Preparación física básica para correr con garantías (II): sesión de tren inferior.

Como continuación a la entrada anterior, y siguiendo las mismas pautas que en ella se indicaban (calentamiento, alternancia de ejercicios, peso a utilizar, vuelta a la calma, etc...), hoy os voy a describir una sesión de tren inferior. En esta ocasión, quiero incidir en la importancia que tiene este trabajo, sobretodo si estáis preparando una prueba con un perfil accidentado, como la Ruta de las Fortalezas o los 101 km de Ronda. Sería una pena que un deficiente trabajo muscular derivase en una lesión durante la preparación, o peor aún, en un abandono durante la disputa de la prueba.

En pruebas como las descritas, en las que hay subidas y bajadas pronunciadas, la movilización muscular es importante, principalmente porque, nos guste o no, estamos acostumbrados a correr en terrenos más o menos llanos, y la adaptación a subidas y bajadas largas conlleva un fortalecimiento de la zona que será más efectivo con el trabajo de gimnasio.

En cuanto al trabajo de piernas, quiero reseñar que, siguiendo la filosofía de la sesión de tren superior, moveremos cargas que posibiliten realizar todas las repeticiones con un esfuerzo moderado, nunca al límite. Se trata de fortalecer sin lesionar, por una parte, y de preparar la musculatura para un esfuerzo aeróbico y de larga duración. También será importante que en la medida de lo posible se trabaje con las piernas separadamente, para evitar que una trabaje, inconscientemente, más que la otra. Es decir, en un ejercicio de prensa, por ejemplo, en lugar de realizar 15 repeticiones levantando 60 kg con ambas piernas, será mucho más efectivo ejecutar 2x15 repeticiones con cada pierna, levantando 30 kg.

Por último, y tanto para favorecer el descanso de los grupos musculares trabajados como para complementar la sesión de tren superior, se incluyen en cada estación ejercicios específicos de tren superior. Para cualquier duda sobre la correcta ejecución de cada ejercicio, se puede consultar en internet, tecleando en un buscador (por ejemplo, google chrome, el nombre de ejercicios y haciendo click sobre "Imágenes" (en cualquier caso, prometo adjuntar imágenes sobre los mismos en breve).

Sesión tipo:

Calentamiento, según lo descrito en la entrada anterior.

Estación 1: 

Media sentadilla con mancuernas: 3x20 repeticiones

Tríceps en banco: 3x12 repeticiones.

Estación 2:

Bíceps femoral: 3x12 repeticiones con cada pierna

Bíceps alterno: 3x12 repeticiones con cada brazo

Estación 3:

Prensa inclinada: 3x15 repeticiones con cada pierna

Press militar: 3x15 repeticiones

(en este ejercicio hay evitar las cargas guiadas: el trabajo con peso libre podrá en funcionamiento músculos equilibradores que, de otro modo, no trabajarían)

Estación 4: 

Escalones con mancuernas: 3x15 repeticiones con cada pierna

Dorsal con polea alta: 3x15 repeticiones.

Vuelta a la calma, según lo descrito en la entrada anterior.

En cuanto a la integración de estas sesiones en el entrenamiento diario, sería ideal realizar a lo largo de una semana 2 sesiones de cada, de forma intercalada, procurando que la sesión de tren inferior no coincida con un entrenamiento de carrera exigente. Dentro de poco os sugeriré un planning mensual de entrenamiento genérico de preparación para una prueba larga, en base al que yo mismo iré realizando en mi puesta a punto para la Ruta de las Fortalezas y los 101 km de Ronda 2013.

No te pierdas el próximo post: Da igual lo que hagas: ¡CORRE!

¡Hasta pronto!