circuito favorito: 16 kilómetros con subida al santuario del Calvario y San Julián. La primera se me hizo muy dura. Las rampas del 25% de desnivel y el cuerpo todavía en proceso de adaptarse al esfuerzo se notaban en demasía. Para colmo, los perros hacían ademán de pararse de vez en cuando. Todavía no sabían que el día iba para largo. La ladera de subida está al lado de la sombra, y se nota en la temperatura del aire. Apenas cuatro o cinco senderistas en camino. Se empieza a notar que se aproxima la Ruta de las Fortalezas. Me encanta.

Me animé en la bajada. Si el año pasado me tomé los descensos y los tramos llanos a modo de recuperación, este año, aunque a priori parezca contradictorio, quiero "descansar" en las subidas, y aumentar la velocidad media en los tramos favorables. Esto tiene, a primera vista, un efecto devastador, según la experiencia de ayer, en los tramos que pican hacia arriba: las piernas acumulan fatiga también en la bajada, y cuando empiezas a subir cuesta encontrar el ritmo. Espero que resulte, porque hay que jugar mucho con las sensaciones, tener paciencia cuesta arriba y permitirse pequeños descansos antes de afrontar las subidas largas. Porque descansar subiendo no es descansar del todo, y hay que conseguir un buen nivel aeróbico para que el organismo elimine resíduos también a pulsaciones altas (puedes leer algo al respecto en la entrada San Silvestre: el corazón por la boca) y los músculos puedan seguir trabajando de una manera eficiente.

La subida a San Julián engaña. Desde la carretera empieza a picar hacia arriba, suavemente al principio aunque luego, cuando el camino de asfalto rugoso pasa junto a un estanque, viene un tramo de un kilómetro muy, muy duro, con más del 20% de desnivel, de tal forma que cuando giras a la izquierda y coges el camino de subida propiamente dicho llevas ya casi un par de kilómetros al límite, y aún quedan casi dos kilómetros para alcanzar la cima. Pero yo me empezaba a encontrar bien, y desde ese punto cogí mi ritmo de respiración. Los perros ya sabían de que iba el tema, así que no derrochaban energía inútilmente, y las curvas cerradas servían de pequeño respiro antes de comenzar una nueva recta. ¡Qué subida tan bonita, con Cartagena al fondo, y los picos del otro lado de la bahía: Galeras, Atalayas y Roldán, dibujándose claramente en el cielo!

A falta de un par de minutos para coronar me crucé con dos que bajaban animados. Llegué arriba, me tomé pulsaciones (27-22-22, gracias a los últimos 20 minutos en constante ascensión), y de nuevo para abajo. Enseguida sale una bajada muy divertida a la izquieda, que es por donde se bajó en la última edición de la Ruta de las Fortalezas. Solté un poco de correa a Danko y a Troy, para evitar tropezarme con ellos y acabar en el suelo, y bajé disfrutando como nunca. En este último tramo empecé a encontrarme realmente bien, así que cuando ví a los dos con los que me había cruzado al final de la subida a lo lejos, no puede evitar ir a por ellos. Llegando a la carretera los pasé. Saludo, incremento de ritmo y para el coche. En ese punto iba lanzado, con unas sensaciones estupendas y muy buena velocidad. De eso se trata, de ganar en estos tramos. Al final, poco menos de hora y veinte, y unos pulsos sorprendentes (26-16-15). A ver si seguimos esta progresión para cuando, en breve, toquen dos vueltas.

Cuando salía con el coche comenzaba a subir muchísima gente. A mi me causa una enorme satisfacción volver a casa tan temprano con el entrenamiento terminado, sobretodo con tan buenas sensaciones como las de ayer. El camino es largo, pero por algo hay que empezar. El domingo que viene seguramente tocará una salida un poco más larga por el mismo terreno. ¿Alguien se apunta?

(ahora también puedes leer este artículo en www.ensolo10minutos.com)

jueves, 24 de enero de 2013

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: cuestión de volumen.

Uno de las consecuencias más llamativas que tiene sobre mí el hecho de fijar un objetivo deportivo a medio plazo es el efecto acelerador del tiempo. Puede parecer una tontería, pero desde este momento y hasta abril y mayo, sé que las semanas pasarán casi sin darme cuenta, y pronto llegará el día en que amanezca en la plaza del Ayuntamiento de Cartagena a las ocho de la mañana con la mirada perdida entre las cimas del santuario del Calvario y San Julián, adivinando el esfuerzo venidero, y poco después en el campo de deportes de Ronda, inmerso en el bullicio y la algarabía de los 7000 deportistas que aguardarán, nerviosos, intranquilos, expectantes, el momento de comenzar su andadura por la serranía de Ronda.

El tiempo pasa deprisa, es cierto, y corremos el riesgo de dejarlo transcurrir sin más, pensando que todavía nos queda mucho por delante, cuando en realidad no es así. Es por eso que hay que estructurar bien las sesiones, especialmente en lo que se refiere al incremento progresivo del volumen de entrenamiento. Aumentar la duración de las sesiones de forma lógica es una buena forma de dejar que nuestro organismo se adapte progresivamente a las cargas de trabajo.

Por otro lado, modificar la intensidad de las cargas es otra manera de conseguir una buena puesta a punto. Este hecho es especialmente importante cuando hablamos de preparar la Ruta de las Fortalezas, por el exigente recorrido de la prueba. Así, hay que trabajar la potencia casi anaeróbica (subidas cortas e intensas, como la del Calvario o Atalayas) y la potencia aeróbica (subidas largas de menos pendiente, como San Julián o Galeras).

Yo considero especialmente importante no pasarse de rosca con el volumen de entrenamiento. Cierto es que la Ruta de las Fortalezas, en menor medida, y sobretodo los 101 kilómetros de Ronda,  exigen al organismo una durabilidad  del esfuerzo considerable. Pero no es menos cierto que hay que encontrar un equilibrio volumen-rendimiento, de forma que no pongamos en peligro nuestra participación en las pruebas por exigirnos de más. En lo referente a pruebas de ultradistancia, la evolución orgánica hace que, de año en año, nuestro rendimiento mejore y nuestra entrenabilidad (la capacidad para asimilar las cargas de trabajo, en otras palabras) aumente. Así, cada vez podremos entrenar más y mejor.

No obstante, el factor volumen ha de estar en equilibrio no sólo con el rendimiento, sino con nuestras circunstancias personales. De repente, no vale de nada perder el norte y pensar sólo en kilómetros y kilómetros, descuidando otros aspectos vitales. El entrenamiento para estas pruebas es particularmente exigente, pero admite, afortunadamente, un amplio rango de variables que, en la medida de lo posible, garantizan el objetivo principal de todos: cruzar la línea de meta. Será en once, quince, diecinueve o veintidós horas.

Lo importante, a fin de cuentas, es estar presente y disfrutar de la aventura que supone el simple hecho de ponerse en marcha. Ir a un ritmo u otro no es ni mucho menos lo esencial en este tipo de carreras. Nuestro nivel no se puede medir únicamente en función del tiempo realizado, sino en base a una multitud de circunstancias particulares que cada uno lleva consigo, y que condicionan de mil maneras todo el proceso. Aquí, más que nunca, cada corredor que cruza la línea de meta ha vencido. A los kilómetros, a la fatiga, al dolor...Pero sobretodo, a sus circunstancias.

miércoles, 23 de enero de 2013

Proyecto 101: el efecto mariposa.

