miércoles, 12 de diciembre de 2012

Media Maratón: algunas estrategias para disfrutar al máximo

Puede que hayas empezado a correr hace poco. Puede que lleves años haciéndolo. Puede que hayas corrido 21 kilómetros (o más) antes de leer esto. Puede que, al contrario, nunca te hayas atrevido a hacerlo, porque te parece mucho, porque nunca has corrido tanto, porque consideras que no estás preparado, porque crees que vas a sufrir demasiado y te lesionarás, porque piensas que TÚ no puedes con esa distancia. Pues bien, da igual, en cualquiera de los casos, porque lo cierto es que SÍ puedes. Y con la preparación y los cuidados adecuados (puedes echar un vistazo a otras entradas de este blog), a buen seguro no te lesionarás, y no sufrirás tanto como temes.

A pesar de que lo que pueda parecer, correr 21 kilómetros no es, para una persona sana, un desafío imposible, ni mucho menos. Basta con una ligera pero constante preparación de unos meses para afrontar con garantías de éxito el reto que para muchos puede suponer completar una de estas pruebas en un tiempo medianamente razonable.

Partiendo de la base de esa preparación adecuada, y una vez tomada la decisión de correr una media maratón, hoy plantearé una serie de estrategias para que los 21,097 km no se te hagan cuesta arriba desde el principio, y puedas obtener el máximo rendimiento a tu estado de forma en ese momento. Da igual, como digo, que seas un corredor de 35 o de 55 minutos en el 10000.

El calentamiento es una parte esencial de la prueba, pero a veces solemos convertirlo en un problema en sí mismo. En función del nivel de entrenamiento de cada uno, puede variar la intensidad y la duración, pero la base podría ser: un trote de entre 5 y 10 minutos haciendo pequeñas paradas cada 3-4 minutos, entre 4 y 8 progresiones de 75-100 metros, prestando atención a la técnica de carrera, y con un breve descanso de 20-30 segundos después de cada una, y otros 5 minutos de carrera suave.

Siempre es bueno dejar un intervalo de 10-15 minutos entre el final del calentamiento y el comienzo de la prueba. Yo suelo aprovecharlos para colocarme en la posición de salida que deseo, para luego librarme de los agobios de correr entre gente más rápida o más lenta que yo, y realizar una serie de estiramientos suaves que me mantengan activado.

A mí no me gusta correr a ritmos prefijados, pues considero que puedo estar corriendo de más o de menos, según el día o el perfil de la prueba. Y con el pulsómetro me pasa lo mismo: hay días en los que me suben más las pulsaciones que otros. En ambos caso, creo que esclavizarse al crono o al pulso es una cuestión más de atletas de gran nivel que tienen referencias válidas al respecto. Además, las mediciones por kilómetro no tienen en cuenta ligeros desniveles que puede haber a lo largo del recorrido, y que pueden llevarnos a confusión, y lo que es peor, al desánimo a la hora de interpretar los tiempos o los pulsos. ¡Hay que disfrutar! Así que olvídate del "voy a ir a tanto el kilómetro", o "voy a hacer esta marca". Lo que tenga que salir, saldrá por sí solo.

En mi caso, prefiero llevar un crono con la opción de mostrar en pantalla el tiempo por vuelta, y no el tiempo total, de tal manera que cada cinco kilómetros, en mi caso, pulso el botón "lap" y de nuevo el cronómetro empieza la cuenta desde cero para el siguiente parcial. Esa es la única información que quiero conocer. Por un lado, me sirve para establecerme objetivos a corto plazo, cada 18-20 minutos en mi caso; por otro, mentalmente "no me canso" pensando que llevo corriendo ya, por ejemplo, una hora, en el kilómetro 15. 

Puede parecer una tontería, pero cuando miro el crono siempre veo un valor de tiempo entre 1 y 20 minutos, y pienso que no llevo tanto corriendo, después de todo. Por otro lado, tener cada 5 kilómetros una referencia hace que pueda comparar con la anterior, o motivarme para alcanzar la siguiente, además de, como digo, alcanzar pequeñas victorias. A mí, además, me gusta ir chequeando el tiempo cada uno o dos kilómetros, aunque no suelo hacer mucho caso a esas referencias intermedias, sino al conjunto de cada 5000.

Lo que verdaderamente determinará el desarrollo de la prueba es la manera de afrontar los primeros 2-3 kilómetros, cuando todo el mundo parece correr más que tú, y te ves inmerso en un ritmo que no es el tuyo y que condicionará los kilómetros restantes. Hay que contenerse al principio. Aunque te parezca que vas lento, "frénate" un poco, céntrate en llevar una buena técnica de carrera y verás como vas al ritmo al que debes ir.  Con el estado de excitación nerviosa que se alcanza antes de la salida es suficiente. No hay que QUERER correr más, o nos pasaremos de vueltas y lo pagaremos.

