Desafío Fortalezas-Ronda 2013: afrontando la recta final

Después de las últimas noticias (sobre las que podéis leer en la entrada de ayer, Reinventando el Proyecto 101), y de la decepción que supone para mí aceptar el hecho de que este año no podré estar en la salida de los 101 kilómetros de Ronda, llega la hora de plantearse nuevos retos que mitiguen en parte la sensación de vacío que me quedará el día 11 de mayo.

Me duele por varios motivos: en lo deportivo, porque los 101 son para mí, como para cualquiera que ame el deporte y tenga el firme propósito de superarse día a día, un gran desafío; en lo personal, porque asistir a la prueba se ha convertido en un buen motivo de encuentro con amigos que están lejos el resto del año, y a los que echaré de menos. Sin embargo, y siendo honesto, todo esto queda en un segundo plano ante el reto familiar y profesional que se avecina.

En medio de toda esta tempestad emocional, apenas ha habido tiempo para darse cuenta de que sólo faltan apenas 30 días para el comienzo de la Ruta de las Fortalezas, prueba en la que finalmente tendré que centrar todos mis esfuerzos competitivos de este año, al menos hasta noviembre. Entramos en la recta final, donde hay que cuidar todo al mínimo detalle para llegar a la gran cita de Cartagena en un buen estado físico. Desaparecido a la fuerza de mi horizonte deportivo el reto de los 101 kilómetros, me queda al menos la tranquilidad de poder dedicarme a la RDLF sin tener que afrontar el esfuerzo físico y mental que suponía para mí correr en Ronda tan sólo tres semanas después, tras el fallo de planteamiento del año anterior.

Es hora de seleccionar bien lo que entrenamos y de dejar que el cuerpo se recupere bien de los esfuerzos realizados, para llegar al día 20 de abril en la mejor forma posible. Todo lo que hemos hecho hasta este momento queda atrás, conformando los cimientos sobre los que se ha de asentar la parte definitiva de nuestra preparación. Quedan, si acaso, un par de semanas durante las que mejorar nuestra base aeróbica y realizar un buen trabajo de potencia. Posteriormente, tendremos que dedicar las dos semanas restantes a realizar una buena puesta a punto (échale un vistazo al artículo El arte de la puesta a punto para más información).

He de decir que, si queremos afrontar con ciertas garantías de éxito este último tramo de la preparación, no estará de más dedicar al menos un par de sesiones a la recuperación muscular, poniéndonos siempre en las manos de un buen profesional. Yo me confiaré a la experiencia del Centro de Salud Natural Juan Diego Aparicio, en Torrepacheco, y a mi fisio de confianza en Madrid, José Luis Izquierdo, líder del gran equipo de Fisioizquierdo, para llegar en las mejores condiciones posibles.

Después vendrá el momento de analizar los nuevos retos que se presentan, siempre ligados, como no puede ser de otra manera, a un par de zapatillas. Como deportista, tengo claro que los momentos difíciles nos hacen crecer, que después de caer hay que levantarse y que una dificultad es una oportunidad de mejorar. Pues bien, tengo ante mí un período de crecimiento que, en cierto modo, me apasiona. A pesar de los momentos difíciles que puedan estar esperando.

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: algunas cuestiones tácticas

A pesar de que hace casi tres meses parecía que esto no llegaría nunca, estoy empezando a notar cada vez más próximo el aliento de las para mí dos grandes pruebas de este año: la Ruta de las Fortalezas y los 101 kilómetros de Ronda. Y eso que sigue haciendo frío, que por ahí abajo, en los alrededores de Ronda, llueve a cántaros y que en lo alto de las baterías de costa que rodean Cartagena soplan a día de hoy vientos huracanados. Pero no me dejaré engañar: los días son cada vez más largos, el sol, cuando quiere salir, empieza a apretar lo suyo, y se respira en el aire virtual de las webs la inminencia de la competición.

Uno empieza a visualizar la salida, los puntos intermedios, los avituallamientos, las cuestas...Ayer me sorprendí reviviendo el último kilómetro de los 101. Seguramente, por encima de todas las razones que se tienen para volver, una sea la de correr ese último kilómetro, con las emociones a flor de piel y la certeza, en ese momento sí, de que se va a culminar un sueño. Un kilómetro de felicidad absoluta.

Hoy quería escribir brevemente sobre algunas cuestiones tácticas, sobretodo referentes al tema de las mochilas, que a buen seguro trae de cabeza a mucha gente a estas alturas. ¿Llevo mochila? ¿No la llevo? ¿Mejor una riñonera? ¿Qué dejo preparado en Setenil y en el cuartel? Como ya he escrito una entrada al respecto (puedes complementar este artículo con dos artículos: Estrategias y Material de carrera), me centraré en la que considero la táctica más adecuada si vas a correr la mayor parte del tiempo.

En la Ruta de las Fortalezas no hay opciones: o llevas algo o no llevas nada. Los avituallamientos están muy bien situados y la distancia es relativamente corta como para necesitar transportar una mochila todo el tiempo. En esta edición hay que tener en cuenta que están prohibidos expresamente los apoyos externos, así que cada uno tendrá que hacerse valer con lo puesto y lo que encuentre en los puntos fijados por la organización: plátanos, naranjas, frutos secos, agua y bebida isotónica. Para mí es más que suficiente.

En Ronda la cosa cambia, aunque poco, dado que hay dos puntos situados estratégicamente en los que puedes dejar una mochila con lo necesario: el primero en el kilómetro 55, aproximadamente, y el segundo en el cuartel de la Legión, antes del kilómetro 80. Hasta ese primer punto, yo no llevaría nada de nada. La distancia entre avituallamientos es perfecta para cubrirla en un tiempo óptimo. Eso sí, hay que olvidarse de las prisas desde el primer momento, y hacer de cada punto un lugar de parada mínima pero obligatoria.

En Setenil uno puede dejar preparada una mochila según sus necesidades, y continuar sin peso adicional hasta el cuartel. Si todo va bien, llegar al cuartel desde allí será cuestión de entre dos horas y media y tres horas, así que hay que calcular las horas de luz por el tema del frontal y la ropa de abrigo. Yo dejo este material preparado en el cuartel de la Legión. Saliendo a las 11 de la mañana, uno tiene en torno a 11 horas de luz natural antes de alcanzar ese punto. Es cuestión de hacer cuentas y determinar dónde dejar ese material.

En la mochila del cuartel, como digo, es conveniente dejar preparado un frontal y ropa de abrigo. No olvidéis, no obstante, comprobar las predicciones meteorológicas la mañana de la prueba, para conocer de primera mano qué temperaturas aproximadas nos esperarán a partir de la caída del sol. Eso nos ayudará a escoger el material de manera adecuada. Aparte, siempre es conveniente tener en la mochila (tanto en Setenil como en el cuartel) vaselina, gasa y esparadrapo, algún spray o pomada analgésica, así como unas pequeñas tijeras y aguja e hilo con las que intervenir de urgencia alguna que otra ampolla.

Teniendo en cuenta el terreno que viene a continuación y las condiciones físicas de cada uno, también puede ser una buena opción tener unos bastones preparados. Nos ayudarán en las subidas posteriores, donde difícilmente, al menos en mi caso, puedo optar a trotar. Y de nuevo, vuelvo a recomendar que dejemos en el cuartel todo lo que nos sobra, que ya nos lo llevarán a meta, y partamos con lo justo. Hay que tener en cuenta, a este respecto, que llevar peso adicional implica un incremento de las pulsaciones medias y un gasto energético suplementario. Siendo la exigencia en este sentido ya de por sí extrema, ¿qué necesidad hay de endurecer las condiciones?

En cualquier caso, en los 101 kilómetros de Ronda están permitidos (si no estoy equivocado), los apoyos externos, así que aquel que tenga la suerte de contar periódicamente con un poco de ayuda extra (se me ocurre un bocadillo de jamón y una Coca Cola después de Arriate...) puede organizarse de otra manera. Sin embargo, yo no apostaría toda mi suerte a ellos, dado que es difícil coordinarse en determinados momentos, y no hay por qué añadir elementos de estrés a la carrera.

Lo que necesitemos de verdad debe estar en las mochilas, de tal forma que cualquier descordinación, en muchas ocasiones obligada por las circunstancias del día (multitud de desplazamientos cortos, carreteras cortadas temporalmente,...), no afecte más que mínimamente al desarrollo de nuestra prueba, o lo que es peor, nos impida disfrutar de la misma al cien por cien.

El primer entrenamiento serio y los minutos de la basura

En el argot deportivo, los minutos de la basura son los que restan cuando todo está decidido pero el partido aún no ha terminado. Sin embargo, hay que jugarlos. Trasladando este concepto a la carrera a pie, para mí los minutos de la basura son aquellos en los que ya se ha entrenado todo lo que se tenía que entrenar, uno está agotado muscularmente y aún así continúa corriendo, que no entrenando, por el simple hecho, en la mayoría de las ocasiones, de que se había propuesto completar un número de kilómetros determinado.

Digo "corriendo, que no entrenando", porque a partir de ese punto lo único que se hace es desentrenar y castigar al organismo, haciendo no sólo que más allá de ese momento lo que se haga no nos aporte ningún beneficio, sino además echando por tierra, probablemente, todo lo conseguido. Se incrementa además, en esa fase, el riesgo de padecer una sobrecarga o una lesión. Los síntomas son claros, al menos en mi caso: agotamiento, rigidez muscular y tendinosa, alteraciones en del gesto técnico,... Todas ellos son indicaciones evidentes de que ha llegado la hora de marcharnos a casa.

El sábado tuvo lugar el primer entrenamiento serio de la temporada: la idea era completar dos vueltas a un circuito de casi 17 kilómetros con doble subida al Calvario y al castillo de San Julián. Como estos entrenamientos provocan un fuerte desgaste orgánico, y no es cuestión de andar en la cuerda floja desde enero, he reservado lo mejor para este último mes antes de la RDLF, cuando ya hay una buena base de kilómetros acumulada. La primera vuelta fue estupenda, fácil, sin dejar de correr a buen ritmo, con la dureza que se le supone al terreno. Después de bajar hasta el coche a rehidratarnos un poco y hacer un cambio de compañero (David y yo completamos las dos vueltas, pero tuvimos una "liebre" distinta en cada una de ellas: Óscar en la primera y Guillermo en la siguiente), comenzamos el segundo giro.

 

El Calvario, como ya he descrito en otras entradas, es una subida de potencia. Cuesta a la primera, pero más a la segunda, cuando los músculos están tirando de grasas y el glucógeno hace ya tiempo se ha agotado. Bajando empecé a notar la tensión muscular, sobretodo en la zona del sóleo derecho, me dolían los pies y no estaba nada ágil de piernas. La subida al Castillo de San Julián se me hizo eterna, con sus curvas de herradura y los largos tramos de pendiente constante con el viento en cara. Al llegar arriba estaba k.o., así que cuando llegó David y junto con Guillermo empezamos el descenso, decidimos evitar la bajada de San Julián por el lado de la carrera, por donde se precisa estar en buenas condiciones físicas, y poner rumbo al coche por el camino más corto sin grandes alardes y poca conversación (señal inequívoca de que estábamos deseando terminar). De vez en cuando cantaba los kilómetros para animar un poco: 30, 31, 32...Al final, la llegada al coche fue un alivio para David y para mí, no tanto para Guillermo, que tuvo la buena (o la mala) suerte de pillar la vuelta lenta e iba aún sobrado de ganas y fuerzas (ya te pillaremos...).

Una misma subida puede ser muy distinta, en función de las condiciones en que uno la afronte. Lo llevaba pensando todo el entrenamiento, y por la experiencia de los entrenos del año pasado sabía que no me equivocaba: si la segunda subida al Calvario es dura (pero muy corta, afortunadamente) en comparación con la primera, la siguiente a San Julián no tiene nada que ver con la primera vez que se afrontan sus rampas. Con 25 kilómetros en las piernas hay que tener mucha determinación para subir a ritmo y sin desesperarse, porque ya no hay de donde tirar, sobretodo en este primer entrenamiento duro de verdad. Por eso creo que analizar las subidas de forma independiente carece de sentido, ya que lo que se sube con 5 o 10 kilómetros recorridos poco o nada se asemejará a lo que se hace con 3 o 4 horas de esfuerzo en el cuerpo.

La realidad es que, a falta de poco más de un mes, estamos donde queríamos, pero nos queda lo más duro: los entrenamientos de acumulación de volumen, desnivel positivo y fatiga. Y, si cabe aún más a partir de este punto, hay que estar casi diariamente evaluando qué entrena y qué no, de tal forma que, en este caso, una readaptación de las cargas de trabajo a tiempo puede ser vital.

Sobre el asfalto no hay minutos de la basura. Sólo más o menos desgaste. Que nos aproveche o no, ya es otra cuestión...

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: ¿Por qué vuelvo?

Mi idilio con los 101 kilómetros de Ronda comenzó, como muchas cosas en la vida, casi por casualidad. En cuestión de meses, pasé de no haberme siquiera planteado la carrera a estar en la línea de salida. Ese año en concreto, hace tres ediciones, fue para mí un desastre, producto de mis faltas de experiencia y de paciencia: a mitad de preparación padecí una fascitis plantar aguda, y aunque me empeñé en ir a Ronda, me quedé, entre lágrimas de dolor y de frustración, a un par de kilómetros de Setenil. Sin embargo, se había prendido la llama en mi interior. Volvería, estaba seguro.

Tuvieron que pasar un par de años hasta la siguiente edición. De nuevo algunos problemas físicos retrasaron el inicio de mi preparación hasta enero, pero en esa ocasión puede terminar, con más pena que gloria, mi primera Ruta de las Fortalezas y, cinco semanas más tarde, los 101 kilómetros. Recuerdo que desde el cuartel de la Legión hasta meta sólo pude caminar debido al agotamiento y a una inflamación del tibial anterior, y que los últimos 20 kilómetros se me antojaron una eternidad.

Recuerdo el frío, el vaho a la luz del frontal, el barro del sendero paralelo al río y las luces rojas en lenta procesión brillando a lo lejos. Recuerdo el último avituallamiento, allá por el kilómetro 96, cuando un legionario me dijo que el año que viene otra vez. Recuerdo que yo le respondí que no, que ya no volvía más. Recuerdo la inmensa alegría al recorrer el último kilómetro por las calles de Ronda.

Por supuesto, al año siguiente volví. En unas condiciones personales muy difíciles, perdido, menguado psicológica y físicamente. Y claro, no son formas. Me bastó en la Ruta de las Fortalezas, pero no en los 101, que requieren un estado físico, pero sobretodo mental, superlativo. Tal vez el físico pueda flaquear. La mente no. En esta última ocasión, mi carrera acabó antes que nunca, en el kilómetro 40. Vacío. Roto.

Este año, más que nunca, estoy deseando volver a ver el vaho a la luz del frontal. A pesar del sufrimiento físico y psicológico, paradójicamente recuerdo esos momentos como instantes de verdadera paz interior. Puede que el agotamiento extremo nos conduzca a una visión mucho más sincera de las cosas, mucho más limpia. Seguro que cada uno tiene su razón para someterse a un esfuerzo mental y físico tan brutal. Puede incluso que alguno ni siquiera se haya planteado el por qué.

Existe una razón por la cuál volvemos. Una razón que los demás desconocen, que aquellos que no se han aventurado antes a algo parecido jamás entenderán. Yo no sé explicar esa imperiosidad, ese deseo que me impulsa a volver. Aunque lo intente. Es algo demasiado íntimo, que no sé definir más allá de estas palabras.

Hora de aumentar el volumen

Acabo de echarle un vistazo al calendario para hacerme una idea de lo que queda por delante de aquí hasta las Fortalezas y posteriormente a los 101. En concreto, aún hay seis fines de semana antes del 20 de abril, y otros dos más antes del 11 de mayo, fechas de celebración de las respectivas pruebas. Parece una eternidad y, sin embargo, no lo es tanto, así que hay que estructurar bien lo que se quiere hacer desde ahora hasta entonces para llegar en unas condiciones óptimas.

Por mi parte, está todo más o menos claro. Para lo que es habitual, el volumen de entrenamiento puede parecer bajo, pero desde mi punto de vista y conociéndome un poco, es mi garantía de éxito, entendiendo el éxito por no lesionarme ni llegar a Cartagena y a Ronda pasado de vueltas. Ahora viene, eso sí, la hora de apretar un poco y aumentar la distancia de las sesiones de domingo, llegando a los 30 o 35 kilómetros casi de manera obligada.

El próximo sábado toca el primer entrenamiento de más de treinta con desnivel importante: un par de vueltas a un circuito que comprende las subidas al Calvario y el castillo de San Julián, en Cartagena. La semana siguiente vuelvo a tener una media maratón, la de Murcia, y aprovecharé nuevamente para hacer calidad y sobrepasar los 30 kilómetros totales. Después vienen tres fines de semana importantes, pues son los tres últimos de carga antes de la Ruta de las Fortalezas y, consecuentemente, antes de los 101 kilómetros de Ronda, ya que el período de tiempo entre una prueba y otra lo dedicaré a un descanso activo.

Mi circuito de entrenamiento preferido...

Además de todo, estoy considerando la posibilidad de aprovechar los días de Semana Santa para hacer un pico de volumen semanal, con tres o cuatro días de gran carga intercalados con otros de descanso activo. Eso sería la semana del 25 al 30 de marzo. Alguno de esos días sería para acumular kilómetros sin apenas desnivel.

Aunque parezca mentira, incluso cuando se está acostumbrado a entrenar en sesiones que ronden los 20 o 25 kilómetros, pasar de los 30 kilómetros conlleva inevitablemente un período de adaptación, así que hay que tomárselo con cierta calma. Uno puede tener unas sensaciones buenísimas durante el entrenamiento hasta la hora y media o dos horas, y sufrir un bajón energético importante a partir de entonces.

Por eso, es más que conveniente estructurar estos entrenamientos de tal forma que se pueda disponer de uno o dos puntos de avituallamiento intermedios. La hidratación y la alimentación durante el ejercicio son dos aspectos básicos que también han de trabajarse. Por una parte, estaremos entrenando la tolerancia del organismo a recibir alimentos y líquidos en unas condiciones anormales. Por otra, evitaremos un desgaste excesivo de nuestras reservas energéticas de emergencia y optimizaremos las condiciones del trabajo muscular.

En fin, que si todo va bien, el sábado a eso de las ocho y cuarto estaremos echando a rodar hacia el Calvario. Así que si alguien se anima, aunque sea a una vuelta, será bienvenido.

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: cimentando el éxito

Finalmente, ayer me entoné un poco, señal inequívoca de que estoy casi recuperado del fugaz proceso viral del martes. Por si acaso, no pasé de 16 kilómetros de aeróbico extensivo, haciendo un trabajo fraccionado que me dejó muy buen sabor de boca. Luego, por la tarde, disfruté de otra sesión de fisio con Jose en Fisioizquierdo, para cuidar algunas molestias que van apareciendo aquí y allá y poner las piernas a punto para el domingo. Las visitas al fisio tienen en mí dos efectos: por un lado, el meramente fisiológico y muscular; por el otro, el no menos importante efecto relajante de un buen rato entre amigos que aman el deporte y con los que puedo compartir mis inquietudes, mis expectativas, mis miedos,…

Hoy me he dado cuenta de que ya sólo quedan 72 días para los 101 kilómetros de Ronda, y 21 días menos para la Ruta de las Fortalezas. El tiempo vuela, no cabe duda, y mañana estaremos entrando en marzo casi sin darnos cuenta. Empiezan las dudas sobre si la preparación es o no la adecuada, si estoy haciendo suficiente volumen, si estoy enfocando los entrenamientos de forma correcta… Puede que lo que planeábamos hace un par de meses se haya visto alterado por una lesión, por una enfermedad o simplemente por circunstancias personales.

Además de todo, uno entra en los foros y se pone a leer, y parece que todo lo que hace se le queda corto. Lo que leemos no hace sino generarnos más dudas, de tal forma que acabamos convenciéndonos de que tenemos que hacer más y de que quizás deberíamos variar la estructura de nuestros entrenamientos.

Unos hacen más volumen, otros recomiendan tiradas largas,…

Hablamos de ritmos, de tiempos, de estrategias,…

Sin embargo, en muchos casos no se tiene en cuenta que lo que les vale a unos a otros no les vale, principalmente porque es muy complicado que dos personas partan de la misma base. En esto de la resistencia, lo acumulado a lo largo de años de entrenamiento cuenta, y mucho, de tal forma que de temporada en temporada observamos no sólo una mayor tolerancia a los volúmenes de entreno, sino además una mejora de la entrenabilidad de nuestro organismo, que no es otra cosa que la adaptación a las cargas de trabajo, así como la optimización de las mismas.

Creo que el concepto “progresión” hay que entenderlo no sólo como un hecho aislado dentro de una misma temporada. En los deportes de resistencia, como en otros muchos, esa “progresión” abarca un período de tiempo mucho mayor. Lo que hicimos a lo largo de los años influye en gran medida en lo que hacemos. Cuanto más sólidos sean los cimientos (la base aeróbica) sobre los que construimos nuestro entrenamiento diario, mejor.

Al final, lo importante es tener confianza en lo que estamos haciendo y centrarnos en disfrutar de nuestra carrera. Hay que ir paso a paso en este terreno tan apasionante pero a veces tan complicado, tener paciencia y entrenar dentro de nuestras posibilidades.

El equilibrio y el sentido común deben ser los pilares fundamentales sobre los que, a su vez, cimentar nuestro presente, pero sobretodo nuestro futuro, como corredores de fondo.

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: el factor humano

Aunque hoy no toca entrada del Desafío Fortalezas-Ronda 2013, no he podido evitar ponerme a escribir, después de leer algunas opiniones (muy respetables, poco respetuosas) en los foros de las páginas oficiales de ambas pruebas. No voy a referirme a ninguna en concreto, más que nada porque sería dar publicidad a algo que, a pesar de su respetabilidad, no la merece.

Nunca llueve a gusto de todos. En particular, parece que siempre llueve a disgusto de algunos, siempre los mismos, que se dedican a cuestionar el buen hacer, la limpieza y la transparencia del mucho trabajo de unos pocos, cuya voluntad y entusiasmo han convertido a estas pruebas en un referente nacional y en modelos organizativos y humanos. Con sus virtudes y sus defectos, como es natural. Pero ejemplares hasta en eso.

Hay un libro de John Carlin llamado "El factor humano", en el cual está basada la película "Invictus", del gran Clint Eastwood. En él se resalta la importancia que tuvo Nelson Mandela en la transición del modelo de apartheid sudafricano a un sistema de gobierno democrático e igualitario. En otras palabras, se hace evidente la importancia del factor humano, o lo que es lo mismo, cómo las mismas circunstancias y los mismos medios pueden convertirse o no en grandes oportunidades en función de quién los gestione.

Para mí, la razón de que los servidores se colapsen el día de las inscripciones en ambas pruebas también tiene que ver con ese factor humano al que se refiere Carlin. Habiendo otras pruebas también de larga tradición y distancias similares a lo largo y ancho del territorio nacional, lo que hace de estas dos algo especial es, sin duda, la gente que está detrás de las mismas, entre bambalinas, cuidando que todo salga lo mejor posible, echando horas y horas de trabajo únicamente recompensado en forma de satisfacción personal.

Los 101 kilómetros de Ronda y la Ruta de las Fortalezas de Cartagena son carreras épicas no sólo por la distancia o el sufrimiento contenido en tantos kilómetros, sino por la esencia de esos kilómetros, la humanidad y el compañerismo que muchos no saben o no quieren entender. Hace unos días lo hablaba con mi amigo y compañero de fatigas, David. ¡Qué gran acierto ha sido poner en marcha una prueba como las Fortalezas, tanto como lo fue en su día la idea de crear los 101 kilómetros de Ronda! Impresiona ver lo que estas pruebas aportan a la gran cantidad de gente que se implica en ellas.

Desde enero, o incluso antes, los fines de semana Cartagena es un hervidero de marchadores y corredores que se afanan en progresar por los empinados senderos que rodean la ciudad. Y a buen seguro que en Ronda, y en muchos otros sitios, la sensación y el ambiente son los mismos. A mí me parece que éste es un síntoma de buena salud para cualquier ciudad. Al menos, es lo que respiro los domingos por la mañana.

La Ruta de las Fortalezas y los 101 kilómetros de Ronda son dos aciertos no sólo deportivos, sino sociales. Y no hay que olvidar que son eventos posibles únicamente gracias a la ilusión de unos pocos que seguramente, y en más de una ocasión, tienen que luchar contra viento y marea. Es una pena que haya quien no sea capaz de apreciarlo. Pero bueno, hay que aceptar que a quien hoy le molesta la lluvia, mañana le quema el sol.

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: la teoría de la relatividad

La teoría de la Relatividad de Einstein introdujo dos conceptos claves: el primero se refiere a que toda masa deforma el espacio-tiempo a su alrededor. Me he quedado igual que estaba, la verdad. El segundo concepto es la  relatividad  del  tiempo:  Einstein  afirma

que el tiempo es relativo y, en cierta forma, modificable. Como se puede deducir leyendo la anterior entrada, "Hasta el último suspiro", estoy totalmente de acuerdo con este segundo enunciado. Desde luego, no sé si el tiempo es o no modificable, pero desde luego es muy relativo. Y si no que me lo digan el día 11 de mayo en el kilómetro 85.

Me imagino la conversación entre Einstein y yo en Arriate:

- Oye, Fran, ¿crees que el tiempo es relativo?

- No lo sé, (yo todavía con buena cara y con mi cronómetro en marcha) me imagino que no.

Y horas más tarde en Setenil:

- ¿Has reflexionado sobre el tema que te planteé hace 27 kilómetros?

Y yo pensando en los sandwiches, y supersatisfecho porque voy de acuerdo al plan trazado:

- Pues más bien poco, Albert. Te puedo llamar Albert, ¿verdad? Pues creo que no, que no es relativo.

En el cuartel de la Legión no le veo, y creo que por fin me he librado de sus preguntas. Tampoco estoy de humor a estas alturas. Pero hete aquí que me está esperando al final de la subida a la Ermita.

- Y ahora, ¿sigues pensando que el tiempo no es relativo?

Y yo, que por entonces he abandonado todo deseo que no sea llegar, con los tibiales a reventar y mil ampollas, tengo que darle la razón al ilustre científico:

- Tiene usted razón, señor Einstein (a la mierda las confianzas, a estas alturas). El tiempo es relativo. Al menos hoy, aquí y ahora.

- ¿Acaso hay otro momento que no sea este, querido amigo?

Y se desvanece entre las sombras, dejándome a solas con mi dolor y mis disquisiciones mentales...

A lo que venía a referirme en la entrada de hoy, sin embargo, no era a esa relatividad del tiempo, de la que ya hablé largo y tendido la semana pasada. Yo quería hablaros, más bien, de un tercer concepto que, si bien no fue enunciado por Einstein, sí supone, desde mi punto de vista, una de las ventajas del ultrafondo: la relatividad del espacio. Si os dais cuenta, hasta las distancias son cuestionables cuando hablamos de este tipo de pruebas. En el catálogo de los corredores hay pruebas cortas, de medio fondo, de fondo y sólo en el de algunos, de ultrafondo. Hasta que uno no se enfrenta a éstas últimas no se da cuenta de que todo lo que se había planteado anteriormente, en lo que a la distancia se refiere, es ahora cuestionable.

A partir de entonces, una maratón ya no es una maratón. Es sólo lo que queda desde pasado Setenil hasta meta. ¿Y una media? Una media es un poco menos que la distancia entre el cuartel de la Legión y lo alto del Tajo de Ronda. Por no hablar de un 10000. ¿O acaso ninguno ha pensado allá por el kilómetro 70 que únicamente le faltan tres diezmiles? Y eso, analizado de forma aislada. Porque si luego nos ponemos a pensar en cuestiones globales, teniendo en cuenta la acumulación anterior, entonces apaga y vámonos: casi dos maratones y media, ahí es nada.

Es mejor, no obstante, evitar caer en la tentación de analizar el conjunto. A mí, cuando lo hago así, me entran ganas de quedarme en casa. Por ejemplo, voy a entrenar un domingo, termino una tirada de 35 kilómetros con la lengua fuera, y entonces cometo el error de pensar: "Y todavía me quedarían 65 kilómetros por delante..."

¿Dónde está el secreto? A buen seguro, la clave reside en el halo mágico que envuelve a los 101 kilómetros de Ronda: la gente en los pueblos animando a todos y cada uno de los participantes, los legionarios después de largas horas en los avituallamientos con sus palabras amables, otros participantes que pasan padeciendo sus miserias entre dientes, y que de repente sacan unas palabras de aliento para ti...

Sí, me entran ganas de quedarme en casa, pero luego pienso: ¿y perderme todo eso? ¡Por nada del mundo!

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: cuestión de volumen.

Uno de las consecuencias más llamativas que tiene sobre mí el hecho de fijar un objetivo deportivo a medio plazo es el efecto acelerador del tiempo. Puede parecer una tontería, pero desde este momento y hasta abril y mayo, sé que las semanas pasarán casi sin darme cuenta, y pronto llegará el día en que amanezca en la plaza del Ayuntamiento de Cartagena a las ocho de la mañana con la mirada perdida entre las cimas del santuario del Calvario y San Julián, adivinando el esfuerzo venidero, y poco después en el campo de deportes de Ronda, inmerso en el bullicio y la algarabía de los 7000 deportistas que aguardarán, nerviosos, intranquilos, expectantes, el momento de comenzar su andadura por la serranía de Ronda.

El tiempo pasa deprisa, es cierto, y corremos el riesgo de dejarlo transcurrir sin más, pensando que todavía nos queda mucho por delante, cuando en realidad no es así. Es por eso que hay que estructurar bien las sesiones, especialmente en lo que se refiere al incremento progresivo del volumen de entrenamiento. Aumentar la duración de las sesiones de forma lógica es una buena forma de dejar que nuestro organismo se adapte progresivamente a las cargas de trabajo.

Por otro lado, modificar la intensidad de las cargas es otra manera de conseguir una buena puesta a punto. Este hecho es especialmente importante cuando hablamos de preparar la Ruta de las Fortalezas, por el exigente recorrido de la prueba. Así, hay que trabajar la potencia casi anaeróbica (subidas cortas e intensas, como la del Calvario o Atalayas) y la potencia aeróbica (subidas largas de menos pendiente, como San Julián o Galeras).

Yo considero especialmente importante no pasarse de rosca con el volumen de entrenamiento. Cierto es que la Ruta de las Fortalezas, en menor medida, y sobretodo los 101 kilómetros de Ronda,  exigen al organismo una durabilidad  del esfuerzo considerable. Pero no es menos cierto que hay que encontrar un equilibrio volumen-rendimiento, de forma que no pongamos en peligro nuestra participación en las pruebas por exigirnos de más. En lo referente a pruebas de ultradistancia, la evolución orgánica hace que, de año en año, nuestro rendimiento mejore y nuestra entrenabilidad (la capacidad para asimilar las cargas de trabajo, en otras palabras) aumente. Así, cada vez podremos entrenar más y mejor.

No obstante, el factor volumen ha de estar en equilibrio no sólo con el rendimiento, sino con nuestras circunstancias personales. De repente, no vale de nada perder el norte y pensar sólo en kilómetros y kilómetros, descuidando otros aspectos vitales. El entrenamiento para estas pruebas es particularmente exigente, pero admite, afortunadamente, un amplio rango de variables que, en la medida de lo posible, garantizan el objetivo principal de todos: cruzar la línea de meta. Será en once, quince, diecinueve o veintidós horas.

Lo importante, a fin de cuentas, es estar presente y disfrutar de la aventura que supone el simple hecho de ponerse en marcha. Ir a un ritmo u otro no es ni mucho menos lo esencial en este tipo de carreras. Nuestro nivel no se puede medir únicamente en función del tiempo realizado, sino en base a una multitud de circunstancias particulares que cada uno lleva consigo, y que condicionan de mil maneras todo el proceso. Aquí, más que nunca, cada corredor que cruza la línea de meta ha vencido. A los kilómetros, a la fatiga, al dolor...Pero sobretodo, a sus circunstancias.

Proyecto 101: afinando para San Valentín.

Ya estoy metido de lleno en la preparación para la Ruta de las Fortalezas y los 101 kilómetros de Ronda de esta temporada, intentando no descuidar otras carreras que hay que integrar en la preparación con el objetivo de amenizar un poco la misma. A todo esto se une, como sabéis, la fulgurante puesta en marcha del Proyecto 101 de la AECC de Cartagena, que me hace plantearme seriamente la idea de participar en más pruebas de las previstas inicialmente, con la única finalidad de sumar kilómetros en competición. No obstante, se trata no ya de correr por correr, sino de hacerlo integrando esos kilómetros en una preparación lógica que garantice una buena puesta a punto de cara a lo que viene en abril y mayo, que no es poco.

La primera piedra de este proyecto la pondremos, si todo va bien, el próximo 10 de febrero en la Carrera San Valentín de San Javier. Son 10 kilómetros prácticamente llanos (en realidad, los 3 primeros son un poco favorables, y al contrario del km 6 al km 9), en los que aprovecharé para rodar a ritmos muy superiores a los que posteriormente desarrollaré en carreras más largas.

Desde mi punto de vista, esto es algo muy positivo, principalmente porque hace que correr luego a ritmos más lentos me resulte mucho más cómodo. Si a ello le sumamos un buen calentamiento de 5 ó 6 kilómetros y otros tantos con posterioridad a la prueba, me encontraré, casi sin darme cuenta, con una buena sesión de entreno de más de 20 kilómetros que, sin lugar a dudas, me dejarán muy buen sabor de boca. Por otro lado, para mí es un placer correr en San Javier, mi casa, donde a cada kilómetro encuentro una cara conocida  y unas palabras de ánimo. Y por si fuera poco, saber que desde el primer kilómetro habremos empezado a sumar me aportará a buen seguro un plus de motivación.

Sobre cómo afrontar estas dos semanas y media hasta la San Valentín, el planning es bien sencillo: seguiré sumando kilómetros durante la semana, casi sin darme cuenta. El domingo próximo y el siguiente procuraré llevar a cabo una sesión de entre hora y media y dos horas, probablemente con subida al Santuario del Calvario y San Julián, para ver mi estado de forma real, y algún día (miércoles o jueves) de la semana próxima meteré unas cuantas series cortas (de entre 300 y 800 metros), seguramente en progresión hasta un ritmo un poco superior al ritmo de 10.000, para que a mis piernas y mis pulmones no les suponga un shock ponerse a correr rápido el día 10.

Hay un proverbio chino que dice que "incluso el viaje más largo comienza con el primer paso". Pues bien, este viaje comienza de una manera ilusionante. Espero que sea fructífero. De hecho, ya lo está siendo. Y no ha hecho sino comenzar :-).

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: dudas.

Hasta hace un par de días me estaba planteando la posibilidad de participar en la primera edición de la Carrera Africana de la Legión, que se celebrará en Melilla. Se hablaba del 16 de marzo como fecha prevista para la prueba, de 45 kilómetros y un duro perfil (organizándolo la Legión, no se podía esperar otra cosa, afortunadamente). Después de hablarlo con Jose, mi fisio de confianza de Fisioizquierdo, y estudiarlo, no terminaba de tenerlo del todo claro, porque era cinco semanas antes que las Fortalezas, y ocho antes que los 101 km de Ronda, además de que, a mediados de marzo, estaría todavía un poco verde en cuanto a preparación se refiere. Bueno, en realidad tenía claro que iba a ir a hacerla. Otra cosa es cómo iba a responder después.

Sin embargo, por suerte o por desgracia, a principios de esta semana publicaron la fecha definitiva de la carrera, que finalmente se llevará a cabo el 13 de abril, tan sólo una semana antes de la Ruta de las Fortalezas. Por un lado es una suerte, pues de golpe se han disipado todas mis dudas y sé que mi organismo aguantaría mal tres pruebas de larga distancia en 4 semanas, teniendo en cuenta los antecedentes del año pasado y el volumen de kilómetros mínimo indispensable que corro como preparación. Pero por otro lado, y por desgracia, el cambio de fechas me impide participar, y a mí me hacía mucha ilusión esta nueva aventura. Además, mi amigo y compañero de fatigas David se sumaba al proyecto, con lo cual se multiplicaban las ganas de afrontarla.

En fin, este año no podrá ser, porque con el "Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro" con la AECC de Cartagena en marcha, prefiero centrarme en la Ruta de las Fortalezas, prueba que conozco y en la que rendí a buen nivel durante la pasada edición.

Todo esto me lleva a plantearme seriamente hasta qué punto acertamos o no con las decisiones que tomamos cuando preparamos una prueba concreta. Uno ha de conocerse muy a fondo para saber de lo que es capaz, pero sobretodo de lo que su organismo puede o no tolerar. Y para adquirir ese conocimiento hay que experimentar, porque si no lo hacemos, corremos el riesgo de caer en la autolimitación de la que hablaba en la anterior entrada (No te autolimites: corre hacia tus miedos).

Experimentar el sufrimiento físico y psicológico durante el entrenamiento o en carrera no es agradable, pero ayuda a formarse como deportista y como persona. Además, nos ofrece la posibilidad de obtener un mayor conocimiento de nuestro organismo y de nuestra forma de afrontar una situación de estrés que, curiosamente y en estos casos, provocamos nosotros mismos de forma voluntaria.

Dudar es una pieza más dentro de este puzzle, porque no habrá decisión que tomemos que esté exenta de incertidumbre. ¿Estoy haciendo lo correcto?¿Me estoy pasando?¿Debería haber hecho más?¿Tendría que haber corrido esa carrera?¿Verdaderamente estoy preparado para esto?¿Me merece la pena? O la pregunta que seguramente más a menudo se plantea un corredos de ultradistancia: ¿Qué hago yo aquí? Cualquier acción que emprendamos generará una serie de dudas paralelas. No hay problema: se irán disipando con el paso de los kilómetros, cuando encontraremos respuestas no siempre satisfactorias a tantos interrogantes, pero al fin y al cabo respuestas de las que podremos obtener información muy valiosa de cara al futuro.

En muchas ocasiones, es bueno aprender de las experiencias ajenas. Me atrevería a decir, sin embargo, que en la mayoría de los casos sólo nos sirve nuestra propia experiencia, más aún cuando ésta queda grabada a fuego.

Sí, se aprende de los aciertos, pero mucho más de los errores. Y mucho más aún si son propios.

Fisioizquierdo multiplica ¡por dos! el Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro.

Ayer por la tarde tocó sesión de fisio. Jose, del equipo de Fisioizquierdo, tenía trabajo con una sobrecarga en la inserción de los isquios y el glúteo de la pierna izquierda y en el vasto interno de la pierna derecha, entre otras cosas. Después de un rato de tratamiento ha quedado todo como nuevo.

Así, entre masaje y masaje, cuando el dolor me permitía hablar y no simplemente suspirar profundamente, fuimos charlando, entre otras muchas cosas, de nuestro Desafío Fortalezas-Ronda 2013, y surgió el tema del "Proyecto 101: 1 kilómetro, 1 euro", y de cómo yo había decidido comprometerme a donar un euro por cada kilómetro recorrido en competición durante el año 2013, en base a la gran idea de algunos componentes del club cientounero "Los Últimos Susmurais" (¡siempre me ha parecido un nombre genial!), a la Asociación Española Contra el Cáncer de Cartagena.

Pues bien, sin pensárselo dos veces, Jose me preguntó: ¿Y por qué no lo multiplicamos por dos? ¡Y se comprometió allí mismo a aportar un euro por cada kilómetro que yo recorra en competición durante el 2013 a la misma asociación! ¿No es genial? Este inmenso gesto me ha hecho meditar, y pienso: ¿Y si logro que alguien más, comprometido con el deporte y con la vida, secunde el proyecto?¿Y si le doy publicidad a esto, y a final de año, en lugar de multiplicar por dos, o por tres, multiplicamos por diez, o por quince?

Ahora toca establecer contactos (que, a buen seguro, serán fructíferos) y buscar nuevas personas y empresas que, como Jose y Fisioizquierdo, deseen aportar su granito de arena a esta gran causa que es la lucha contra el cáncer. ¡Finalmente, y con todo esto detrás, los kilómetros van a volar este año!

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: material de carrera.

Después de correr las Fortalezas en un par de ocasiones, siempre me encuentro con gente deseando comparar la dureza de ésta con la de los 101 km de Ronda. Puede que, en cuanto a lo que al entrenamiento se refiere, ambas pruebas tengan muchos puntos en común, pero considero que no se pueden establecer comparaciones en cuanto a exigencia física y mental, sólo porque el perfil de las Fortalezas sea muy duro, que lo es. El de Ronda también. Seguramente no tanto, a primera vista, como el de Cartagena. Pero si a ese perfil un poco menos duro se le suman 50 kilómetros más, las comparaciones sobran.

Siempre digo que en las Fortalezas, cuando uno comienza a estar verdaderamente cansado, mentalmente ayuda el hecho de saber que quedan 5, 10 ó 12 kilómetros, o puede que alguno más. En cualquier caso, es una distancia asumible desde el punto de vista físico y psicológico. Sin embargo, en Ronda uno siempre se encuentra con varios muros intermedios, tanto físicos como psicológicos: el kilómetro 35, el 60, en el 80,... Y lo malo es que, por mucho que se mire hacia adelante, quedan muchos, pero que muchos kilómetros.

Por eso, al hablar de material, estrategias de carrera, etc..., creo que hay que separar ambas pruebas porque, al menos para mí, en ese sentido poco o nada tienen que ver. En esta entrada analizaré un aspecto determinante a la hora de afrontar las pruebas con garantías: el material.

Calzado:

Tanto en un caso como en el otro, tenemos un buen puñado de kilómetros por delante. Creo que, no obstante, en las Fortalezas se puede optar por unas zapatillas de trail ligeras. Es cierto que hay muchos tramos de asfalto, pero también que en las subidas y bajadas se nota la falta de agarre de una zapatilla de carretera normal y corriente.

Por su parte, en Ronda hay que buscar la comodidad y amortiguación máximas, porque los impactos se notan, y mucho, después de tantos kilómetros y el terreno, sin llegar a ser complicado, si presenta zonas en los que se requiere un buen agarre. En los 101 me plantearía incluso dejar un par de zapatillas de recambio a mitad de recorrido o para el último tercio del mismo, coincidiendo con los puntos en los que se puede dejar y recoger material. Eso sí, el segundo par, a ser posible medio número más grande que el primero.

Ropa:

En ambos casos es muy recomendable protegerse del sol si el día acompaña, sobre todo en Ronda, pues son muchas horas y a veces, como en la última edición, el calor aprieta de lo lindo. Luego, en función de la predicción para la carrera, hay que elegir lo que llevar.

Cartagena es menos crítico en ese sentido. Las temperaturas de la zona en abril suelen ser benévolas, y con una manga corta y unas mallas sobra. Puede que al principio se pase un poco de frío (se comienza a las 8), pero en cuanto se llega a la subida al monte Calvario, en tres kilómetros, se pasa. En un momento dado, se puede optar por unos manguitos, sobre todo para el primer tramo de la carrera. Otra cosa es que se vaya andando, en cuyo caso uno puede llevar algo de ropa de quita y pon, según el momento.

Sin embargo, en Ronda hay que estar muy atentos a la meteo. Es en mayo y en la sierra, así que si hace sol hará calor (a veces mucho), y si está cubierto puede hacer frío, sobretodo desde el atardecer, cuando las temperaturas bajan en picado. Lo bueno es que hay dos puntos intermedios en los que se puede dejar todo preparado para cualquier eventualidad.

En ambos casos, hay que comprobar las predicciones meteorológicas hasta el día antes de las pruebas, y en función de las mismas elegir qué llevar. Y si llueve...bueno, pues si llueve hay que hacerse con material que nos mantenga lo más secos posible: polainas, ropa técnica, etc...

Mochila:

Aquí hay que hacer distinción entre si se va a correr o a caminar la mayor parte del tiempo. Si vas a correr, yo soy partidario de no llevar NADA, porque la velocidad de desplazamiento hará que el tiempo entre puestos de avituallamiento sea razonable. Tanto en las Fortalezas como en los 101 km hay avituallamientos cada 4-6 kilómetros donde se pueden reponer energías, y si se quieren llevar geles de rápida absorción, hay mil formas de hacerlo.

En Cartagena, por otro lado, no es necesario, como decía, hacer ningún cambio de ropa ni de calzado, ni son tantas horas como para necesitar suplementos alimenticios además de los que te dan en los avituallamientos. En Ronda existe la posibilidad de dejar mochilas en dos puntos intermedios (kilómetros 55 y 80 aproximadamente), donde se puede tener preparado todo aquello que se vaya a necesitar (en otra entrada trataré sobre lo que considero importante meter en esas mochilas) y dejar lo que ya no vaya a utilizarse.

Si se va a caminar, entonces la cosa cambia, y puede ser necesario llevar una pequeña mochila o camelbak para los trayectos entre puntos, porque la velocidad de desplazamiento es menor, y en muchos casos nos llevará entre 50 y 60 minutos llegar de uno a otro punto. En cualquier caso, hay que LIMITAR el peso que llevamos, y considerar lo que verdaderamente se NECESITA, ya que son muchos kilómetros duros de por sí, como para añadirles suplementos en forma de peso extra.

Bastones:

Otra duda que podría aparecer es a la hora de tomar la decisión de si llevar o no bastones. Desde luego, y a no ser que se vaya a caminar todo el rato, en las Fortalezas sobran, pues hay mucho tramo de bajada en los que se puede trotar y los bastones serán un estorbo y un peso adicional.

En Ronda es otra cosa. Hace dos años yo opté por llevarlos desde el principio, dado que mi intención era andar en las subidas y correr el resto del tiempo. De aquella experiencia, saqué la conclusión de que me habría ido bien tenerlos sólo desde el avituallamiento del kilómetro 80, así que, desde mi punto de vista, tendría que haberlos recogido en ese punto. En la última edición decidí prescindir de ellos, y eso es lo que haré también en la siguiente. Aún así, todo depende de la estrategia de carrera que se decida adoptar, y nunca estará de más dejarlos preparados en el Cuartel de la Legión por si acaso previamente ha surgido alguna molestia (algo muy probable) que impida continuar corriendo, porque una cosa es la intención que uno tenga, y otra muy distinta la realidad de la situación transcurridos tantos kilómetros.

Otras consideraciones:

Desde luego, si el calzado es importante, no lo es menos llevar una ropa técnica de calidad: calcetines, mallas o pantalones cortos, camisetas, etc..., que reduzca al máximo la aparición de rozaduras. Aún así, es aconsejable aplicar vaselina en las zonas más sensibles a los roces: pies, ingles, axilas, pezones y cuello.

Por otro lado, existe la posibilidad de utilizar prendas de compresión, especialmente en el tren inferior, pues favorecen el retorno venoso y con ello, disminuyen la aparición de fatiga, entre otras cosas.

Vuelvo a insistir en el tema de la protección solar, tanto aplicada en forma de crema o spray en varias ocasiones a lo largo de la prueba (especialmente en Ronda), como portando una prenda de cabeza cómoda que dé la máxima protección posible, en función de las condiciones meteorológicas.

Por último, hay que olvidarse de estrenar NADA el día de la prueba. Todo el material que utilicemos debería haber sido probado previamente en entrenamientos largos, para asegurarnos de que responde como esperábamos, y no llevarnos sorpresas de última hora que conviertan la carrera en un calvario. De eso ya se encargarán los kilómetros, así que, ¿para qué complicarnos la vida innovando?

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: planificación.

El año está llegando a su fin. Es un buen momento para, a grandes rasgos, realizar una planificación que englobe mis dos grandes objetivos de la temporada: la Ruta de las Fortalezas y los 101 km de Ronda. Un buen planteamiento de los entrenamientos puede llegar a ser decisivo a la hora de afrontar con ciertas garantías ambas pruebas. Además, al menos en mi caso, el carácter ultrafondista de las dos hace que la planificación no requiera cambios sustanciales. Así que si te dispones a correr tan sólo una de las dos, las directrices siguientes te servirán de apoyo igualmente. Es más: para mí, la fase más crítica, y en la que fallé el año pasado, es el período de tres semanas entre una y otra, porque en ese momento no hay margen de error, y los 101 km no perdonan.

La planificación de la que os hablo está dirigida, principalmente, a disfrutar del entrenamiento y de las pruebas, algo (lo de disfrutar) que considero el objetivo principal. Para buscar mi máximo rendimiento posible no puedo dejar de lado esta consideración. Por supuesto que habrá quien considere o necesite hacer un volumen de kilómetros muy superior al que yo haré. La forma que yo tengo de verlo es un poco distinta: lo primero es disfrutar, y para eso el entrenamiento no puede ser una obligación suprema, sino aceptar una volubilidad que lo haga adaptable a la familia, el trabajo, otras aficiones, etc...

Este año llego a enero con una buena base, no tanto de kilómetros como general, y comienzo el año con energías y ganas de empezar a entrenar de forma un poco más específica. La fecha prevista para la celebración de la Ruta de las Fortalezas es el 20 de abril de 2013. Los 101 km de Ronda serán, como digo, tres semanas más tarde. A mí me gusta plantearme la prueba de Cartagena como la culminación de mi preparación para Ronda. Son 51 km con casi 2000 metros de desnivel positivo, y una buena distancia para terminar los entrenamientos antes de afrontar tres semanas de recuperación-compensación del esfuerzo. Así que mi entrenamiento se centrará en llegar a ese 20 de abril en buenas condiciones, y a partir de ahí en recuperar lo mejor posible para afrontar los 101 con ciertas garantías de éxito.

Con esa previsión de fechas, son casi cuatro meses (tres meses y tres semanas) los que quedan por delante hasta las Fortalezas, y cuatro meses y diez días hasta los 101, aunque lo principal es culminar el bloque de entrenamientos en Cartagena y a partir de ahí, descansar y ponerse a punto para el 10-11 de mayo. La idea principal es llevar a cabo dos entrenamientos largos a la semana: uno a mitad de semana (más corto) y otro el sábado o el domingo (más largo), y el resto de los días mantener el hábito de correr, al menos 10 minutos (os detallo los beneficios de esto en otra entrada: http://ensolo10minutos.blogspot.com.es/2012/12/corre-al-menos-10-minutos-al-dia-y.html), que pueden ser 20 ó 30 según las circunstancias de cada uno, además de atender a otras aficiones (yo, por ejemplo, seguiré jugando al tenis dos o tres veces por semana hasta una semana o diez días antes de las Fortalezas).

Más adelante, os detallaré de qué forma estructuro yo las sesiones largas, y qué evolución voy siguiendo en cuanto a volumen. Principalmente, es importante tener un buen criterio (os contaré el mío en otra entrada) a la hora de aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento, de tal forma que los kilómetros que hagamos nos ENTRENEN, y no nos DESENTRENEN. El camino hasta mayo es largo, y hay que tener una  progresión lógica, que implica escuchar lo que nuestro cuerpo nos transmite durante y después de los entrenamientos, para así adaptar las sesiones siguientes.

Por supuesto, considero que no debéis olvidar incluir en vuestra preparación las visitas al fisioterapeuta. El entrenamiento de ultrafondo conlleva un gran número de impactos, que originarán a medio plazo sobrecargas e inflamaciones, si no otras patologías más graves. En mi opinión, es un gran error esperar a que la lesión esté ahí, cuando podemos prevenir su aparición con visitas periódicas a un profesional de confianza. Sin ello, estoy seguro de que podéis ver comprometido vuestro esfuerzo de muchos meses. Si estáis en Madrid, os recomiendo que visitéis al equipo de Fisioizquierdo (www.fisioizquierdo.es), con una larga experiencia en los tratamientos personalizados, y a los que debo, en gran parte, la posibilidad de afrontar este nuevo reto.

En la siguiente entrada del Desafío Fortalezas-Ronda 2013 os hablaré de cuestiones estratégicas de carrera en Ronda, referentes a puntos de avituallamiento, equipamiento, objetivos parciales, etc... Ahora, a disfrutar del fin de año, que en breve comienza lo bueno. ¡Hasta pronto!

Desafío Fortalezas-Ronda 2013: sensaciones.

Acabo de regresar de Sevilla, donde ayer por la mañana disputé un cross de 11 km que se me hizo durísimo casi desde la segunda vuelta de las cinco de que constaba la prueba. Para mí, lo malo del cross es que siempre voy con malas sensaciones desde la primera cuesta, y tengo que correr a la vez que libro un combate psicológico interno. Y luego me pongo a calcular tiempo y distancia, y resulta que no iba tan mal como pensaba, y que, a pesar de todo, he sido capaz de mantener un ritmo por vuelta constante. No aprendo...

Por ello, creo que es importante saber que las sensaciones son sólo eso, sensaciones, que vienen y se van. A veces te acompañan un par de kilómetros, a veces en las pruebas largas un par de horas. Así que hay que intentar no hacerles mucho caso, tanto para lo bueno como para lo malo. En ambos casos, nos suelen engañar sobre nuestras prestaciones reales.

El viaje a Sevilla me ha servido para compartir muy buenos momentos con grandes deportistas y mejores amigos. Personas que compaginan su trabajo con la práctica deportiva diaria, alcanzando unas cotas que envidio de la manera más sana. Gente con mucha calidad, obtenida toda ella a base de dedicación y esfuerzo. Ahí estaban Juanmi y Josito, dos finishers de la Marathon des Sables del pasado año, Doro, un pedazo de atleta de vocación tardía que ahora se codea con los mejores en cualquier distancia, o Juanjo, un ejemplo para todos por su humildad y su buen hacer a lo largo de los años, y el compañero de fatigas al que todos querríamos tener (tanto, que al final le convencimos para venir a los 101 km de Ronda), entre otros muchos a los que de momento conozco menos, pero que me acogieron en el grupo como uno más, y con los que seguro tendré la ocasión de compartir muchas reflexiones y sensaciones a lo largo de los próximos meses de entrenamiento de cara a la Ruta de las Fortalezas y Ronda. 

Por supuesto, no pudimos evitar hablar del tema: entrenamientos, estrategias de carreras, avituallamientos, ritmos, expectativas, inquietudes,...El bueno de Juanjo confesó que soñó con la prueba la misma noche que le convencimos, y que tenía la sensación de no haber descansado nada. Y es que enfrentarse a un reto de tales magnitudes no es poca cosa, y uno sabe que después de las charlas y las risas vendrán horas y horas de duro entrenamiento, a veces en buena compañía, la mayoría de las veces en solitario. Finalmente, cada uno tendrá que enfrentarse a sus miedos el día de la carrera, al temor a lo desconocido, al dolor físico y psicológico, a las dudas, al paso de los kilómetros, al cansancio,...En cualquier caso, me da la sensación de que en esta edición, con tantos amigos corriendo, todo será un poco más llevadero.

En definitiva, ha sido una semana muy productiva, tanto en lo deportivo como en lo personal. Por meras razones de separación geográfica, en esta ocasión no podré pasar por las manos de Jose, de Fisioizquierdo. A estas horas, mi cadera derecha lo necesitaría enormemente. Estiraré bien (esta semana sí, Jose, no me queda otro remedio), e intentaré soltar muscularmente lo antes posible, que entre la prueba de ayer y las seis horas de coche de hoy estoy un poco entumecido, y a ver si de aquí a unos días me procuro un buen masaje de descarga. ¡Qué menos!

Queda en el tintero la entrada que os prometía hace dos días: Da igual lo que hagas: ¡CORRE!. Y en breve, también un post con unos cuantos apuntes sobre cómo afrontar los 101 km de Ronda: estrategia, material, avituallamientos, etc... Lo prometido es deuda.

Preparación física básica para correr con garantías (II): sesión de tren inferior.

Como continuación a la entrada anterior, y siguiendo las mismas pautas que en ella se indicaban (calentamiento, alternancia de ejercicios, peso a utilizar, vuelta a la calma, etc...), hoy os voy a describir una sesión de tren inferior. En esta ocasión, quiero incidir en la importancia que tiene este trabajo, sobretodo si estáis preparando una prueba con un perfil accidentado, como la Ruta de las Fortalezas o los 101 km de Ronda. Sería una pena que un deficiente trabajo muscular derivase en una lesión durante la preparación, o peor aún, en un abandono durante la disputa de la prueba.

En pruebas como las descritas, en las que hay subidas y bajadas pronunciadas, la movilización muscular es importante, principalmente porque, nos guste o no, estamos acostumbrados a correr en terrenos más o menos llanos, y la adaptación a subidas y bajadas largas conlleva un fortalecimiento de la zona que será más efectivo con el trabajo de gimnasio.

En cuanto al trabajo de piernas, quiero reseñar que, siguiendo la filosofía de la sesión de tren superior, moveremos cargas que posibiliten realizar todas las repeticiones con un esfuerzo moderado, nunca al límite. Se trata de fortalecer sin lesionar, por una parte, y de preparar la musculatura para un esfuerzo aeróbico y de larga duración. También será importante que en la medida de lo posible se trabaje con las piernas separadamente, para evitar que una trabaje, inconscientemente, más que la otra. Es decir, en un ejercicio de prensa, por ejemplo, en lugar de realizar 15 repeticiones levantando 60 kg con ambas piernas, será mucho más efectivo ejecutar 2x15 repeticiones con cada pierna, levantando 30 kg.

Por último, y tanto para favorecer el descanso de los grupos musculares trabajados como para complementar la sesión de tren superior, se incluyen en cada estación ejercicios específicos de tren superior. Para cualquier duda sobre la correcta ejecución de cada ejercicio, se puede consultar en internet, tecleando en un buscador (por ejemplo, google chrome, el nombre de ejercicios y haciendo click sobre "Imágenes" (en cualquier caso, prometo adjuntar imágenes sobre los mismos en breve).

Sesión tipo:

Calentamiento, según lo descrito en la entrada anterior.

Estación 1: 

Media sentadilla con mancuernas: 3x20 repeticiones

Tríceps en banco: 3x12 repeticiones.

Estación 2:

Bíceps femoral: 3x12 repeticiones con cada pierna

Bíceps alterno: 3x12 repeticiones con cada brazo

Estación 3:

Prensa inclinada: 3x15 repeticiones con cada pierna

Press militar: 3x15 repeticiones

(en este ejercicio hay evitar las cargas guiadas: el trabajo con peso libre podrá en funcionamiento músculos equilibradores que, de otro modo, no trabajarían)

Estación 4: 

Escalones con mancuernas: 3x15 repeticiones con cada pierna

Dorsal con polea alta: 3x15 repeticiones.

Vuelta a la calma, según lo descrito en la entrada anterior.

En cuanto a la integración de estas sesiones en el entrenamiento diario, sería ideal realizar a lo largo de una semana 2 sesiones de cada, de forma intercalada, procurando que la sesión de tren inferior no coincida con un entrenamiento de carrera exigente. Dentro de poco os sugeriré un planning mensual de entrenamiento genérico de preparación para una prueba larga, en base al que yo mismo iré realizando en mi puesta a punto para la Ruta de las Fortalezas y los 101 km de Ronda 2013.

No te pierdas el próximo post: Da igual lo que hagas: ¡CORRE!

¡Hasta pronto!