"El aleteo de las alas de una mariposa se puede sentir al otro lado del mundo" (proverbio chino).

Ayer me llegó un mensaje inesperado de una persona que había escuchado acerca del Proyecto 101 a través de un tercero, y que lleva años experimentando en primera persona las dificultades que implica sacar adelante a una persona que padece una enfermedad grave. Ana está dedicada en cuerpo y alma a su hijo Pablo, que tiene 15 años y unas limitaciones motoras severas desde que nació. El sábado pasado, me contó luego por teléfono, Pablo, junto con Ana, participó en una carrera de tres kilómetros en la que, según me cuenta ella, corrió tirando de la silla de ruedas en la que, hasta hace muy poco, se desplazaba. Fue, como ella describe, una heroicidad.

Pablo pertenece a la asociación ASPAYM de Lesionados Medulares y Grandes Discapacitados de Gran Canaria. A mí, en principio, no se me ocurría de que forma podía aportar mi granito de arena a esta causa. Después de estar hablando un buen rato con Ana, pensé que bien se podía exportar la idea del Proyecto 101, al igual que había hecho yo cuando la adopté, a su vez, de un post que encontré casi por casualidad en un blog. En este caso, sólo se tiene que encontrar a una persona abanderada del nuevo proyecto, que se implique de la misma forma con ASPAYM. Estoy seguro de que Ana encontrará muy pronto a quien sume kilómetros a su favor.

Así, después de una larga conversación, saqué la conclusión de que este Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro, se ha hecho aún más grande de una forma involuntaria, ya que además de la esencia principal del mismo, que no es otra, en mi caso, que recaudar fondos para la AECC de Cartagena, alberga una energía vital enorme, que es la que permite exportarlo a otro montón de causas por las que merece la pena correr. Hay muchos kilómetros por delante. ¡Afortunadamente, más de los que cabía esperar!

martes, 22 de enero de 2013

Proyecto 101: afinando para San Valentín.

Ya estoy metido de lleno en la preparación para la Ruta de las Fortalezas y los 101 kilómetros de Ronda de esta temporada, intentando no descuidar otras carreras que hay que integrar en la preparación con el objetivo de amenizar un poco la misma. A todo esto se une, como sabéis, la fulgurante puesta en marcha del Proyecto 101 de la AECC de Cartagena, que me hace plantearme seriamente la idea de participar en más pruebas de las previstas inicialmente, con la única finalidad de sumar kilómetros en competición. No obstante, se trata no ya de correr por correr, sino de hacerlo integrando esos kilómetros en una preparación lógica que garantice una buena puesta a punto de cara a lo que viene en abril y mayo, que no es poco.

La primera piedra de este proyecto la pondremos, si todo va bien, el próximo 10 de febrero en la Carrera San Valentín de San Javier. Son 10 kilómetros prácticamente llanos (en realidad, los 3 primeros son un poco favorables, y al contrario del km 6 al km 9), en los que aprovecharé para rodar a ritmos muy superiores a los que posteriormente desarrollaré en carreras más largas.

Desde mi punto de vista, esto es algo muy positivo, principalmente porque hace que correr luego a ritmos más lentos me resulte mucho más cómodo. Si a ello le sumamos un buen calentamiento de 5 ó 6 kilómetros y otros tantos con posterioridad a la prueba, me encontraré, casi sin darme cuenta, con una buena sesión de entreno de más de 20 kilómetros que, sin lugar a dudas, me dejarán muy buen sabor de boca. Por otro lado, para mí es un placer correr en San Javier, mi casa, donde a cada kilómetro encuentro una cara conocida  y unas palabras de ánimo. Y por si fuera poco, saber que desde el primer kilómetro habremos empezado a sumar me aportará a buen seguro un plus de motivación.

Sobre cómo afrontar estas dos semanas y media hasta la San Valentín, el planning es bien sencillo: seguiré sumando kilómetros durante la semana, casi sin darme cuenta. El domingo próximo y el siguiente procuraré llevar a cabo una sesión de entre hora y media y dos horas, probablemente con subida al Santuario del Calvario y San Julián, para ver mi estado de forma real, y algún día (miércoles o jueves) de la semana próxima meteré unas cuantas series cortas (de entre 300 y 800 metros), seguramente en progresión hasta un ritmo un poco superior al ritmo de 10.000, para que a mis piernas y mis pulmones no les suponga un shock ponerse a correr rápido el día 10.

Hay un proverbio chino que dice que "incluso el viaje más largo comienza con el primer paso". Pues bien, este viaje comienza de una manera ilusionante. Espero que sea fructífero. De hecho, ya lo está siendo. Y no ha hecho sino comenzar :-).

lunes, 21 de enero de 2013

Relaciones en ruta: correr nos iguala.


Ayer fue uno de esos días en los que aprecié más que nunca tener un buen compañero de entrenamientos. Con el día como amaneció, con un viento huracanado y frío del oeste, al abrir los ojos a las ocho menos tres minutos, si no hubiese sabido que David me esperaba en media hora listo para salir seguramente me habría quedado en la cama, calentito y escuchando las ráfagas de viento golpear contra las persianas. Era, además, el primer día de rodaje más o menos largo (tres de 30 minutos descansando dos minutos cada vez) de la temporada, un entrenamiento cómodo y que me apetecía mucho a priori, salvo por el viento.
Con el paso del tiempo he descubierto la importancia de contar con personas afines y positivas con las que compartir los kilómetros. Adaptar el entrenamiento a otra persona es estupendo. Ya hay muchos días a lo largo de la semana en los que toca salir solo, como para despreciar las buenas compañías cuando es posible. Así, me encanta programar el contenido de una sesión de tal manera que a todos nos sea provechoso. Ya habrá tiempo para ir más rápido o más lento otro día. Se trata de sumar kilómetros, y al fin y al cabo, es mucho mejor cuando se suman acompañado. Claro está que debe existir, como digo, cierta afinidad entre las personas que comparten una sesión, tanto personal como física. Con esto y un mínimo de ingenio, crear la sesión de entrenamiento que a todos nos aporte algún beneficio es una cuestión sencilla.

Por suerte, he dejado atrás la época en que los ritmos de carrera y la medición casi milimétrica del contenido de los entrenamientos estaban por encima de casi cualquier cosa. Considero que, en conjunto, se mire por donde se mire, encontrar en otra persona un elemento motivador que nos levante de la cama los días de frío, viento y lluvia, que nos amenice una sesión larga con su conversación o simplemente con su presencia, es un tesoro de valor incalculable. A día de hoy, y aunque sea para mis diez minutos de rigor, si encuentro una forma de no salir a correr solo (ya habrá días en los que no quede otro remedio que hacerlo, o días en los que verdaderamente me apetezca que así sea), mejor que mejor.

Al final de la carrera de ayer, con el viento en cara y las piernas ya un poco pesadas, se me ocurrió una reflexión a la que estuve dando vueltas todo el día. Descubrí que me encanta correr con gente, principalmente por la forma en que desaparecen las etiquetas y las subordinaciones absurdas, porque el asfalto nos pone a todos al mismo nivel, independientemente de la velocidad de desplazamiento y los conocimientos en una u otra materia que uno pueda poseer. El sudor y el esfuerzo nos devuelven a todos a nuestro estado original.

Corriendo no hay distinciones. Somos todos Quijotes. Exactamente igual que en la vida, aunque a veces (demasiadas) se nos olvida este último aspecto, y nos forjamos identidades circunstanciales y ficticias que nos colocan en distintos planos con respecto a los demás.

viernes, 18 de enero de 2013

Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro: ¡estamos en los medios!


Entusiasmado. Esa es la palabra que define mi estado de ánimo actual en referencia al Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro. A veces me siento incluso superado por la situación, tal vez porque no esperaba la repercusión que, gracias a la AECC de Cartagena, en la persona de María Rosa, su presidenta, está teniendo el proyecto. Hoy me han llamado del programa Hoy por hoy, de la Cadena SER en Cartagena. 

Os dejo el audio de la entrevista. Yo, por supuesto, no la he escuchado. Ya sabéis todos lo raro que suena uno mismo en una grabación :-). 

Es curioso, pero tenía la misma sensación en el estómago que cuando estoy en la línea de salida de una prueba. En realidad, empiezo a pensar que estoy en la línea de salida de algo mucho más grande...


Haz clic aquí y dale a "play" para escucharla: Entrevista "Hoy por hoy" de Cadena SER Cartagena

jueves, 17 de enero de 2013

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: dudas.

Hasta hace un par de días me estaba planteando la posibilidad de participar en la primera edición de la Carrera Africana de la Legión, que se celebrará en Melilla. Se hablaba del 16 de marzo como fecha prevista para la prueba, de 45 kilómetros y un duro perfil (organizándolo la Legión, no se podía esperar otra cosa, afortunadamente). Después de hablarlo con Jose, mi fisio de confianza de Fisioizquierdo, y estudiarlo, no terminaba de tenerlo del todo claro, porque era cinco semanas antes que las Fortalezas, y ocho antes que los 101 km de Ronda, además de que, a mediados de marzo, estaría todavía un poco verde en cuanto a preparación se refiere. Bueno, en realidad tenía claro que iba a ir a hacerla. Otra cosa es cómo iba a responder después.

Sin embargo, por suerte o por desgracia, a principios de esta semana publicaron la fecha definitiva de la carrera, que finalmente se llevará a cabo el 13 de abril, tan sólo una semana antes de la Ruta de las Fortalezas. Por un lado es una suerte, pues de golpe se han disipado todas mis dudas y sé que mi organismo aguantaría mal tres pruebas de larga distancia en 4 semanas, teniendo en cuenta los antecedentes del año pasado y el volumen de kilómetros mínimo indispensable que corro como preparación. Pero por otro lado, y por desgracia, el cambio de fechas me impide participar, y a mí me hacía mucha ilusión esta nueva aventura. Además, mi amigo y compañero de fatigas David se sumaba al proyecto, con lo cual se multiplicaban las ganas de afrontarla.

En fin, este año no podrá ser, porque con el "Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro" con la AECC de Cartagena en marcha, prefiero centrarme en la Ruta de las Fortalezas, prueba que conozco y en la que rendí a buen nivel durante la pasada edición.

Todo esto me lleva a plantearme seriamente hasta qué punto acertamos o no con las decisiones que tomamos cuando preparamos una prueba concreta. Uno ha de conocerse muy a fondo para saber de lo que es capaz, pero sobretodo de lo que su organismo puede o no tolerar. Y para adquirir ese conocimiento hay que experimentar, porque si no lo hacemos, corremos el riesgo de caer en la autolimitación de la que hablaba en la anterior entrada (No te autolimites: corre hacia tus miedos).

Experimentar el sufrimiento físico y psicológico durante el entrenamiento o en carrera no es agradable, pero ayuda a formarse como deportista y como persona. Además, nos ofrece la posibilidad de obtener un mayor conocimiento de nuestro organismo y de nuestra forma de afrontar una situación de estrés que, curiosamente y en estos casos, provocamos nosotros mismos de forma voluntaria.

Dudar es una pieza más dentro de este puzzle, porque no habrá decisión que tomemos que esté exenta de incertidumbre. ¿Estoy haciendo lo correcto?¿Me estoy pasando?¿Debería haber hecho más?¿Tendría que haber corrido esa carrera?¿Verdaderamente estoy preparado para esto?¿Me merece la pena? O la pregunta que seguramente más a menudo se plantea un corredos de ultradistancia: ¿Qué hago yo aquí? Cualquier acción que emprendamos generará una serie de dudas paralelas. No hay problema: se irán disipando con el paso de los kilómetros, cuando encontraremos respuestas no siempre satisfactorias a tantos interrogantes, pero al fin y al cabo respuestas de las que podremos obtener información muy valiosa de cara al futuro.

En muchas ocasiones, es bueno aprender de las experiencias ajenas. Me atrevería a decir, sin embargo, que en la mayoría de los casos sólo nos sirve nuestra propia experiencia, más aún cuando ésta queda grabada a fuego.

Sí, se aprende de los aciertos, pero mucho más de los errores. Y mucho más aún si son propios.

martes, 15 de enero de 2013

No te autolimites: corre hacia tus miedos.

Hay una frase que se atribuye a Henry Ford, que dice algo así como que "tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, estás en lo cierto". Dicen, por otra parte que, en algunos países, a los elefantes les atan un tronco a la pata cuando son crías, que les impide escapar, y que cuando crecen les siguen atando el mismo tronco, que podrían destrozar fácilmente, porque asumen que no podrán huir.

En el deporte pasa, en muchas ocasiones, lo mismo: nos AUTOLIMITAMOS o nos LIMITAN, de tal forma que muchas veces creemos que no podemos, y no podemos, y otras nos dicen que no seremos capaces, y ni siquiera lo intentamos y, consecuentemente, no somos capaces. Existe una serie de barreras invisibles, que están ahí simple y llanamente porque nosotros o nuestro entorno las ha creado. Esto es un hecho cuando hablamos de dos cosas, principalmente: de tiempos y de distancias. Creemos que nosotros no podemos correr a tal o cual ritmo, o que no tenemos capacidad para ir más allá de cierta distancia, o nos dicen que una prueba concreta es una locura, y a continuación, dejamos de querer correr más rápido, o más lejos, o en un sitio determinado.

Es hora de eliminar ese aura de imposibilidad de ciertos objetivos. Hay que dejar de decir "no puedo", o "eso no es para mí", o "me parece imposible". Porque la realidad es bien distinta. La realidad es que con trabajo y dedicación sí puedes, eso también es para ti y hacerlo no resultará en absoluto imposible. Si acaso, un tanto sacrificado, pero poco más. Una vez suprimas esas barreras, comprobarás que aquella prueba a la que tanto temías o ese ritmo al que pensabas que nunca ibas a poder correr no son tan excepcionales. Comprobarás que TÚ eres mucho más grande de lo que pensabas.

Por eso, acércate a personas que no temen echar a correr hacia lo desconocido. Seguramente, a su lado podrás vencer tus propios miedos, esos que un tiempo atrás ellos seguramente vencieron con la ayuda de alguien, o solos cuando, cansados del "ni lo intentes" y del "no podrás", decidieron despegar rumbo a lo desconocido. Por supuesto que habrá sufrimiento físico y psicológico, momentos de dudas, y ocasiones en las que pensarás que verdaderamente no puedes. Pero no es cierto: SÍ puedes.

Hace unos años, a un participante de la Titan Desert Mountain Bike Marathon se le rompió la barra del cuadro que sujeta el sillín al comienzo de la cuarta etapa. El problema no era solucionable, y tenía por delante 80 kilómetros de arena y piedras a más de 40 grados, más una quinta etapa de 70 kilómetros antes de finalizar la prueba. Aquel corredor no se había planteado jamás si sería capaz de pedalear de pie en su bicicleta de mountain bike durante tantas horas. Hubo quien le aconsejó esperar al coche escoba y subirse al camión, pero él y muchas personas que le apoyaron habían hecho un gran esfuerzo por estar allí, así que siguió adelante y finalizó las dos etapas en esas condiciones. Después de todo, no fue tan duro como uno podría imaginarse.

No dejes que sean otros los que fijen tus límites. No te autolimites. Atrévete con cosas que te parecen imposibles, y te llevarás una grata sorpresa. Robin Sharma, autor de "El monje que vendió su Ferrari", dice que uno tiene que correr hacia sus miedos. Corre hacia ellos: crecerás como deportista pero, sobretodo, como persona.

lunes, 14 de enero de 2013

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: estrategias de carrera.

Llega el momento de empezar a tomárselo medianamente en serio, en lo que a los entrenamientos se refiere. Parece que cuatro meses son muchísimos (tres en el caso de las Fortalezas), pero para cuando queramos darnos cuenta, estaremos en la línea de salida de Cartagena o de Ronda, con el estómago encogido por los nervios y dándole vueltas a si habremos hecho lo que debíamos y cuando debíamos, a si el entrenamiento que llevamos será suficiente para culminar con éxito la prueba o, por el contrario, vamos un poco justos, tal vez porque tendríamos que haber enfocado la preparación de otra manera.

En primer lugar, hay que decir que, hagamos lo que hagamos, seguramente siempre surgirán dudas. En este tipo de pruebas son muchos los factores que escapan a nuestro control, y a lo largo de tantos kilómetros el cuerpo puede no responder (y seguramente lo hará), en un momento dado, como esperábamos. Pero, por otra parte, hay factores sobre los que podemos influir positivamente con una buena planificación de nuestro entrenamiento. Sobre esto último ya os hablaba, de una forma global, en el post Desafío-Fortalezas-Ronda 2013: planificación.

Sin embargo, es necesario tener una idea de cómo vamos a afrontar la prueba, de tal forma que podamos enfocar las sesiones de entrenamiento de manera adecuada. Cuanto mayor sea nuestro nivel de exigencia, más habrá que afinar en la elaboración de las mismas, pero la base es bien sencilla: hay que entrenar según vayamos a competir. Es en este punto cuando hay que hablar de las distintas estrategias de carrera, que deberán ser realistas y adecuadas a nuestro nivel de entrenamiento.

En la Ruta de las Fortalezas todo es mucho más sencillo. Con un nivel básico, caminar todo el recorrido nos asegurará completar la prueba dentro del tiempo límite de doce horas estipulado por la organización. Adecuando mínimamente la preparación, se puede optar por correr suavemente en las bajadas, y yendo un poco más lejos, por hacerlo también en los tramos más llanos, al menos en los primeros dos tercios de carrera, de tal forma que las subidas serán siempre un "descanso" entre trote y trote. Por último, y esta es la opción que yo prefiero, se puede optar por correr siempre que se pueda, en cuyo caso, desde mi punto de vista, es vital hacer una parada breve pero pausada en los puntos de control y avituallamiento, de forma que nos sirvan de recuperación.

De este modo, dividimos la prueba en tramos entre estos puntos. No obstante, llegarán puntos en los que la fatiga física y el terreno harán prácticamente imposible correr, y haya que caminar. Yo, al menos, tengo asumido que en ese punto no hay que tener prisa, así que lo considero como una parte más de mi estrategia: andar cuando el terreno sea demasiado duro y el cansancio más acusado, para poder así seguir corriendo en un tramo más favorable. Por mucho que queramos ganar en esos tramos, la inversión de energía no compensará la ganancia en tiempo, que seguramente se convierta en una pérdida mucho mayor más adelante, cuando podríamos haber corrido pero estamos demasiado agotados para hacerlo. Para mí, un ejemplo claro de esto es la parte final de la Ruta de las Fortalezas, desde el inicio de la subida a Atalayas hasta la cima del monte Roldán, pasando por el tramo intermedio que une la primera bajada y la última subida.

En los 101 kilómetros de Ronda la cosa cambia porque la distancia, evidentemente, es mucho mayor, y pueden surgir complicaciones con las que no contábamos en un principio: sobrecargas, indisposiciones, ampollas, etc..., que aconsejen, en un momento dado, readaptar la estrategia inicial. Las posibilidades, en cualquier caso, son múltiples. Desde mi punto de vista, hay que salir con una idea, pero estar preparado para cambiarla sobre la marcha, en función de las contingencias que puedan surgir a lo largo de la ruta. Además, en Ronda entra en juego el tema de los puntos intermedios donde se puede dejar una mochila preparada con material (sobre este aspecto hablaré en otra entrada un poco más adelante).

La primera opción vuelve a ser, al igual que en Cartagena, la de caminar todo el tiempo. Esto nos garantiza una velocidad media que permita terminar la prueba dentro de las 24 horas fijadas por la organización como límite. A partir de ahí, si además corremos suavemente en los tramos favorables, que son muchos, mejor que mejor. Por último, está la posibilidad de correr entre puntos de avituallamiento, y caminar en los tramos más duros.

Todo esto está muy bien, porque el papel lo aguanta todo. La realidad, por desgracia, es bien distinta, y si no te has enfrentado nunca a una prueba tan larga, mi recomendación es que lo hagas con mucha prudencia, y te olvides un poco de tiempos, ritmos y demás. Una cosa es segura: al cruzar la línea de meta no te sobrará ni un gramo de fuerza, así que más vale gastar poco a poco y con cabeza. De nada sirve recorrer los primeros 50 kilómetros en cuatro horas y media, si luego haces los siguientes en 15 horas (lo he visto hacer).

A mí me gusta dividir la prueba en tres o cuatro tramos, cada uno con su estrategia particular en función de mis condiciones. Completar cada uno de esos tramos es un logro parcial, y me supone una satisfacción personal. Es como si fuesen cuatro carreras distintas, cada una con sus condiciones particulares, para las cuales hay que establecer una estrategia diferente que, aunque íntimamente relacionada con las demás, tiene sus particularidades. Por ejemplo, el primer tramo suele ser hasta Arriate. Son 33 kilómetros en los que mi meta es avanzar lo máximo posible sin un desgaste excesivo. Luego viene el tramo entre Arriate y Setenil, de aproximadamente 25 kilómetro, con una subida larga y dura al principio que hará bajar la velocidad media y las reservas energéticas y un tramo en tierra de nadie. En esta parte soy consciente, especialmente, de las dificultades psicológicas: "sólo" llevo un tercio de la prueba, y no sé si podré. A partir de Setenil y hasta el Cuartel de la Legión establezco el tercer tramo de prueba. La fatiga es grande, y llegar al kilómetro 77 siempre supone una motivación extra. El último segmento comienza en ese punto, y va hasta la meta. Las condiciones son complicadas, mental y físicamente aparecen signos de agotamiento, y entro en modo "llegar como sea", sobretodo después de la durísima subida a la ermita. En esta parte ya no me importa la velocidad, y hago cálculos sobre el tiempo que me queda hasta llegar. En realidad, mi visión de futuro en esos momentos se limita al siguiente avituallamiento. Y luego al siguiente. Y al siguiente. Hasta meta.

Como dije anteriormente, el papel aguanta velocidades de vértigo y ritmos constantes. El paso de los kilómetros, para bien o para mal, nos deja paso a una situación mucho más cruda, donde hace calor o frío y duelen los pies, y en la cual llega un punto en que dejamos de ser esclavos del tiempo y lo único que cuenta es llegar. Es divertido ver como, al principio de la prueba, muchos apenas se paran en los avituallamientos a echar un trago de agua. "No hay tiempo que perder", "no quiero bajar mi velocidad media",...Esos principios que a primera vista pueden parecer muy sólidos, luego van dando paso a motivaciones mucho más primarias y elementales, del tipo "tengo sed", "tengo sueño", "sólo quiero llegar, me da igual el tiempo".

Tal vez si conseguimos incorporar desde el principio esas motivaciones primarias a nuestras estrategias de carrera seamos capaces de disfrutar mucho más de cada kilómetro. El tiempo mide nuestras capacidades tan sólo en uno de sus muchos apartados, y no debe eclipsar en ningún modo la verdadera naturaleza de nuestro esfuerzo. Al fin y al cabo lo único que importa, desde el primer metro, es culminar el desafío que nos hayamos propuesto. Es resto es totalmente accesorio, y nuestra mente lo desechará con el paso de los kilómetros.

domingo, 13 de enero de 2013

Ala 30 se suma al Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro. ¡Crecemos!

Hace poco más de una semana comenzó a andar para mí el Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro, cuya idea original de Los Últimos Susmurais me pareció sencillamente genial, y  ya  estamos  multiplicando  ¡por tres!, después de que Ala 30 se haya sumado a esta preciosa causa. 

Dicen que las veinticuatro horas posteriores al momento  inicial  de cualquier  proyecto son cruciales  en  el desarrollo  final  del   mundo.  Dicho  de otro  modo, si  durante  esas  primeras  horas  se  llevan   a   cabo ACCIONES que te impliquen en el mismo, el proyecto tendrá muchas posibilidades de ver la luz de  forma exitosa. Si, por el contrario, dejamos que la luz que emana de esa primera semilla se atenúe con el paso  de los días, es más que probable que termine apagándose.
















Por otro lado, es aconsejable dejarse iluminar aún más, si cabe, por la luz de personas ilusionantes. Yo he tenido la suerte de, a lo largo de esta semana, encontrarme el apoyo incondicional de Teresa, el entusiasmo de José Luis Izquierdo, de Fisioizquierdo, que avivó la llama del proyecto gestante, al igual que de Rafa Suárez, del PDM de San Javier, que me aportó ideas de gran valor para hacer de esto algo realmente grande, de María Rosa y Antonio, de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) de Cartagena, que lo han acogido con verdadera ilusión, y de Carlos Moro y toda su familia de Ala 30, comprometidos desde la primera palabra. 

A todos vosotros, mil gracias, porque sois los que habéis logrado que esto salga adelante.







jueves, 10 de enero de 2013

Fisioizquierdo multiplica ¡por dos! el Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro.

Ayer por la tarde tocó sesión de fisio. Jose, del equipo de Fisioizquierdo, tenía trabajo con una sobrecarga en la inserción de los isquios y el glúteo de la pierna izquierda y en el vasto interno de la pierna derecha, entre otras cosas. Después de un rato de tratamiento ha quedado todo como nuevo.

Así, entre masaje y masaje, cuando el dolor me permitía hablar y no simplemente suspirar profundamente, fuimos charlando, entre otras muchas cosas, de nuestro Desafío Fortalezas-Ronda 2013, y surgió el tema del "Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro", y de cómo yo había decidido comprometerme a donar un euro por cada kilómetro recorrido en competición durante el año 2013, en base a la gran idea de algunos componentes del club cientounero "Los Últimos Susmurais" (¡siempre me ha parecido un nombre genial!), a la Asociación Española Contra el Cáncer de Cartagena.

Pues bien, sin pensárselo dos veces, Jose me preguntó: ¿Y por qué no lo multiplicamos por dos? ¡Y se comprometió allí mismo a aportar un euro por cada kilómetro que yo recorra en competición durante el 2013 a la misma asociación! ¿No es genial? Este inmenso gesto me ha hecho meditar, y pienso: ¿Y si logro que alguien más, comprometido con el deporte y con la vida, secunde el proyecto?¿Y si le doy publicidad a esto, y a final de año, en lugar de multiplicar por dos, o por tres, multiplicamos por diez, o por quince?

Ahora toca establecer contactos (que, a buen seguro, serán fructíferos) y buscar nuevas personas y empresas que, como Jose y Fisioizquierdo, deseen aportar su granito de arena a esta gran causa que es la lucha contra el cáncer. ¡Finalmente, y con todo esto detrás, los kilómetros van a volar este año!


miércoles, 9 de enero de 2013

¿Zapatillas de running? Dos pares, mejor que uno.

A menudo el simple hecho de cambiar de zapatillas supone un verdadero problema para el corredor. Cada modelo tiene sus características y particularidades, más allá de para qué tipo de pisada o peso estén diseñados. Ocurre que, conforme vamos utilizando un par de zapatillas, se va produciendo una adaptación de doble sentido: el calzado se adapta al pie, y al mismo tiempo, el pie se adapta al calzado. Para ser exactos, no sólo es el pie el que experimenta un proceso de adaptación, sino que existe una serie de grupos musculares que están perfectamente alineados con la mecánica de la pisada, y en los que cualquier cambio en ésta genera un mecanismo de readaptación.

Por eso, el momento de cambio de zapatillas suele ser un momento crítico, y favorece en muchos casos la aparición de sobrecargas y lesiones. Incluso si optamos por una continuidad en el modelo, observaremos que con el paso de los kilómetros la zapatilla sufre un desgaste, más acusado en unas zonas que en otras. Así, si comparamos dos pares de zapatillas de la misma marca y modelo, uno usado y otro no, comprobaremos que existen variaciones milimétricas en las superficies de contacto entre la suela y el asfalto, así como entre otras partes de la zapatilla y el pie del corredor.

Esto implica que, aún cuando a simple vista el cambio sea menos traumático, las modificaciones sufridas por el calzado usado lo convierten en un calzado distinto al nuevo, y exigirán una readaptación muscular y articular. A esto, hay que sumarle el hecho de que los compuestos con los que están fabricadas las zapatillas experimentan una modificación de sus características con el paso del tiempo, perdiendo amortiguación, flexibilidad, rigidez,...que unida a las ya expuestas acentúan el riesgo de padecer una lesión.

Para evitar este riesgo, a mi me gusta usar varios pares de zapatillas de forma alterna, a ser posible de distintas marcas y modelos, de tal forma que el proceso de adaptación sea constante a la vez que mucho más sencillo, pues no hay vicios adquiridos debido a una zapatilla en concreto que no se corrijan de una sesión a otra, cuando suelo cambiar de calzado. Se puede decir que con esto se consigue una pisada más adaptable a los cambios, pues no dejamos que se acostumbre a lo mismo. Con ello, toda la cadena de músculos que de un modo u otro se ven afectados por ella es también más adaptable a cualquier tipo de calzado.

Además, a la hora de jubilar un par de zapatillas, la introducción del nuevo par es mucho más sencilla, además de por la adaptabilidad ya comentada, por el simple hecho de que podremos hacerlo de una manera más progresiva, en sesiones más cortas y menos exigentes, y con menos frecuencia al principio. De este modo, dejamos que el cuerpo se acostumbre de una forma mucho más natural a los nuevos apoyos.

Así que ya sabes, no esperes a tener un segundo o tercer par de zapatillas, o saca de la caja el que tienes ahí, esperando a que se terminen de romper ese que todavía estás utilizando, y altérnalos desde ahora mismo. Tus pies (y tus tobillos, rodillas, caderas, etc...) te lo agradecerán.

martes, 8 de enero de 2013

Empezando a entrenar.

Hace unos días leía en un foro una pregunta que formulaba alguien que, después de muchos años de vida sedentaria, quería retomar la actividad deportiva, y se planteaba cómo había de hacerlo. Puede que sea algo que pasa por la cabeza de muchas personas que, en estas fechas, se han llenado de nuevos propósitos y renovadas energías y se calzan, por primera vez en mucho tiempo, tal vez por primera vez en su vida, unas zapatillas de deporte. En este caso, la edad sí importa, principalmente porque, asociados a la misma, vendrán un montón de hábitos que dejar atrás, y que indudablemente habrán dejado su huella en el organismo: el tabaco, el alcohol, el propio sedentarismo, una alimentación deficiente,...Y claro, cuanto más tiempo hayan residido en nosotros éstas y otras costumbres poco saludables, mayor será la resistencia a vencer.

Por eso, hay que tener paciencia a la hora de empezar. Y constancia. Me atrevería a decir que a partes iguales. Todos, en nuestra juventud más o menos reciente, hemos corrido, saltado, caminado,...El cuerpo tiene memoria para todo lo que alguna vez ha experimentado, pero no es menos cierto que también la tiene (y más) para lo más reciente, sobretodo si es malo. Por eso creo que, paralelamente a nuestros nuevos y sanísimos propósitos, es conveniente realizar una prueba de esfuerzo que descarte, por un lado, cualquier patología cardíaca, y en la que pueden haber intervenido los malos hábitos dejados atrás, y que por otro, nos ayude a fijar unas franjas de trabajo cardiaco, de tal forma que nuestro corazón se vaya fortaleciendo progresivamente.

No hemos de olvidar que el corazón es un músculo que trabaja de forma ininterrumpida, y que necesita llevar a cabo un entrenamiento progresivo de sus propias capacidades. Conforme vayan pasando los días, y gracias a las adaptaciones orgánicas (puedes leer algo al respecto en la entrada "Da igual lo que hagas: ¡CORRE!), el funcionamiento del músculo cardíaco se irá optimizando: mejor capacidad de bombeo, aumento del grosor de las paredes auriculares y ventriculares,...Al mismo tiempo, y debido a una mayor eficiencia de la función transportadora de nutrientes y oxígeno de la sangre, el corazón necesitará menos latidos para llevar la cantidad necesaria de aquellos a las distintas partes del cuerpo, lo cual aliviará en gran medida la carga de trabajo del mismo.

Por último, es importante llevar a cabo una adaptación progresiva al nuevo status de persona no sedentaria, y seguir los consejos de personas cualificadas, que, de un modo u otro, garanticen un plan de entrenamiento/actividad con la adecuada progresión e intensidad de las cargas, y establezcan un correcto equilibrio trabajo-descanso, de tal forma que el organismo pueda adaptarse de una forma natural a las nuevas exigencias. Para que el cambio de hábitos sea saludable, hay que llevarlo a cabo de una forma responsable, y huir de las fórmulas mágicas que prometen inminentes resultados. Después de dar el paso en la dirección correcta, hay que procurar no tener demasiada prisa, de tal forma que no volvamos a perder el rumbo. 

Los resultados visibles llegarán en breve. Los invisibles empezaron a aparecer desde el momento en que tomaste la decisión.


Ser corredor popular y no morir en el intento.

En determinados círculos se habla del "corredor popular" con cierto desmerecimiento, como si el hecho en sí de serlo limitase de alguna manera el potencial y el esfuerzo del mismo. A mí me parece que es un término que pretende abarcar a una masa de personas tan grande, que en algún momento se pierde por el camino, y se queda corto o largo, según el caso. Cuando se queda largo, no pasa nada. El problema es cuando se queda corto, porque la delgada línea que separa al atleta profesional de los estratos más altos de la categoría popular es en muchas ocasiones difusa. 

Por un lado, el término "corredor popular" no define merecidamente a una gran cantidad de atletas que, por un motivo o por otro, no han dado el dificilísimo paso al profesionalismo, en muchos casos porque es un paso a un mundo tan complejo, esforzado y poco o nada remunerado, que no invita a darlo. Por otro, no engloba a aquellos (muchísimos) cuyo espíritu de sacrificio y esfuerzo no tienen nada que envidiar a ningún otro, profesional o no, y tienen constantemente que hacer encaje de bolillos para integrar una sesión de entrenamiento en su vida diaria, luchando a menudo contra viento y marea. A mí, en cualquier caso, me gusta muchísimo más la denominación "atleta". Profesional o no, según las circunstancias.

Considero, no obstante, que hay un paso intermedio entre el corredor popular y el atleta, que consiste principalmente en adoptar cierta metodología de entrenamiento y hábitos saludables. En más de una ocasión he conocido a nuevos corredores que se han dejado seducir por los cantos de sirena de otros corredores más experimentados y con mejores intenciones, pero que han desembarcado en el mundo del atletismo mal aconsejados ("tú haz esto y verás como mejoras", "tú hazme caso, que llevo veinte años corriendo", "ya verás como en tres meses estás corriendo una media maratón",...), ávidos de carreras domingo tras domingo, como si el mundo fuese a acabarse el lunes siguiente, sin observar determinadas pautas que, a mi juicio, deben seguirse para hacer que esto dure muchos años, y que la pasión no se acabe en la primera lesión, que por otro lado, si no se sigue una progresión lógica y razonable, no tardará en llegar. ¡Hay vida más allá de las medias maratones!¡No hay que correrlas todas!¡Esto es mucho más que una competición!