Para mí, el kilómetro cinco es un punto de predicción de cómo acabaré la prueba. Tengo un regla muy sencilla sobre las sensaciones en ese punto:

- Si voy sobrado, es que voy bien;
- si voy bien, es que voy justo;
- si voy justo, es que voy mal;
- y si voy mal,...si voy mal, entonces ya sé que me esperan por delante 15 ó 16 kilómetros de un laaaargo sufrimiento.

Así que lo mejor es correr al principio como si la cosa no fuese con nosotros, guardando un poco y con la sensación de ir sobrados. Ya lo gastaremos. De esta forma, al final pienso que, en lugar de 21 kilómetros, la prueba en realidad son 6 ó 7, que son los que tendré que apretar los dientes para mantenerme en mi ritmo y llegar a meta. Cuanto más tarde llegue el punto en que seas consciente de estar realizando un esfuerzo, mejor.

Luego, con el paso de los kilómetros, hay otra sensación que suelo experimentar, aproximadamente al principio de la segunda mitad de carrera. En ese momento, normalmente me viene un momento de crisis, en el que empiezo a dudar de mis posibilidades y me veo incapaz de mantener el ritmo. Pues bien, hay que ser conscientes de que ese momento pasará: puede durar uno o dos kilómetros, pero finalmente pasa, y todo parece volver a la normalidad.

Yo intento combatirlo, en primer lugar, reconociéndolo y no dejándome atrapar por él psicológicamente. En esos momentos busco aliados, gente que vaya a mi alrededor y a la que me pegarme para mantenerme a flote hasta que finalice la crisis. ¡Incluso les doy ánimos! En realidad, los ánimos son para mí mismo. Una vez superado ese punto, me quedarán sólo 5 ó 6 kilómetros. O sea, un 5000 y un kilómetro más, que no es mucho.

La clave de todo está en no querer correr más de lo que se puede, y en ser conscientes de que en la segunda mitad de la carrera habrá tiempo para gastar las fuerzas que hayamos ahorrado en la primera parte. Además, psicológicamente siempre es más placentero ir alcanzando a gente que no ha guardado lo que debía, por no hablar de las sensaciones positivas que deja el hecho de haber sido capaces de completar una prueba de fondo sufriendo lo justo.

En cualquier caso, no debemos olvidar que esto no es más que una forma saludable de plantearnos la vida, y que las marcas y los tiempos, con el paso de los años, no tendrán más valor que el de la nostalgia. Lo que importa, después de todo, es estar ahí, independientemente de todo lo demás. Pues cada uno tiene sus circunstancias y, al fin y al cabo, el mérito reside en la voluntad de querer afrontar un desafío.





3 comentarios:

  1. Hola Fran,

    acabo de aterrizar en tu blog buscando estrategias de carrera para media maraton, prueba en la que debuto la próxima semana en Salamanca (mi tierra natal, aunque vivo en Madrid). Seguro que me va a resultar de gran utilidad esta entrada en tu blog, ya que uno de mis problemas es que me cuesta contenerme en los primeros kilometros (basicamente de entrenamiento, ya que hasta el momento solo he participado en una carrera de 10 km con tiempo de 43m). También la estreategia de dividir la carrera en parciales de 5km me va a ayudar a conseguir mi objetivo final de tiempo. Por ultimo decirte que aunque solo buscada orientación para la 1/2, llevo una hora leyendo entrada tras entrada de tu blog ya que me está resultando muy interesante y a un novato como yo le viene muy bien ver reflejadas sus sensaciones de entrenamiento en un blog como este para entender mejor mi cuerpo (39 años con mi cuerpo y todavia a veces no sé escucharle cuando me habla ¡¡).
    Bueno, enhorabuena por tu blog.
    saludos,
    Alberto.

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  2. Hola, Alberto;
    En primer lugar, muchas gracias por tu comentario. Me alegro de que te haya resultado interesante lo que has leído. Te recomiendo que, si quieres, le eches un vistazo en www.ensolo10minutos.com, donde los contenidos son un poco más accesibles. En ese sitio puedes contactar conmigo por privado, por si te puedo ayudar en algo más.
    Un saludo, y suerte con la media maratón.
    Fran.

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  3. Enhorabuena por compartir tantas experiencias ,creo que me van a servir de mucho para mis próximos objetivos ,un saludo
    Nel@

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