¿Cómo hacer calidad sin que se note?

Hacía mucho tiempo que no llevaba a cabo una doble sesión de entrenamiento. En realidad, a lo que hice ayer apenas se le puede llamar doble sesión, ya que por la mañana únicamente me dediqué a rodar unos 30 minutos muy suaves, sin crono ni referencias, y parando cada cierto tiempo. Regeneración pura y dura, después de haber estado un par de días tirando con lo mínimo: mis 10 minutos al día.

Por la tarde me animé a ir nuevamente a entrenar. En principio, mi intención era hacer 10x800 metros en el PDM de San Javier, saliendo cada cuatro minutos, para trabajar un poco de aeróbico extensivo y a la vez descansar de forma activa. Sin embargo, nuevamente sobre la marcha, convertí la sesión en un buen trabajo de calidad, ya que mis sensaciones fueron inmejorables y mi segundo pulso, siempre por debajo de 20, me invitó a llegar hasta las ocho repeticiones a buen ritmo, para posteriormente echar el freno y suavizar un poco durante las últimas dos vueltas.

A veces nos encontramos con el problema de no saber de qué forma llevar a cabo una sesión de calidad cuando estamos cansados, o a principios de temporada. En otras ocasiones, una mala estructuración de una sesión de este tipo aumentará la fatiga y comprometerá nuestras reservas, perjudicando nuestro organismo cuando activemos los sustratos energéticos inadecuados. En todo caso, he de decir que a mí me gusta llevar a cabo entrenamientos rápidos desde el principio de temporada, teniendo siempre en cuenta que, en función de mi estado de forma, tendré que adecuar la sesión de tal forma que sea positiva.

Para ello, hay que considerar la necesidad de observar ciertos parámetros, especialmente los relativos a pulsos de recuperación, que determinarán si el trabajo que estamos llevando a cabo está en consonancia con los objetivos que nos habíamos propuesto. De manera genérica, si se quiere trabajar la calidad sin comprometer el estado de forma, de tal forma que lo que hagamos sirva para mejorar y no al contrario, habrá que estar muy encima no tanto del pulso de trabajo, como del segundo y tercer pulso, que determinan la respuesta orgánica ante la agresión que supone una sesión de entrenamiento. 

De este modo, será preciso afinar a la hora de fijar tanto el número de repeticiones como el volumen de las mismas, así como prestar atención a la evolución de nuestra recuperación entre serie y serie, para, en un momento dado, disminuir la distancia o incluso dar la sesión por concluida.

No hay que olvidar que, para correr rápido, hay que entrenar rápido. Esto, desde mi punto de vista, es totalmente cierto, con una pequeña salvedad: hay que saber cómo encajar esa velocidad, ese entrenamiento de calidad, en nuestra planificación, para que, en ningún caso, se convierta en "factor de riesgo" que comprometa el resto de capacidades que se han de trabajar conjuntamente con aquel.

Así que ya sabes, entrena la calidad desde el primer día, pero con criterio. Si quieres ir rápido, ¡corre rápido!

Series de subida al Calvario: sensaciones vs. prestaciones

Esta mañana a primera hora me he imprimido una copia del perfil de la Ruta de las Fortalezas 2013. Pronto haré lo mismo con el de los 101 kilómetros de Ronda. Sé que, a partir de este momento, en muchas ocasiones mi mente jugará con las distancias, los desniveles y los tiempos, intentando imaginar las sensaciones que tendré aquí y allá, en esta subida o en aquel tramo de llano, tratando de recordar cómo me encontraba yo en un punto determinado durante la prueba del año pasado. Por más que quiera imaginármelo, sólo vienen a mí breves imágenes de la carrera, y la mayoría de los kilómetros son lagunas mentales que transcurrieron sin más, centrado en el esfuerzo de progresar lo más rápido posible.

Ayer fue un buen día de entrenamiento. Hacía frío y soplaba el viento, pero no estuvo nada mal. Tenía previsto llevar a cabo unas cuantas subidas y bajadas al santuario del Calvario. Es una buena forma de trabajar la potencia que tan necesaria es en determinadas ascensiones, cuando la pendiente es tan fuerte que la zancada se reduce a una mínima expresión y los talones, en la mayoría de las ocasiones, no llegan a tocar el suelo. A eso hay que sumarle el hormigón y los escalones tallados en la piedra, que obligan a importantes esfuerzos suplementarios.

La subida al Calvario es un buen ejemplo de sufrimiento intenso y más o menos prolongado. Desde que uno deja la carretera tiene la sensación y el persistente deseo de ponerse a andar. Los primeros metros tienen un par de cuestas cortas pero realmente duras, con un pequeño descanso al bordear un murete que, a continuación, da paso a un par de curvas de terreno escalonado en las que es conveniente buscar una trazada amplia antes de llegar nuevamente a la carretera.

Después de cuatro o cinco metros de asfalto, comienza la parte verdaderamente complicada de la ascensión: apenas ochocientos metros sin un mínimo respiro. Al principio, el hormigón se agarra a la suela de las zapatillas, en una zona de pendiente máxima. Posteriormente, el terreno se fragmenta, rocoso y con escalones en la piedra, antes de girar a la izquierda, en la zona más asequible. Luego, al pasar junto a una edificación semiderruida, el hormigón vuelve a hacer acto de presencia y el camino se inclina al máximo: curva cerrada a la izquierda, y vuelta a las piedras, con giros y más giros hasta la última zona, donde los escalones cumplen su función de suavizar mínimamente el esfuerzo.

Al coronar queman los músculos y los pulmones, pero rápidamente hay que lanzarse en un incómodo descenso asfaltado, en el que intento no luchar demasiado contra la fuerza de la gravedad. Después de la parte más inclinada, curva cerrada a la derecha y un terreno de falso llano en el que se pueden gastar muuuuuchas fuerzas en el afán de mantener la velocidad. Sigue un breve tramo de buena carretera, e inmediatamente después se toma el sendero que transcurre junto al muro del cementerio: una bajadita estrecha y divertida que nos llevará finalmente al punto de partida de la subida.

Mis sensaciones durante la primera subida fueron pésimas. Mi organismo no estaba preparado para acumular tanto lactato en sangre a tan tempranas horas. Afortunadamente, tras la bajada y poco más de un minuto de descanso, el cuerpo supo interpretar de qué iba todo, y se comportó decentemente en las dos siguientes subidas y bajadas, cuando a igual nivel de esfuerzo progresé sin tanto sufrimiento. No tanto en la última, donde el cansancio acumulado me pasó factura, y reconocí el momento de volver a casa.

Considero que cuando se hace un trabajo intenso de series hay que utilizar la primera a modo de ajuste orgánico, y no darle demasiada importancia a las sensaciones. El nivel de esfuerzo de esa primera repetición suele ser alto y las sensaciones pésimas. Para hacer un trabajo efectivo, hay que tener en cuenta que las siguientes repeticiones nos exigirán un nivel de esfuerzo menor para mantener e incluso mejorar las prestaciones, ya que por entonces el organismo se habrá adaptado a la carga y gestionará mucho mejor la producción y eliminación de lactato.

De ahí la importancia de realizar un buen calentamiento previo a una sesión intensa, o de utilizar esa primera serie a modo de "ajuste" en un entrenamiento de repeticiones. Al inicio del ejercicio se llevan a cabo una serie de procesos anaeróbicos que generan gran cantidad de lactato, previamente a una regulación posterior. Las malas sensaciones suelen ser debidas a estos procesos: el cuerpo necesita acostumbrarse a lo que le estamos pidiendo. Las series consiguientes irán mucho mejor.