A menudo, inundados por un apasionante mundo de cifras, tiempos, pulsos, kilómetros,...perdemos la noción de lo verdaderamente importante. Pronto se empieza a no disfrutar. Lo que satisfacía en una primera fase en breve nos sabe a poco, hasta que llega un punto en que las ramas no nos dejan ver el bosque, a pesar de que el bosque está lleno de sensaciones y de bellos rincones que no siempre se presentan en forma de frios dígitos.

Pasamos de decir: ¡Cuánto he disfrutado hoy de la carrera! a ¡Hoy he corrido a tantos minutos y tantos segundos el kilómetro!

Pasamos de preguntar: ¿Qué tal lo has pasado? o ¿Qué tal era el ambiente? a ¿A cómo te ha salido el kilómetro? o ¿Cómo has quedado?

Pasamos de pensar: "Lo que he hecho hoy tiene un gran mérito" a "¿Para qué tanto esfuerzo?".

Pasamos de sentir: "¡Qué bien me siento con lo que hago!" a "Esto es frustrante, tengo que entrenar mucho más".

En mi opinión, olvidamos que lo realmente mágico de correr es simplemente ¡CORRER!, y como algo mágico hemos de tratarlo. De nada nos sirve descubrir un mundo apasionante, si a continuación no lo cuidamos, de manera que podamos disfrutar de él todo lo posible. Para hacerlo, hay que dejar atrás la necesidad de medir todo el tiempo, y dejarnos guiar por alguien que nos haga disfrutar por el camino.

Porque el objetivo no es la línea de meta, sino el propio camino.

Porque el reloj cada vez corre más rápido, e inexorable, nunca dará marcha atrás.

Porque este bosque está lleno de sensaciones y de bellos rincones.

Y de aún más bellas compañías.

sábado, 5 de enero de 2013

Los Últimos Susmurais y su "Proyecto 101"

Hoy me voy a permitir el lujo de haceros partícipes del bonito proyecto que se gestó en los 101 kilómetros de Ronda de 2011, y al que he tenido acceso a través de la página web www.losultimossusmurais.es. La idea es bien sencilla, a la par que solidaria: uno se compromete a donar un euro a la Asociación Española Contra el Cáncer (o a la de su país en cuestión, en el caso de los lectores internacionales de este blog) por cada kilómetro que corra en competición durante el año 2013. Así, los kilómetros recorridos cobrarán un significado especial, pues servirán para realizar una pequeña aportación a una gran causa. Se me ocurre además que es una gran motivación para continuar adelante en los momentos difíciles. 

Desde aquí, quiero agradecer y felicitar públicamente a Los Últimos Susmurais por esta magnífica iniciativa.

¡Gracias!

Yo me comprometo, ¿y tú?

viernes, 4 de enero de 2013

Entrenar a partir de los 35: escucha a tu cuerpo.

Si hay algo que me ha costado trabajo llegar a entender a lo largo de varios años, es el efecto que tiene el tiempo en el organismo. Lo puedo decir ahora, cuando me encuentro tal vez en mejor forma que nunca, a mis casi 37 años, y que entreno 4 veces menos de lo que lo hacía antes. Ni que decir tiene que esos entrenamientos, en su momento, han tenido una influencia decisiva en mi capacidad actual para asimilar los esfuerzos, y que han forjado una buena base sobre la que apoyarme en la actualidad. 

Después de tanto tiempo, creo que puedo decir que sé casi en cada momento lo que me viene bien y lo que no. Se ha desarrollado en mí una adaptabilidad al esfuerzo, que hace que, si me exijo lo correcto, alcance una buena forma más rápido. Pero, ¿qué es lo correcto? Para mí, la clave reside en escuchar al cuerpo y darle el descanso necesario cuando lo pide. Y eso, a día de hoy, es un arte que me funciona a la perfección.

No hay que olvidar que el entrenamiento se basa, principalmente, en la supercompensación que genera una sucesión de cargas determinada. El organismo responde ante lo que considera agresiones, preparándose para recibir más. Después de una acumulación lógica de fatiga, y tras un periodo de descanso más o menos breve, en función de las cargas recibidas, el cuerpo reacciona y se prepara, de alguna forma, para recibir más agresiones. ¿Qué ocurriría si, después de ese punto, el cuerpo dejase de recibir esas agresiones, y no se continuase con el entrenamiento? Simplemente, volvería a su estado inicial.

Llegado este punto, hay que tener en cuenta la capacidad que tiene el organismo para asimilar esas cargas de trabajo, acumular fatiga, y llevar a cabo esa compensación posterior. Considero que la edad es un factor determinante en ese proceso, y que el organismo no reacciona de la misma manera a las cargas de entrenamiento y su efecto posterior a los 20 que a los 40. Esto no quiere decir que tengamos que rendir menos. En la mayoría de los casos, y en determinadas disciplinas, hay capacidades que se desarrollan con el paso de los años (hasta un determinado momento). Otras, sin embargo, se pierden inevitablemente más pronto. Por ejemplo, es fácil ver a maratonianos de primer nivel de más de 35 años, y difícil encontrar a un velocista de primera línea (aunque hay excepciones) a partir de los 30.

Pues bien, es importante que, a partir de cierta edad, le demos tanta importancia a la recuperación como al entrenamiento. Y voy a ir un poco más allá al afirmar que descansar también es entrenar. El papel lo aguanta todo, y a menudo los planes de entrenamiento no tienen en cuenta, si no hay un estrecho contacto y una buena comunicación entre el que los programa y el que los ejecuta, que el cuerpo puede no responder como se esperaba a una carga determinada. Hay que considerar, además, y dado que no somos atletas profesionales, que en el entrenamiento también influyen otros factores que pueden afectar a nuestro organismo de una u otra forma: las relaciones sociales y laborales, los estados de salud física y anímica, las alteraciones puntuales del sueño, la alimentación, etc...

Por todo ello, hay que encontrar un buen equilibrio entre el entrenamiento y el descanso. O en otras palabras, necesitamos APRENDER A ESCUCHAR a nuestro cuerpo, para saber diferenciar cuándo levantar el pie del acelerador y cuándo no. Al fin y al cabo, y lo digo por experiencia, dentro de unos años no os acordaréis de ese día en que os volvisteis a casa con un par de series menos, o cinco kilómetros menos, o simplemente cambiasteis la exigente sesión que os tocaba por 15 minutitos de carrera suave, únicamente por el hecho de que no teníais cuerpo para más.


jueves, 3 de enero de 2013

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: material de carrera.

Después de correr las Fortalezas en un par de ocasiones, siempre me encuentro con gente deseando comparar la dureza de ésta con la de los 101 km de Ronda. Puede que, en cuanto a lo que al entrenamiento se refiere, ambas pruebas tengan muchos puntos en común, pero considero que no se pueden establecer comparaciones en cuanto a exigencia física y mental, sólo porque el perfil de las Fortalezas sea muy duro, que lo es. El de Ronda también. Seguramente no tanto, a primera vista, como el de Cartagena. Pero si a ese perfil un poco menos duro se le suman 50 kilómetros más, las comparaciones sobran.

Siempre digo que en las Fortalezas, cuando uno comienza a estar verdaderamente cansado, mentalmente ayuda el hecho de saber que quedan 5, 10 ó 12 kilómetros, o puede que alguno más. En cualquier caso, es una distancia asumible desde el punto de vista físico y psicológico. Sin embargo, en Ronda uno siempre se encuentra con varios muros intermedios, tanto físicos como psicológicos: el kilómetro 35, el 60, en el 80,... Y lo malo es que, por mucho que se mire hacia adelante, quedan muchos, pero que muchos kilómetros.

Por eso, al hablar de material, estrategias de carrera, etc..., creo que hay que separar ambas pruebas porque, al menos para mí, en ese sentido poco o nada tienen que ver. En esta entrada analizaré un aspecto determinante a la hora de afrontar las pruebas con garantías: el material.

Calzado:

Tanto en un caso como en el otro, tenemos un buen puñado de kilómetros por delante. Creo que, no obstante, en las Fortalezas se puede optar por unas zapatillas de trail ligeras. Es cierto que hay muchos tramos de asfalto, pero también que en las subidas y bajadas se nota la falta de agarre de una zapatilla de carretera normal y corriente.

Por su parte, en Ronda hay que buscar la comodidad y amortiguación máximas, porque los impactos se notan, y mucho, después de tantos kilómetros y el terreno, sin llegar a ser complicado, si presenta zonas en los que se requiere un buen agarre. En los 101 me plantearía incluso dejar un par de zapatillas de recambio a mitad de recorrido o para el último tercio del mismo, coincidiendo con los puntos en los que se puede dejar y recoger material. Eso sí, el segundo par, a ser posible medio número más grande que el primero.

Ropa:

En ambos casos es muy recomendable protegerse del sol si el día acompaña, sobre todo en Ronda, pues son muchas horas y a veces, como en la última edición, el calor aprieta de lo lindo. Luego, en función de la predicción para la carrera, hay que elegir lo que llevar.

Cartagena es menos crítico en ese sentido. Las temperaturas de la zona en abril suelen ser benévolas, y con una manga corta y unas mallas sobra. Puede que al principio se pase un poco de frío (se comienza a las 8), pero en cuanto se llega a la subida al monte Calvario, en tres kilómetros, se pasa. En un momento dado, se puede optar por unos manguitos, sobre todo para el primer tramo de la carrera. Otra cosa es que se vaya andando, en cuyo caso uno puede llevar algo de ropa de quita y pon, según el momento.

Sin embargo, en Ronda hay que estar muy atentos a la meteo. Es en mayo y en la sierra, así que si hace sol hará calor (a veces mucho), y si está cubierto puede hacer frío, sobretodo desde el atardecer, cuando las temperaturas bajan en picado. Lo bueno es que hay dos puntos intermedios en los que se puede dejar todo preparado para cualquier eventualidad.

En ambos casos, hay que comprobar las predicciones meteorológicas hasta el día antes de las pruebas, y en función de las mismas elegir qué llevar. Y si llueve...bueno, pues si llueve hay que hacerse con material que nos mantenga lo más secos posible: polainas, ropa técnica, etc...

Mochila:

Aquí hay que hacer distinción entre si se va a correr o a caminar la mayor parte del tiempo. Si vas a correr, yo soy partidario de no llevar NADA, porque la velocidad de desplazamiento hará que el tiempo entre puestos de avituallamiento sea razonable. Tanto en las Fortalezas como en los 101 km hay avituallamientos cada 4-6 kilómetros donde se pueden reponer energías, y si se quieren llevar geles de rápida absorción, hay mil formas de hacerlo.

En Cartagena, por otro lado, no es necesario, como decía, hacer ningún cambio de ropa ni de calzado, ni son tantas horas como para necesitar suplementos alimenticios además de los que te dan en los avituallamientos. En Ronda existe la posibilidad de dejar mochilas en dos puntos intermedios (kilómetros 55 y 80 aproximadamente), donde se puede tener preparado todo aquello que se vaya a necesitar (en otra entrada trataré sobre lo que considero importante meter en esas mochilas) y dejar lo que ya no vaya a utilizarse.

Si se va a caminar, entonces la cosa cambia, y puede ser necesario llevar una pequeña mochila o camelbak para los trayectos entre puntos, porque la velocidad de desplazamiento es menor, y en muchos casos nos llevará entre 50 y 60 minutos llegar de uno a otro punto. En cualquier caso, hay que LIMITAR el peso que llevamos, y considerar lo que verdaderamente se NECESITA, ya que son muchos kilómetros duros de por sí, como para añadirles suplementos en forma de peso extra.

Bastones:

Otra duda que podría aparecer es a la hora de tomar la decisión de si llevar o no bastones. Desde luego, y a no ser que se vaya a caminar todo el rato, en las Fortalezas sobran, pues hay mucho tramo de bajada en los que se puede trotar y los bastones serán un estorbo y un peso adicional.

En Ronda es otra cosa. Hace dos años yo opté por llevarlos desde el principio, dado que mi intención era andar en las subidas y correr el resto del tiempo. De aquella experiencia, saqué la conclusión de que me habría ido bien tenerlos sólo desde el avituallamiento del kilómetro 80, así que, desde mi punto de vista, tendría que haberlos recogido en ese punto. En la última edición decidí prescindir de ellos, y eso es lo que haré también en la siguiente. Aún así, todo depende de la estrategia de carrera que se decida adoptar, y nunca estará de más dejarlos preparados en el Cuartel de la Legión por si acaso previamente ha surgido alguna molestia (algo muy probable) que impida continuar corriendo, porque una cosa es la intención que uno tenga, y otra muy distinta la realidad de la situación transcurridos tantos kilómetros.

Otras consideraciones:

Desde luego, si el calzado es importante, no lo es menos llevar una ropa técnica de calidad: calcetines, mallas o pantalones cortos, camisetas, etc..., que reduzca al máximo la aparición de rozaduras. Aún así, es aconsejable aplicar vaselina en las zonas más sensibles a los roces: pies, ingles, axilas, pezones y cuello.

Por otro lado, existe la posibilidad de utilizar prendas de compresión, especialmente en el tren inferior, pues favorecen el retorno venoso y con ello, disminuyen la aparición de fatiga, entre otras cosas.

Vuelvo a insistir en el tema de la protección solar, tanto aplicada en forma de crema o spray en varias ocasiones a lo largo de la prueba (especialmente en Ronda), como portando una prenda de cabeza cómoda que dé la máxima protección posible, en función de las condiciones meteorológicas.

Por último, hay que olvidarse de estrenar NADA el día de la prueba. Todo el material que utilicemos debería haber sido probado previamente en entrenamientos largos, para asegurarnos de que responde como esperábamos, y no llevarnos sorpresas de última hora que conviertan la carrera en un calvario. De eso ya se encargarán los kilómetros, así que, ¿para qué complicarnos la vida innovando?