Después de unos días de baja actividad bloguera, hoy vuelvo a la carga con algo que te resultará verdaderamente práctico si sientes que has alcanzado la forma antes de lo esperado y estás empezando a pasarte de vueltas. Lo cierto es que yo llevaba varias semanas con la sensación de que algo fallaba en mi preparación: iba sobrado de potencia, pero no lograba encontrarme bien en las distancias largas y mis recuperaciones eran cada vez peores.
El jueves hice un pequeño test para determinar no tanto mi estado de forma actual, como lo que necesitaría trabajar en las tres semanas que restan hasta la Ruta de las Fortalezas. En principio, la idea era hacer 4x4 kilómetros descansando hasta estar por debajo de 120 pulsaciones por minuto, pero después de la tercera repetición, y a pesar de que los ritmos no eran malos, mis pulsos de recuperación sí me decían que debía parar. Así, readapté el entrenamiento sobre la marcha, y los últimos 4 kilómetros los dediqué a rodar suave para no castigar más a mi organismo.
Con los datos de pulso y ritmos y la ayuda de mi amigo y ex-entrenador Leo, para el viernes confeccionamos un entrenamiento extensivo de 20 kilómetros en bloques de 1,6 y 3,2 kilómetros, controlando pulsos intermedios y recuperación, de tal forma que pudiésemos determinar cómo enfocar las tres semanas inmediatas. Los resultados de la sesión no hicieron sino confirmar las sospechas que había ido acumulando durante el último mes: me falta aeróbico extensivo y un poco de calidad de forma muy controlada. Así que, especialmente en las próximas dos semanas, mi trabajo irá principalmente enfocado a mejorar mi base aeróbica, con 3-4 sesiones semanales de trabajo extensivo y a mantener la potencia aeróbico con una sesión semanal.
En ocasiones ocurre que existe un trabajo de base deficiente, sobretodo si hemos entrenado demasiado rápido, regenerado poco, competido a menudo o acumulado un volumen insuficiente. En cualquiera de los casos, los pulsos de recuperación son unos excelentes avisadores de que nuestro estado de forma puede no estar en consonancia con los objetivos que perseguimos.
Por ejemplo, en mi caso había detectado después de varios entrenamientos que mi segundo y tercer pulso eran demasiado altos (para más información al respecto, puedes pinchar aquí), y la relación entre ellos casi lineal (segundo y tercer pulso casi iguales), lo cual indicaba un trabajo aeróbico extensivo deficiente y un organismo fatigado. Además, me costaba que mi segundo pulso estuviese próximo a 20 (de hecho, en el test del jueves decidí parar cuando comprobé que a los 45 segundos de recuperación estaba en 23).
Todo apuntaba a que debía trabajar de forma extensiva, es decir, a ritmos cómodos, de forma fraccionada para no acumular fatiga, y sin excederme en el volumen de la sesión. Pero está claro que, con la RDLF a la vuelta de la esquina, no podía descuidar el trabajo de potencia aeróbica, así que un par de sesiones durante estas últimas semanas irán enfocadas a ese objetivo, pero de tal forma que el pulso de recuperación esté próximo a 20. ¿Cómo hacer esto? Con varias series de subida de no más de 2 minutos, que me asegurarán una buena recuperación a la vez que mantengo mi nivel de potencia. En otras palabras, series que me permitirán no descuidar mi capacidad para subir a buen ritmo sin destruir mi trabajo extensivo.
En resumen, si has detectado que te falta la chispa que tenías hace unas semanas y presumes que estas tres semanas se te harán largas, prueba a dedicar el 75% de tus sesiones de entrenamiento a trabajar con baja intensidad, pausas y controlando que tu pulso al minuto de parar está próximo a 20, y transcurridos dos minutos dos o tres puntos por debajo. El 25% restante puedes enfocarlo a repeticiones cortas de intensidad, controlando igualmente tus pulsos de recuperación, de tal manera que, sin descuidar este aspecto, no comprometas tu estado orgánico general.
En definitiva, se trata de no continuar acumulando fatiga, más bien de optimizar tu estado de forma actual y prepararte de la mejor manera posible para la inminente competición.
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