Por eso, incluir en el calentamiento de una prueba que nos exigirá un esfuerzo grande casi de manera inmediada un poco de intensidad no nos vendrá nada mal. Con una pequeña pausa posterior, se favorecerá la autorregulación orgánica a la que me refería, y las sensaciones al comenzar a correr serán mucho mejores: menor nivel de esfuerzo que en el calentamiento y mejores prestaciones. Si, a pesar de ello, siguen las malas sensaciones, simplemente puede que ése no sea tu día. Y ahí no hay nada que hacer, más que tener paciencia. ¡Ya vendrán días mejores!

San Silvestre: el corazón por la boca.

Como contaba en la anterior entrada, el día 31 tenía la intención de despedir el año corriendo la San Silvestre de Cartagena. Al final así fue: 4,3 kilómetros por las calles del centro de la ciudad a un ritmo vertiginoso tanto para mis piernas como para mis pulmones, poco acostumbrados ambos a ir tan rápido. A toro pasado, podría decir que disfruté de la prueba, aunque a decir verdad, desde el segundo kilómetro estaba deseando terminar pues, como digo, no estoy hecho a esos ritmos, y se nota. Pero ese es, por otro lado, el objetivo fundamental de correr estas carreras tan cortas y rápidas: que mis piernas se acostumbren a la velocidad, no con la intención de ser más veloz, sino con el propósito de que posteriormente, a ritmos más lentos, vayan lo más cómodas posible.

Es lo que tiene no hacer series. No es que las odie, pero sé que si me pusiese a ello, mi cuerpo diría basta en cuestión de semanas. Las tensiones que se acumulan en ese tipo de trabajo degeneran, en mi caso, en lesiones que se pueden convertir en un gran impedimento a medio y largo plazo. Así que, como mi organismo no está acostumbrado a trabajar en esas condiciones, en las pruebas cortas no lo suelo pasar muy bien, sobretodo porque quiero dar el máximo.

El cuerpo humano genera unos residuos (principalmente, lactato) durante el ejercicio. En la medida en que estos residuos van siendo eliminados a la vez que el ejercicio continúa, no hay ningún problema, y uno, en función de su nivel de entrenamiento, puede mantener un rendimiento muscular óptimo. De hecho, el músculo es el encargado de este proceso. Pero llega un punto de saturación en el cual no somos capaces de eliminar dichos residuos en la misma medida en que se generan, y el lactato comienza a acumularse. En ese punto, el músculo comienza a intoxicarse, y su funcionamiento se ve afectado. Por ejemplo, ¿qué ocurriría si intentásemos correr tres kilómetros a un ritmo demasiado elevado? Llegaría un punto en que nuestro organismo no podría eliminar todo el lactato que genera, lo cuál afectaría directamente a la contracción muscular, y los músculos disminuirían enormemente su efectividad.

Existen umbrales (aeróbico y anaeróbico), asociados a unas pulsaciones dadas, que definen básicamente en qué medida somos o no capaces de mantener un nivel de esfuerzo concreto durante un tiempo determinado. Esta capacidad se basa principalmente en la propia del organismo para eliminar los residuos que se generan durante el ejercicio y, como todas las capacidades, es entrenable, de tal manera que, con un entrenamiento adecuado, los mencionados umbrales se desplazan, mejorando nuestras prestaciones a un pulso determinado. Por supuesto, hay otros factores que intervienen y limitan la duración e intensidad del ejercicio físico como, por ejemplo, los sustratos energéticos y la disposición que de los mismos realiza nuestro organismo.

En definitiva, y diciéndolo de una manera técnica: el lunes llegó un punto en que mi organismo no era capaz de procesar adecuadamente todo el lactato que producía. Por suerte, antes del bloqueo está la experiencia, y antes de que a uno le "saquen de punto" (o se saque de punto él solito, como fue mi caso) es conveniente bajar el ritmo y buscar un equilibrio producción-eliminación de residuos que permita mantener, al menos, la dignidad y el buen hacer. Lo malo es que, llegado ese momento, el corazón ya se me quería salir por la boca desde hacía rato, y los pulmones me estallaban del aire frío que entraba a raudales.

Disfrute, sí, pero a toro pasado...