En abril del año pasado, durante los últimos 4 kilómetros de la Ruta de las Fortalezas, comencé a sentir molestias...¡en la espalda! En un momento dado, apenas podía inspirar profundamente, pues sentía un fuerte pinchazo en algún sitio de la zona dorsal. Aunque al final terminé la prueba sin más complicaciones, por un momento pensé que tendría que bajar el ritmo o incluso pararme. Esto fue en gran parte debido a un trabajo muscular deficitario de la zona. Y es que, aunque pensemos que para correr sólo hacen falta piernas, lo cierto es que hay un gran número de grupos musculares implicados en el desarrollo de la carrera a pie. Ha llegado el momento de hablar de preparación física, o lo que es lo mismo, es la hora de hablar de gimnasio, máquinas, mancuernas, repeticiones,...
¡Seguid leyendo, que estoy seguro de que no os gusta el trabajo de sala menos que a mí!
Por eso, voy a plantear una serie de ejercicios básicos que, en poco más de 30 minutos ayudarán a cualquiera a mejorar el tono muscular general, y consecuentemente, sus prestaciones en carrera, además de prevenir lesiones y molestias provenientes de descompensaciones entre grupos musculares, como puede ser entre la musculatura abdominal y lumbar. Y lo voy a plantear de una forma sencilla, eficaz y rápida, de modo que la visita al gimnasio pase de ser una experiencia poco apetecible y casi traumática a un trámite que os hará incluso disfrutar. Es más, podréis hacer estos ejercicios en casa, a poco que dispongáis de dos pares de mancuernas, un banco y un par de escalones.
No hay que olvidar que este trabajo muscular es también aconsejable para todos aquellos que realizan cualquier tipo de actividad física (tenis, natación, ciclismo,...).
A mí me gusta plantear las sesiones de preparación física de tal forma que se trabajen casi todos los grupos musculares. Aunque hay multitud de combinaciones, desde mi punto de vista es muy cómodo dividir las sesiones en tren superior y tren inferior, aunque no de forma exclusiva. Hoy os plantearé una sesión tipo de tren superior, que agrupa 8 ejercicios en 4 estaciones, con un breve calentamiento previo de cinco minutos y el mismo tiempo de vuelta a la calma y estiramientos. En la siguiente entrada describiré una sesión de tren inferior en la que, no obstante, se trabajarán grupos musculares del tren superior que no se trabajarán en la sesión que describiré a continuación.
Recordad lo importante que es para vuestro organismo dedicar unos minutos a un ejercicio aeróbico ligero después de una sesión intensiva, no por evitar agujetas, sino con la finalidad de facilitar que los radicales libres, responsables del envejecimiento celular, se unan a otros radicales, así como para eliminar el lactato acumulado a lo largo del ejercicio.
El calentamiento previo consistirá en cinco-diez minutos de ejercicio aeróbico, ya sea en la cinta de andar, en una bicicleta estática, en una elíptica o en una máquina de remo.
Para optimizar el tiempo, el descanso entre serie y serie será la propia ejecución del ejercicio siguiente. Por ejemplo, en la primera estación, se realizarían 30 abdominales y 12 flexiones, de forma alterna hasta en tres ocasiones. De esta forma, y dado que en cada estación se trabajan grupos musculares distintos, el trabajo de uno implica el descanso del trabajado previamente.Asimismo, el descanso entre estación y estación es el mero desplazamiento de un lugar a otro.
Por otro lado, se trabajará con poco peso, de forma que podamos concentrarnos sin esfuerzo en la ejecución del movimiento. En los ejercicios que impliquen movilización de cargas (elevación de hombros con mancuernas, press de banca, etc...) la primera de las tres series se realizará con un peso que podamos desplazar fácilmente, de modo que esa primera serie sirva de calentamiento articular y no haya riesgo de lesiones. Por ejemplo, si voy a hacer elevaciones de hombros con mancuernas, la primera serie la haría con mancuernas de 2 kg, y la segunda y tercera con mancuernas de 5 kg.
Sesión tipo:
Calentamiento, según lo descrito.
Estación 1:
Abdominales superiores: 3x30 repeticiones
Extensiones de brazos (las típicas flexiones): 3x12 repeticiones.
Estación 2:
Lumbares: 3x20 repeticiones
Elevaciones de hombros con mancuernas: 3x15
Estación 3:
Abdominales inferiores: 3x20 repeticiones
Press de banca con barra o mancuernas: 3x15 repeticiones
(en este ejercicio hay evitar las cargas guiadas: el trabajo con peso libre podrá en funcionamiento músculos equilibradores que, de otro modo, no trabajarían)
Estación 4:
Abdominales oblícuos: 3x20 repeticiones
Dorsal: 3x15 repeticiones.
Vuelta a la calma, según lo descrito.
Por supuesto, los ejercicios aquí planteados son sólo algunos de los que existen para trabajar los grupos musculares señalados. En internet podéis encontrar una explicación gráfica muy detallada de la correcta ejecución de los mismos, así como de alternativas a los ya descritos. Es conveniente, en cualquier caso, asegurarse de que la realización técnica del ejercicio es la correcta, dado que una mala ejecución podría conllevar una lesión, así como un desarrollo muscular menos eficiente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario